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Los parques se han convertido en un espacio donde son muchas las personas que aprovechan para ponerse en forma. Tal vez porque no eres fan de los gimnasios o simplemente quieres aprovechar para pasar más tiempo al aire libre, hacer ejercicio en un parque es una alternativa que te puede resultar muy interesante. “Además, hacer ejercicio al aire libre y en buena compañía suele aumentar la motivación y fomentar la adherencia”, nos comenta Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte. E insiste en una idea a favor de este ejercicio al aire libre: “Mucha gente piensa que necesita mucho material para conseguir dar un buen estímulo a sus músculos y a su metabolismo. Sin embargo, es posible estar en forma utilizando ejercicios con tu propio peso corporal o incluso convertir un parque en tu gimnasio”.
Y es que el entrenador nos explica que el entrenamiento al aire libre va más allá de salir a correr todos los días. “Hoy vamos a ver una rutina de ejercicios para trabajar todo el cuerpo usando solo un banco de un parque. El entrenamiento estará formado por diez ejercicios, combinando ejercicios de fuerza (tanto para el tren inferior, como para el tren superior o el CORE) y ejercicios con mayor demanda cardiovascular. Realiza dos o tres series de todo el circuito, descansando sólo 20 o 30 segundos entre ejercicios”, nos recomienda.
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Ejercicio 1: 'step ups'. 15 repeticiones por cada lado
Este ejercicio tiene una gran demanda sobre tu tren inferior, aumentando el nivel de dificultad y la exigencia a medida que se incrementa la altura del banco. Colócate frente al banco con una pierna encima, y realiza una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera para subir al banco. Controla que tu rodilla no se vaya hacia dentro mientras subes y bajas. Si aumentas la inclinación de tu torso hacia delante, conseguirás un mayor estímulo sobre tus glúteos.
Ejercicio 2: pistol o sentadilla a una pierna. 10 repeticiones por cada pierna
Siéntate en el banco y trata de levantarte solo sobre una pierna. Igual que en el primer ejercicio, es importante que controles la estabilidad de tu rodilla al subir y al bajar.
Ejercicio 3: sentadilla búlgara. 10 repeticiones por cada pierna
En posición de zancada, de espaldas al banco y con la pierna trasera elevada. Trata de descender sobre la pierna que tienes en el suelo, flexionando tobillo, rodilla y cadera. Este es uno de los mejores ejercicios unilaterales que existen para mejorar la masa muscular de tus piernas.
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Ejercicio 4. Puente de glúteo con los pies elevados. 20 repeticiones
Una variante para progresar en el clásico ejercicio de glúteos en el suelo es incrementar el rango de movimiento. Túmbate en el suelo y coloca los pies encima del banco, realiza una extensión de cadera para elevar tus glúteos del suelo y trata de aguantar arriba un segundo en el punto de máxima contracción.
Ejercicio 5. 'Push ups'. 15 repeticiones
Para estimular la musculatura de tu tren superior, vamos a realizar unos push ups utilizando el banco. Coloca los brazos sobre el banco para aumentar la inclinación de tu cuerpo y así facilitar la ejecución. Si quieres aumentar la dificultad, puedes realizar este ejercicio en horizontal en el suelo, o incluso puedes progresar y aumentar la inclinación al elevar tus pies sobre el banco.
Ejercicio 6. Fondos de tríceps. 15 repeticiones
Siéntate en el banco y coloca las manos a los lados de tu cadera. Estira las piernas y eleva la cadera del banco, cargando el peso de tu cuerpo sobre tus brazos. Flexiona los brazos para descender, acercando tu glúteo al suelo y estira fuerte tus brazos para volver a la posición inicial.
Ejercicio 7. Plancha lateral sobre el banco. 30 segundos por cada lado
Colócate en plancha lateral con un brazo sobre el banco y trata de mantener la posición manteniendo una buena estabilidad en tu zona central. Si quieres darle mayor dificultad y dinamismo, puedes añadir rotaciones torácicas con el brazo libre.
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Ejercicio 8. 'Mountain climbers'. 30 segundos
En plancha con los brazos extendidos sobre el banco, vamos a flexionar la cadera y llevar las rodillas al pecho de manera alterna a la máxima intensidad posible.
Ejercicio 9. 'Plank jacks'. 30 segundos
En la misma posición que el ejercicio anterior (desde plancha con los brazos extendidos sobre el banco), vamos a abrir y cerrar las piernas manteniendo activo nuestro CORE y evitando perder la estabilidad sobre nuestra columna.
Ejercicio 10. Saltos al banco. 30 segundos
Terminamos el entrenamiento con un buen estímulo a nivel metabólico y elevando las pulsaciones, al realizar saltos frontales con las dos piernas para subir al banco.
