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‘No duermo bien’. ‘Me desvelo por las noches’… frases que seguro que has escuchado. Son muchas las personas, alguna tal vez en tu entorno si no eres tú, que no tienen un sueño de calidad. Los problemas de sueño están muy extendidos y cada vez más mujeres los padecen. Una vez más, tenemos que hacer mención a las hormonas, pues los cambios hormonales que se producen durante el ciclo menstrual también pueden influir en nuestro descanso. Estos cambios suelen comenzar de 3 a 6 días antes del primer día de regla, y hasta un 70% de las mujeres pueden experimentarlos.
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Lo primero, conocer tu ciclo
Según los expertos de Intimina, para entender por qué ocurren estos cambios, primero hay que saber qué sucede durante un ciclo menstrual regular. Pues bien, partimos de que generalmente dura 28 días y comprende varias fases: la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. La fase folicular comienza con el primer día de la menstruación y dura hasta la ovulación, momento en el que un óvulo sale del ovario y se dirige hacia el útero. Si se fertiliza, este óvulo empieza a crecer en el útero durante la fase lútea.
Y en todo el ciclo juegan un papel importante las hormonas. Las dos que garantizan que el ciclo transcurra sin problemas son el estrógeno y la progesterona. La fase folicular es el momento de los estrógenos, mientras que la progesterona domina en la fase lútea. Los expertos detallan que unos días antes de la regla, se experimenta una caída repentina de ambas, lo que conduce a ciertos cambios en el cuerpo. ¿Cuáles son los cambios más destacables? La mayoría de las mujeres experimentan cambios emocionales o físicos antes de la menstruación, como hinchazón, falta de apetito, dolores de cabeza o problemas para dormir. Estos también podrían ser los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), diferentes para cada mujer.
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Los problemas concretos si tienes el síndrome premenstrual
Hay estudios que han tratado de aclarar esta relación entre el sueño y el ciclo menstrual de la mujer. Así, tal y como revelan los resultados de un trabajo realizado en 2012, las mujeres que padecen el síndrome premenstrual tienen una peor calidad de sueño y son más propensas a experimentar insomnio en los días en que bajan los niveles hormonales. Esto puede provocar fatiga y cambios de humor, incluso depresión.
Pero, como decíamos, hay más estudios que confirman la relación entre la menstruación y el descanso. Uno de ellos mostró una correlación entre la temperatura corporal elevada y la fragmentación del sueño. De nuevo, las hormonas: los niveles altos de progesterona elevan la temperatura corporal, lo que podría ser una razón para una peor calidad del sueño antes de la menstruación. Los niveles de progesterona se elevan unos días antes de la menstruación y comienzan a disminuir cuando el óvulo no se fertiliza. Además, la progesterona se une a ciertos receptores en el cerebro, lo que conduce a un aumento del sueño NREM (aquel que no es tan profundo).
"Los problemas de sueño que comenzaron durante el síndrome premenstrual podrían continuar durante los días de la menstruación. Especialmente si se experimenta un sangrado abundante, lo cual afecta la calidad del sueño", apuntan.
La importancia de dormir bien
Por todo ello, hay que tratar de cambiar algunos hábitos a la hora de dormir, lo que se conoce como higiene del sueño, que no es sino desarrollar una rutina para la hora de acostarse. Entre las recomendaciones están las siguientes:
-Lo más adecuado es definir un tiempo determinado para acostarse que, salvo excepciones, debe ser siempre el mismo.
-Es muy importante reducir la exposición a la luz azul (de móviles, televisores, portátiles, etc.) al menos una hora antes de acostarse. Dispositivos electrónicos fuera de la habitación.
-Reducir el ruido y la luz en el dormitorio y evitar beber café por la noche también ayuda.
-Como hemos podido ver, el sueño se altera principalmente durante el síndrome premenstrual, por lo que tratar los síntomas podría ayudar a descansar mejor. ¿Qué podemos hacer? Pueden ser de gran ayuda el ejercicio regular, mantenernos bien hidratados y cuidar nuestra dieta.
Si seguimos estos consejos, podemos conseguir mantener bajo control los cambios de humor, lo que repercute en una mayor estabilidad emocional, algo que, sin duda, también puede ser beneficioso para un ciclo de sueño normal y reparador.