Estos ejercicios con bandas elásticas te ayudarán a tonificar todo tu cuerpo

Son un accesorio al que puedes sacarle mucho partido sin necesidad de realizar una gran inversión. “El entrenamiento con bandas elásticas ofrece las ventajas del entrenamiento con pesas, la capacidad de tonificar y fortalecer los músculos, pero sin las contraindicaciones que conlleva el entrenamiento con pesas como puede ser sobrecargar el músculo. Las bandas fueron usadas inicialmente por fisioterapeutas como forma de rehabilitación articular o muscular. Con ellas podrás entrenar, tonificar tu cuerpo, trabajar la fuerza y resistencia”, nos cuenta Roberto Merchán de Gregorio, Manager de Profepilates (@profepilatesadomicilio), quien añade que no tienen por qué ser sustitutivas de las pesas, puede ser un complemento a esos días en los que por tiempo o simple pereza no vas al gimnasio y entrenas desde casa, te vas de viaje, o simplemente decides das un giro a tu entrenamiento y lo combinas con ejercicios de pesas.

“Se pueden utilizarlo para cualquier nivel y condición física. Sirven para procesos de rehabilitación de lesiones, de todo tipo, ya que los diferentes niveles de resistencia de los elásticos permiten incrementar gradualmente la carga del esfuerzo, además de permitir la aplicación de dicha carga de manera muy dirigida a la zona en recuperación, son un complemento en diferentes actividades físicas como Pilates, Yoga o Crossfit, etc”, nos detalla.

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Elegir el tipo de banda

El entrenador personal nos cuenta que hay varios tipos de banda en el mercado:

-Bandas lisas. Ofrecen menos resistencia que las bandas cerradas y que los tensores, por lo que suelen emplearse en personas principiantes o en personas que únicamente desean tonificar sus músculos sin buscar una ganancia de masa muscular.

-Bandas con agarres (tensores). Las bandas elásticas con agarres o de materiales parecidos se utilizan para un trabajo de mayor intensidad. Con el objetivo de ganar fuerza y masa muscular.

- Bandas cerradas (mini bands). Las bandas cerradas pequeñas son ideales para trabajar el tren inferior. Tanto piernas como glúteos, en numerosas posiciones y posturas. Hoy en día, en el mercado podemos encontrar distintos tipos de resistencia y materiales haciendo asi un producto muy versátil y práctico.

-Bandas cerradas grandes. Igual que  las anteriores sirven para un trabajo de fuerza, ejercicios con mayor rango de movimiento y con el peso corporal. Trabajar arrancadas, dominadas o los fondos en paralelas.

Sus beneficios

El experto nos detalla, además, que las bandas elásticas nos van a aportar muchos beneficios y ventajas, si las comparamos con las pesas, entre los que podemos destacar los siguientes:

• Son económicas: Las bandas elásticas son un material para entrenar bastante barato y asequible para todos los bolsillos. 

• Son versátiles: Se pueden trabajar todos los grupos musculares y la variedad de ejercicios que se pueden realizar con ellas es muy amplia. Podemos realizar un sinfín de ejercicios, pero se deben realizar siguiendo unos patrones biomecánicos para evitar lesiones.
• Fáciles de transportar: caben en cualquier maleta o bolso de viaje.
• Las bandas son  graduables. Podemos encontrar distintos tipos de bandas y de distintas resistencias. Las bandas elásticas con una mayor resistencia suelen ser de color más oscuro.

Y partiendo de estas bondades, Roberto Merchán nos detalla una batería de ejercicios para que realices un entrenamiento completo.

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TREN SUPERIOR (I)

-Curl de bíceps con bandas de resistencia o tensor (bíceps).

De pie, separados a la anchura de las caderas y pisando la goma elástica, sujeta los extremos, con las manos mirando hacia delante y los brazos pegados al cuerpo. Flexiona los codos, intentando mantenerlos próximos al cuerpo y vuelve a la posición inicial lentamente. Debes mantener la resistencia de la goma en todo momento, con ese ejercicio típico de bandas elásticas trabajaremos el bíceps.

-Ejercicio elevación lateral con banda elástica o tensor.  (Hombro).

Sujetar la goma elástica con uno de los pies ligeramente adelantado en comparación al otro. Sujetar con las manos ambos extremos de la goma y realizar una elevación lateral de los brazos trabajando los deltoides medios. Vuelve a la posición inicial lentamente para seguir trabajando los hombros.

En los gimnasios podemos ver muchos clientes que dedican mucho tiempo a entrenar sus bíceps. Desde el punto de vista estético, es más atractivo tener un brazo con forma, un hombro fuerte y un bíceps más delgado, por eso es importante priorizar el deltoides por delante de otros músculos del brazo.

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TREN SUPERIOR (II)

-Squat + press

Para este ejercicio podemos utilizar en tensor con agarres o una goma cerrada grande. De pie, con los pies a la altura de los hombros, pisa la banda con los pies desde abajo y estírala hacia arriba hasta cogerla con las manos. Realiza una flexión de cadera y rodillas manteniendo el tronco erguido, sube hasta la posición inicial y desde ahí realiza un empuje de la goma con los hombros hasta pasar por encima de la cabeza.

Una recomendación: activa tu abdomen al realizar el ejercicio para mantener tu espalda recta.

-Extensión de tríceps con goma elástica o tensores

El tríceps es una zona que todo el mundo quiere trabajar, en especial las mujeres, ya que es una zona que con en el paso de los años pierde tono muscular.

Este ejercicio los podemos realizar en varias posiciones:

• De espaldas y con la resistencia alta enganchamos la goma elástica en un punto fijo a una altura por encima de nuestra cabeza, colocándonos de espaldas a él, con un pie adelantado para mayor estabilidad y una colocación correcta de la espalda. Flexiona el codo y después realiza una extensión de codo delante de nuestra cabeza.
• De frente  con goma alta: nos colocamos de frente sujetando la goma elástica en un punto fijo alto, colocando un pie un poco más adelantado que el otro para tener mejor estabilidad y consiste en realizar una flexión y una extensión de codo.

-Rotación lateral de core

Sujetar una banda en un punto estable a la altura del abdomen. Pies a la anchura de hombro, flexiona ligeramente las piernas bajando así tu centro de gravedad y tensiona la banda manteniendo los codos totalmente extendidos. Realiza una rotación de la columna activando el abdomen sin mover la cadera. Es un ejercicio muy interesante para trabajar tu abdomen.

Si quieres darle más tensión a la banda, aléjate de la zona a la que esté anclada. La goma no debe perder tensión en ningún momento. Para una ejecución correcta, debemos tener en todo momento los codos pegados al cuerpo y no perder la tensión de la goma en ningún momento.

GLÚTEOS Y PIERNAS (I)

-Sentadilla con banda cerrada

La flexión de piernas es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar para fortalecer y tonificar los glúteos, añadiendo la resistencia de una banda elástica, una correcta ejecución,  la efectividad del ejercicio será mucho mayor.

De pie, con una banda por encima de las rodillas, realizando fuerza para separar las piernas. Las rodillas separadas según el ancho de los hombros y ligeramente flexionadas. Realizar una flexión de piernas descendiendo el tronco y los glúteos, como si nos fuéramos a sentar hasta formar 90 grados con el suelo.

Es muy importante concentrar la fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

-'Monster Walk' con banda cerrada

Con este ejercicio ejercitaremos glúteos y piernas, los músculos externos, abductores. De pie, abrimos las piernas a la anchura de nuestra cadera y colocamos la miniband alrededor de ellas. Podemos colocarla un poco por encima de los tobillos o por encima de las rodillas.

Daremos pasos en horizontal de pequeña longitud. Es fundamental que las rodillas no nos venzan hacia dentro, porque perderíamos tensión y estímulo muscular.

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GLÚTEOS Y PIERNAS (II)

-Puente con banda elástica cerrada

Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y tonificar los glúteos si se le suma una banda elástica la efectividad será mayor. Colocando la banda cerrada por encima de las rodillas. Consiste en elevar la cadera  y concentrando la fuerza en los glúteos. Debes mantener durante unos segundo esta posición y luego se recupera la posición inicial, para volver a repetir. Si quieres una mayor intensidad podemos hacer una variante, el Hip Trust, en el que se realiza la elevación de cadera, con las piernas dentro de  una banda cerrada, pero con los pies en alto. Puedes colocar los pies encima del sofá.

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GLÚTEOS Y PIERNAS (IiI)

-Patada de glúteo con banda elástica o banda elástica cerrada

Es uno de los ejercicios que focaliza de forma muy efectiva en los glúteos es la patada de glúteo. Para realizarlo correctamente, se coloca la banda elástica alrededor de los tobillos. Apoyamos los antebrazos y rodillas en el suelo. Alzamos una de las dos piernas, realizando un movimiento de patada hacia arriba, manteniendo la otra pierna apoyada con la rodilla en el suelo. El movimiento tiene que ser controlado para trabajar correctamente los músculos de los glúteos siempre evitando mantener la tensión en la goma.

-Patada de glúteo lateral con banda elástica

Esta variante nos ayudara a trabajar y tonificar la parte externa de la pierna. La banda elástica se colocará por debajo de las rodillas o en los tobillos, según la coloquemos aumentará la resistencia. Se parte de una posición inicial de pie y se recomienda apoyarse en una superficie como una pared o en un objeto como una silla. Se levanta de manera lateral la pierna contraria a la mano apoyada y se regresa a la posición inicial para volver a realizar el movimiento. También se puede realizar en el suelo tumbado de lado.

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Consejos útiles

“El número de repeticiones que debemos realizar en cualquier ejercicio con bandas dependerá del objetivo que queremos conseguir: tonificar, trabajar la fuerza, rehabilitar, estirar, etc. Nosotros aconsejamos realizar el ejercicio con una resistencia que nos cueste, pero que podamos vencer, siempre primando la calidad del ejercicio y la tensión de la banda en detrimento del número de repeticiones”, nos comenta el entrenador.

“Como hemos dicho al principio del artículo, las bandas elásticas son una muy buena opción para realizar un entrenamiento completo del cuerpo, para tonificar, trabajar la fuerza, rehabilitar e incluso estirar, pero siempre hay que realizarlo siguiendo unos patrones biomecánicos. A modo de consejo, para el mantenimiento de las bandas y que no se pierda la resistencia es importante que después de trabajar con ellas no las dejes anudadas y periódicamente las eches polvos de talco para evitar que se agrieten”, añade.

“Nosotros, como profesionales de la actividad física, te recomendamos que aprendas como realizarlos ejercicios correctamente antes de realizarlos en tu casa para evitar lesiones y que obtengas el máximo rendimiento”, concluye.

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