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Al igual que nuestras necesidades nutricionales cambian a medida que van pasando los años, también podemos afirmar, sin miedo a equivocarnos, que no son iguales en un hombre que en una mujer. Esa es la idea de la que parte el nuevo libro de Xus Murciano López (@xusmurcianolopez), especialista en Nutrición y Dietética y responsable de dicho departamento en la Clínica Dexeus Mujer. Y es que a lo largo de la vida de la mujer se producen una serie de cambios que requieren unas necesidades nutricionales y energéticas específicas y propias, como por ejemplo durante la adolescencia, la maternidad (embarazo y postparto), o también cuando aparece la menopausia. Conocerlas es esencial para encaminarse hacia unos hábitos saludables que comportarán una vida más sana y feliz. Hemos hablado con la autora de ¿En qué somos diferentes las mujeres?, publicado por Amat Editorial, sobre este y otros muchos aspectos de alimentación.
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La primera pregunta no puede ser otra: ¿son distintas las necesidades nutricionales de la mujer que las del hombre?
Sí. A lo largo de nuestra vida, se producen una serie de cambios que requieren unas necesidades nutricionales y energéticas específicas y propias, como por ejemplo durante la adolescencia, la maternidad (embarazo y postparto), o también cuando aparece la menopausia. Conocerlas es esencial para encaminarse hacia unos hábitos saludables que comportarán una vida más sana y un mayor bienestar. Profundizando un poco más, en el libro también se abordan distintas cuestiones nutricionales que pueden ser de ayuda en caso de dolencias específicas, como la endometriosis, el síndrome de ovario poliquístico, la osteoporosis o el estreñimiento, entre otras, o si se inician procesos como un tratamiento de reproducción asistida, o se desea mantener el peso tras una dieta.
¿Por qué motivos?
Las mujeres tenemos menos masa muscular, con lo que la necesidad calórica es menor, y en cambio más masa grasa. La razón son las hormonas, la testosterona en el caso de los hombres y los estrógenos en las mujeres, responsables de la acumulación de materia grasa. Por otro lado, tenemos un ciclo menstrual que, por lo general, sigue una serie de fases, y a lo largo de nuestra vida pasamos por diferentes etapas que comportan cambios hormonales, cada una con sus requerimientos.
¿Una vez más tenemos que hablar de las hormonas?
Sí. Nuestra vida y nuestra condición de mujer viene marcada por ellas. El déficit o aumento de algunas de ellas puede alterar al resto. Etapas como la adolescencia, el embarazo o la menopausia son ejemplos de diferentes concentraciones hormonales con los respectivos cambios que hay en cada una de las etapas nombradas. Desde las molestias menstruales al dolor de cabeza pueden ser síntomas de un desequilibrio hormonal.
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Calcio, hierro, ¿hay nutrientes que necesitan más las mujeres que los hombres?
El calcio, el hierro, una buena hidratación (beber al menos 1,5-2 litros de agua al día), las proteínas, que son importante para el desarrollo de los músculos, los carbohidratos complejos o de absorción lenta, como los cereales integrales, y su contenido en fibra para facilitar nuestro tránsito intestinal. Recordemos que las mujeres tenemos una mayor tendencia a sufrir estreñimiento. Igualmente hay que vigilar la ingesta del ácido fólico durante la adolescencia, por la etapa de crecimiento, y en la etapa pregestacional, para prevenir malformaciones.
¿En qué medida afectan etapas como la adolescencia el embarazo o la menopausia a las necesidades nutricionales de la mujer?
En la adolescencia las necesidades se ven aumentadas en un 75% por encima de lo normal, es una época en la que se alcanza un 75% de la altura y peso total. En el embarazo, a partir del segundo trimestre se ven aumentada las necesidades energéticas entre 300-500 Kcal. Ese aumento de las necesidades se mantiene en el tercer trimestre, y también hay que prestar un especial interés, en este último trimestre, al aporte de minerales como calcio, yodo y ácidos grasos Omega 3. En la menopausia nuestras necesidades disminuyen, nuestro metabolismo se vuelve más lento, aumenta la materia grasa y disminuye, si no estamos pendiente, la masa muscular.
Hay problemas de salud que solo afectan a la mujer, ¿condicionan también dichos problemas como la endometriosis o el hecho de tener ovarios poliquisticos la alimentación de la mujer?
Bien, no existe evidencia científica de que sea así, pero unas pautas saludables que nos den mayor calidad de vida, sí que puede ayudar en dichas patologías.
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¿Puede la dieta ayudarnos a sobrellevar mejor dichos problemas de salud tan vinculados a la mujer?
Sí, que puede ayudar, pero no hemos de olvidar que la alimentación no va a curar dichas patologías, y que los cambios que podamos obtener a través de la alimentación se producen de forma lenta y necesitan de constancia.
En el caso de la osteoporosis ¿cómo debemos adaptar la dieta?
Hay que vigilar el aporte de calcio y Vitamina D diario, el déficit en cualquier de ellos puede suponer una alteración en el metabolismo del calcio y por consecuencia en la densidad ósea. El calcio lo encontramos en los lácteos y derivados, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres. La vitamina D es la otra protagonista en la salud de nuestros huesos que está presente en el pescado azul, hígado de bacalao, la yema de huevo y las setas. También es importante el aporte de proteínas. Igualmente, las vitaminas C, K y el magnesio son relevantes para los huesos. El calcio lo podemos obtener de alimentos,no lácteos como las judías verdes, las almendras, el brócoli, el pescado azul, el sésamo y las semillas de chía. También es importante hacer ejercicio de forma regular y exponerse la piel al sol sin protección solar unos 5/10 minutos cada día.
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Está claro que el organismo de la mujer está en constante cambio, ¿puede una buena alimentación ayudar a que el organismo evolucione de forma equilibrada?
Una buena alimentación siempre es garantía de que nuestros requerimientos van a estar cubiertos. Sea cual sea el cambio, tendremos recursos suficientes para paliar las nuevas necesidades con buenas opciones.
¿Cuáles son las claves básicas de una alimentación saludable, especialmente en el caso de la mujer?
Las claves desde mi punto de vista, sería una alimentación basada en productos frescos (proximidad y temporada), aporte de fibra, baja en azúcares y grasas, el aporte justo de proteínas (animales y vegetales), una buena hidratación y mantenerse activas, físicamente. También hay que vigilar el aporte de minerales como el calcio o el hierro y vitamina D.
En el caso de tener un déficit de algún nutriente, ¿son recomendables los suplementos?
Indudablemente. El déficit de cualquier nutriente comporta unos efectos secundarios. Hay que analizar si el déficit viene dado por una mala alimentación o por un problema de salud con lo que la orientación será diferente. En el caso de la necesidad de un suplemento, hay infinidad de ellos, pero siempre debe ser un profesional quien lo paute.