© Adobe Stock‘Respira’. Cuantas veces has repetido esta palabra cuando te encuentras en una situación de estrés, en un pico de nerviosismo. Hay muchas técnicas de respiración que pueden echarte una mano en esos momentos, entre ellas la llamada respiración de caja. Pero la primera pregunta es si pueden, en general, las técnicas de respiración ayudarnos a controlar los momentos de ansiedad.
“Las técnicas de respiración se centran en efectuar una respiración consciente y controlada, con la finalidad de mejorar el metabolismo celular, la oxigenación celular, así como crear estados de relajación y disminución del estrés, consiguiendo así una relación biopsicoquímica entre el organismo y la mente que producen una regulación. Realizar la respiración consciente es un ejercicio individual y autónomo que permite que sea puesto en práctica en cualquier espacio y momento, ya que no requiere que se lleve a cabo en un lugar concreto y puede ser aplicado en 5 minutos ante la situación que deseemos. Por lo tanto, todo ello convierte las técnicas de respiración en una herramienta eficaz y versátil que se puede poner en práctica de manera constante para el control de la ansiedad y en situaciones de estrés, nos detallan los psicólogos de la Clínica López Ibor Raquel Quintana, Pedro Pablo Neira Romeral y Beatriz Mora Martín, a quienes les hemos hecho varias preguntas sobre este tipo de respiración concreta, la respiración en caja, para descubrir sus beneficios y cómo puede ayudarnos a controlar esos momentos de estrés en apenas 5 minutos.
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© Adobe Stock1. ¿En qué consiste la respiración de caja?
Esta técnica consiste en la realización de ejercicios de respiración controlada en 4 periodos de tiempo iguales de 4 segundos.
-En primer lugar, deberás evaluar cómo es la postura corporal que tienes. Resulta más beneficioso si es sentado en una silla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo los brazos sin cruzar reposados sobre las piernas o la silla y las piernas sin cruzar.
-A continuación, cierras los ojos e inhalas profundamente aire contando 4 segundos. Mientras se lleva a cabo este ejercicio se va visualizando cómo se recorre el lado superior de una caja.
-Seguidamente se mantiene la respiración mientras se cuentan 4 segundos, visualizando como se recorre el lado derecho de la caja.
-El paso siguiente será exhalar el aire por la boca lentamente durante 4 segundos, imaginando que se recorre el lado inferior de la caja.
-Tras este paso, se aguantará la respiración durante 4 segundos, visualizando cómo se recorre el lado izquierdo de la caja.
-Finalmente se vuelve a inhalar ese aire repitiendo el proceso hasta cumplir 5 minutos.
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© Adobe Stock2. ¿Cuáles son los orígenes de este tipo de respiración?
La respiración es una herramienta que se ha usado desde el inicio de la evolución humana, siendo un instrumento primario al asociar que, principalmente, la respiración guarda relación con un mayor estado de relajación. Las antiguas culturas griegas, romanas, hindúes y chinas habían hallado los beneficios de la respiración y su relación con el cerebro. La respiración en caja, en concreto, fue originada en la India, practicada en el yoga. En la actualidad este hallazgo ha sido reforzado por diversas investigaciones, que han probado beneficios a nivel fisiológico, emocional, cardiovascular, neuronal e incluso genético.
© Adobe Stock3. ¿Cómo puede ayudarnos esta técnica de respiración a controlar esos temidos picos de ansiedad?
Lo primero que tenemos que decir es que cualquier técnica de relajación ha de ser instruida y entrenada por un profesional, ya que nos va a guiar a entender cómo funciona la ansiedad y cómo podemos hacer para gestionarla. Por otro lado, hay que aprenderla y entrenarla para poder aplicarla cuando verdaderamente la necesitemos de forma eficaz, ya que cuando podemos sentir un pico de ansiedad, como hemos mencionado anteriormente, se va a ver afectado los tres niveles de respuesta (fisiológica, cognitiva y conductual), por lo que en muchas ocasiones, la respuesta cognitiva de percepción de peligro o amenaza nos puede interferir para buscar como alternativa el trabajar la respiración, si no lo tenemos integrado y entrenado.
Cuando trabajamos la respiración diafragmática, estamos poniendo el foco en la respiración con elementos que nos van a ayudar en nuestra autoinstrucción de la técnica. Y al seguir las pautas precisas con la regulación del ritmo respiratorio vamos a regular la actividad simpática en general con la disminución de la frecuencia cardiaca, la regulación del metabolismo basal, regulación de la tensión muscular, al ser una técnica de respiración profunda, nasal y rítmica, y en los procesos cognitivos podemos bajar la percepción de peligro/amenaza que activa la ansiedad. En conclusión, la respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica. Cuando nuestro organismo detecta cierto nivel de alerta, puede que comencemos a realizar respiraciones más cortas y rápidas, pudiéndose producir un aumento de la frecuencia cardiaca. Si en este momento logramos detectarlo, podemos comenzar a poner en práctica técnicas de respiración controlada.
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© Adobe Stock4. ¿Qué beneficios aporta este tipo de respiración a nuestro organismo?
Ya de por sí, aprender a respirar correctamente nos va a proporcionar calma, serenidad y bienestar en general, ya que nos va a ayudar a oxigenar todas las células de nuestro cuerpo, proporcionando entre otros efectos físicos: mayor fuerza y salud para nuestro sistema respiratorio pulmones y corazón, con la ayuda en la prevención de enfermedades. Además, la respiración es una técnica que proporciona un control para la gestión del malestar emocional, como estados de estrés o ansiedad, lo que se traduce en permanecer en estado de equilibrio y activación sana de nuestro cuerpo, lo que nos permite ser más eficientes y eficaces en la gestión de nuestras decisiones cotidianas, tolerar la incertidumbre y la frustración.
El éxito de las técnicas viene condicionado por el entrenamiento autónomo del individuo, por lo que sería importante fomentar la motivación de la persona hacia la práctica de la técnica en su día a día. Comprobando así su eficacia ante esos estímulos que anteriormente activaban los niveles de ansiedad en el organismo. Podemos concluir en que la respiración es esencial para la vida. Una respiración correcta es un antídoto contra el estrés. Los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles para reducir la ansiedad, irritabilidad, tensión muscular y fatiga. Los beneficios totales se alcanzan con la práctica y la realización de un ejercicio adecuado y completo, por lo que es necesario tener paciencia y constancia.
© Adobe Stock5. ¿Se notan pronto los resultados si la realizamos de forma correcta?
En cuanto empecemos a trabajar en su conjunto todos los aspectos que nos ayuden en un autocuidado emocional, implementando en herramientas y estrategias, vamos a ver un cambio interesante en nuestra rutina y en nuestros hábitos que van a ayudar a favorecer nuestro estado emocional global. No podemos poner todo en un elemento, ya que como hemos visto en el principio la afectación a nivel emocional repercute en la parte fisiológica cognitiva y conductual, con lo cual tenemos que aprender a identificar que nos está pasando, por qué y cuándo y de qué manera nos puede estar afectando. La respiración como herramienta es ayuda, pero dentro de un marco contextual de la persona.
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© Adobe Stock6. ¿Conviene hacerla solo en momentos puntuales de ansiedad o incorporarla a nuestra rutina de forma periódica?
Sería recomendable incorporarla en nuestro día a día, no solo para momentos puntuales donde nos pueda ayudar a gestionar nuestro malestar emocional o momentos de tensión, sino también como ejercicio cotidiano para buscar nuestro momento de autocuidado propio, que lo podemos complementar con otras prácticas como la meditación etc. Es bueno tener una parcelita en nuestro día a día para parar, reflexionar y cuidarnos.
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