Los nutrientes que necesitas en las diferentes etapas de tu vida

A lo largo de la vida y según cumplimos años, nuestras necesidades nutricionales cambian. "Partiendo de la base de que la alimentación debe ser durante toda la vida natural, equilibrada y nutritiva, a lo largo de la vida se pasa por diferentes etapas, y en cada una de ellas es recomendable comer de una forma adecuada", señala Isabel Sánchez, nutricionista de bluaU de Sanitas. 

Así las necesidades nutricionales varían en función de la edad, el sexo, la actividad, etc. "Por lo tanto, la dieta tiene que ajustarse según la edad, el estilo de vida y las exigencias orgánicas de cada persona", afirma esta especialista a la que le hemos preguntado qué debemos comer en las diferentes etapas de la vida de una mujer. Esto es lo que nos ha explicado la nutricionista. 

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¿Cuáles son las necesidades nutricionales en la juventud?

Durante la etapa de la adolescencia, nos enfrentamos a cambios hormonales, psicológicos, sexuales y físicos. Asimismo, en la juventud se obtiene el pico de densidad ósea. Es por ello que es aconsejable aumentar el consumo de carne, pescado, lácteos y derivados y alimentos ricos en vitaminas y minerales como son las frutas y verduras, a fin de conseguir tanto los nutrientes como los requerimientos energéticos necesarios en este periodo.

"La alimentación en esta etapa prepara al joven para una vida de adulto sana, por tanto, hay que tener en cuenta el favorecer un desarrollo y crecimiento adecuado durante esta etapa. Además, es importante implantar y promover unos hábitos de vida saludables para prevenir trastornos y déficits nutricionales de cara a la vida adulta", indica Isabel Sánchez. 

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¿Qué necesita comer una mujer embarazada?

En este ciclo es básico que una mujer siga una alimentación más variada y nutritiva, pues va a presenciar como su cuerpo le demanda más energía y nutrientes. Hay una serie de nutrientes que deben estar cubiertos durante esta etapa: hierro, yodo, calcio, omega-3, ácido fólico, vitaminas del grupo B y proteínas.

"Durante el periodo de gestación, usualmente una mujer puede ver como su cuerpo gana entre 9-15 kilos kg, pues existe un mecanismo de compensación que consiente el hecho de utilizar la energía de reserva cuando las demandas energéticas del feto se intensifican. Es clave llevar una alimentación lo suficientemente saludable y nutritiva para que, cuando ocurra este inconveniente, la salud no se vea comprometida", afirma. 

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¿Qué dieta es la más recomendable en el climaterio?

El climaterio es un período de transición en la vida de una mujer entre la etapa reproductiva a la no reproductiva. Suele iniciarse unos 5 años antes de la menopausia y dura entre 10 y 15 años.

"Durante esta etapa es fundamental que la alimentación se base en comida real, tratando de evitar los alimentos procesados. Por ejemplo, la soja puede ser una buena opción, pues es rica en isoflavonas (unos compuestos químicos parecidos a los estrógenos humanos)", según aconseja la nutricionista.

Otra opción es incluir todos los días suficiente cantidad de frutas y verduras porque proporcionan vitaminas y minerales. "En concreto, el limón, la naranja, el apio, la manzana y los pimientos ayudan a elevar los estrógenos de forma natural y contribuyen a una alimentación sana. También el pescado azul (salmón, caballa, sardina, atún…) es aconsejable, puesto que estimulan la capacidad antioxidante del cuerpo y tiene propiedades antiinflamatorias. Es recomendable también el kéfir, que aporta probióticos y prebióticos", detalla.

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¿Qué alimentos y nutrientes necesitamos en la menopausia?

La menopausia trae consigo cambios tanto físicos como psicológicos que han de tenerse en cuenta. Para llevarlos de la mejor manera posible, es preciso consumir una serie de alimentos específicos. Los que nos aconseja Isabel Sánchez, de BluaU de Sanitas son:

• Lácteos y derivados: ayudan a prevenir la descalcificación de los huesos y son ricos en vitamina D.

• Alimentos ricos en proteínas magras: la aparición de la menopausia suele ir asociado con un aumento del peso, lo que a su vez origina una pérdida de masa muscular. Para lidiar con ello, se recomienda una dieta rica en proteínas magras (pollo, pavo, conejo, etc.)

• Alimentos ricos en grasas saludables: un alto nivel de colesterol puede provocar la aparición de enfermedades cardiovasculares. Como durante la menopausia esta sustancia suele aumentar, es muy recomendable consumir alimentos formados por grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate.

• Cereales integrales: contienen hidratos de carbono de absorción lenta. Que favorecen la saciedad y aportan fibra para ayudar el tránsito intestinal

• Alimentos diuréticos: como los espárragos, alcachofas, piña. El consumo de estos alimentos va asociado al objetivo de eliminar los líquidos que se retienen durante el transcurso de la menopausia. Por otra parte, es aconsejable beber en torno a 1,5 litros de agua cada día.

¿Cuáles son las necesidades nutricionales en la vejez?

Lo primero que se debe tener en cuenta es que durante esta etapa el gasto energético suele ser menor, sin embargo, es probable que las demandas de ciertos nutrientes aumenten, por tanto, "es aconsejable comer alimentos que aporten muchos nutrientes, pero sin demasiadas calorías, como frutas, verduras, cereales integrales o lácteos".

Se debe reducir el consumo de la sal y de los dulces y bollería. Por otro lado, es importante aumentar el consumo de agua (1.5-2L al día) para no correr el riesgo de deshidratación.

"De manera ocasional se pueden consumir suplementos alimenticios, siempre y cuando las necesidades de la persona en cuestión lo indiquen y sin desplazar fuentes de alimentación naturales", concluye la experta en Nutrición

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