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Con esos ejercicios tu capacidad de concentración puede mejorar

Los fallos de memoria podrían deberse a que estamos más dispersas. Por ello, un experto nos propone unos ejercicios diarios para desarrollar la atención y la concentración

Actualizado 16 de febrero de 2022 - 14:35 CET16 feb 2022 - 14:35 CET

¿Pérdida de memoria o falta de concentración? Podría ser lo segundo.Según un estudio de la Universidad de California, cada vez que nos distraemos, miramos las redes sociales o consultamos el email, nuestro cerebro necesita 23 minutos y 15 segundos en volver a concentrarse. ¿Y luego decimos que nuestra memoria falla? Quizá la razón de nuestros despistes sea esta falta de concentración.

El problema es que nuestro entorno no nos lo pone fácil: una alerta en el teléfono o el asalto de pensamientos sobre las tareas que tenemos pendientes o diferentes emociones sobre situaciones pasadas o futuras hacen que poner el foco en una actividad sea una tarea de titanes. No solo eso. La pandemia en la que aún vivimos dificulta que prestemos atención plena a las tareas que llevamos a cabo. Antes de ver qué ejercicios podemos hacer para mejorar nuestra concentración, repasemos cómo nos está afectando la situación que vivimos.

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Pandemia, miedo y fallos de atención

Este periodo de pandemia ha supuesto, y está suponiendo aún, para todas las personas un gran desafío. "En cuestión de días tuvimos que convivir con una situación y experiencia completamente desconocida para la mayoría de las personas", señala Teo Luna (@teolunajarillo), co-fundador de Sukha Mindfulness y colaborador de la app de meditación Petit BamBou.

El experto prosigue recordando que comenzamos a recibir multitud de mensajes externos, con mayor o menor credibilidad, aunque todos ellos activando nuestro sistema de amenaza. Sentíamos que podíamos estar en peligro, física y emocionalmente. "Ante esta percepción de amenaza real, nuestra capacidad para dirigir la atención hacia otras cuestiones o experiencias que no fueran ese evento, se veía mermada. La experiencia se complica cuando, en respuesta a esos estímulos externos, nuestra mente comienza a generar pensamientos para intentar comprender, analizar o encontrar soluciones", indica Teo Luna, quien aclara que "esto que es un proceso adaptativo para todo ser humano, cuando se mantiene en el tiempo, y no se puede regular, supone un gran esfuerzo mental".

Nuestra atención está sobre estimulada y centrada casi totalmente en el peligro. Es fácil recordar cómo en los periodos más intensos de la pandemia era más complejo mantener estados de atención y concentración. También es probable que muchas personas aún lo sigamos experimentando.

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Concentración y memoria

Pero no solo la pandemia ha afectado a nuestra capacidad de concentración. El día a día está lleno de actividades que hacemos en piloto automático, sin prestar atención, atentas a otras tareas sin focalizar nuestra mente en la que tenemos entre manos. Y ¿qué ocurre? Que tenemos que revisar lo que hacemos, porque no estamos seguras de haberlo hecho bien.

¿Cuántas veces he tenido que volver a casa para revisar si había desconectado la plancha o había cerrado la puerta? Seguramente esta experiencia es familiar para muchas personas. "Si no estamos atentos a la experiencia que estamos llevando a cabo, es muy probable que no esté disponible para mí cuando queramos recordarla, o si lo está se vea condicionada por nuestras interpretaciones", apunta Luna.

El experto nos explica, además, que los eventos más importantes o estresantes de nuestra vida quedarán grabados en nuestra memoria, ya que son relevantes para nuestro aprendizaje, incluso para la configuración de lo que llamamos el "yo". Ahora bien, en nuestras actividades más cotidianas del día a día, la falta de atención y concentración puede causarnos dificultades para recordar la cita del médico, el tener que pagar alguna factura o llevar el coche a su revisión. ¿Cómo podemos remediar todo esto? Desarrollando la atención plena y estos ejercicios nos pueden ayudar.

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Ejercicios para desarrollar la atención plena

La meditación es una de las herramientas más eficaces para mejorar la concentración. De hecho, los expertos aseguran que si meditamos con regularidad, en pocas semanas notaremos un gran cambio en nuestro cerebro.

"Su práctica se basa en dirigir la atención a un objeto concreto, y volver a él cada vez que nuestra atención se marche", indica Teo Luna. Por ejemplo, podemos empezar prestando atención a nuestra respiración. "La meditación es la base para fortalecer nuestra atención. Ahora, esta se puede llevar a cabo de diversas formas. Puede ser a través de la práctica formal de meditación de origen en el budismo, qué es la que más conocida, por ejemplo la práctica de atención a la respiración o la exploración corporal".

Aunque también se puede realizar desarrollando otras actividades en las que la atención a un objeto o experiencia esté implícita, por ejemplo, colorear un mandala, completar un puzzle o caminar por el bosque de forma consciente.

"Cuánto más entrenemos la atención más fuerte estará y más conscientes seremos de aquello que estamos experimentando. Sólo podemos relacionarnos con aquello de lo que somos conscientes, y para ello requerimos atención", afirma que nos propone los siguientes ejercicios para mejorar nuestra concentración:

Hacer pausas durante el día. Si no hacemos ninguna pausa que nos permita recuperar la atención y la calma estaremos entrando en una escalada hacia la agitación y la dispersión, que será muy difícil disminuir al final del día. Parar para dar un paseo o realizar ejercicio son actividades que nos ayudarán a centrar nuestra mente.
Meditar con atención a la respiración. Es una de las actividades que más nos ayudan a cultivar estados de atención y concentración. Una práctica formal diaria de unos 10-15 minutos, que luego se pueda ir ampliando, irá fortaleciendo nuestra atención, haciendo que nuestra mente cada vez esté más calmada y en equilibrio.
Llevar la atención a las actividades cotidianas. Comer, ducharnos, hablar, caminar, poner el lavavajillas… Incluso a aquellas que nos parecen más rutinarias, hará que nuestra atención vaya ejercitándose.
Evita la sobrecarga mental. El llenar nuestra cabeza de “tengo-que” puede llegar a desbordarnos y distraernos de nuestra actividad presente. Para evitarlo, escribe tu lista de tareas, planifícalas y ordénalas en mini-acciones con las que será más fácil conseguir pequeños logros. ¿Un ejemplo? En lugar de arreglar el coche: llamar al taller, llevarlo, aprobar el presupuesto y recogerlo

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