Si buscas un ejercicio eficaz y, además, sencillo de realizar para tonificar tus glúteos, sin duda, una buena opción es incorporar a tu entrenamiento para esta zona la patada de glúteo. “Es un ejercicio fantástico para poder realizar en cualquier lugar y sin necesidad de ningún tipo de material”, nos anticipa Brian Ferreira, Training Manager en Distrito Estudio.
Una de las dudas que siempre surge cuando nos planteamos hacer un ejercicio es cuál es la musculatura que trabaja. Y en este caso, en opinión del experto, el principal objetivo con este ejercicio es el desarrollo muscular de todo nuestro glúteo y también el aumento de la fuerza de todos sus músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
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© Adobe StockCómo hacerlo de forma correcta
-“Su ejecución comienza situándose en una posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas, espalda y cuello en posición neutra”, nos dice.
-A continuación nuestro objetivo es realizar una extensión de cadera, concentrándose en todo momento en contraer el glúteo lo máximo posible, de forma que consigamos la mayor activación muscular y por lo tanto, también una mayor mejora.
-Para alcanzar este objetivo es muy importante mantener en todo momento la rodilla flexionada a 90º, lo cual inhibe la activación de los isquios, y será el glúteo el único encargado de realizar esa extensión de cadera.
-A su vez, para mejorar la implicación de todas las fibras musculares y conseguir así un mayor desarrollo, debemos realizar un ligera rotación externa de cadera (dirigir la rodilla hacia afuera) pero sin sobrepasar los 30º.
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Algunas variantes
Incluir peso en nuestra rutina puede ser una idea muy acertada. “Si ya hemos realizado este ejercicio sin peso, y tenemos algún tipo de material, podemos aumentar la intensidad progresivamente con las siguientes variantes”, sugiere el entrenador:
- Patada de glúteo con lastre: Colocaremos un lastre en nuestro tobillo lo que conseguirá un aumento de la intensidad.
- Patada de glúteo con polea: Colocaremos un agarre en nuestro tobillo y enganchamos la polea, esto conlleva un aumento de la carga durante todo el recorrido.
- Patada de glúteo con mancuerna: Si disponemos de una mancuerna siempre podremos colocar esta en el hueco poplíteo (parte de atrás de la rodilla).
Y es que para trabajar bien toda la musculatura glútea, tal y como nos explicaba Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, no hay que limitarse a ejercitar los glúteos con ejercicios analíticos sin carga, como estas patadas de glúteo con una miniband. "La falta de intensidad es uno de los errores más comunes, entrena con cargas para obligar a tus glúteos a extender la cadera y a sacar todo el potencial que tienen", nos decía.
