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Urdhva dhanurasana es una asana de yoga conocida en castellano como postura de la rueda completa. “Es un nombre sánscrito que, al descifrarlo, significa 'postura de arco ascendente'. La postura hace que la columna vertebral se doble hacia atrás como un arco. Es una posición que desafía a la mente, al cuerpo y ayuda a romper los miedos. Se suele realizar a partir de la mitad de la clase, ya que se deben hacer posturas de calentamiento antes de realizar esta. Al conseguir realizarla, llena el alma con un sentimiento de felicidad y alegría”, nos dice Katia Muñoz Olmo, Wellthy Expert de Royal Hideaway Sancti Petri.
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Coincide Kamila Bielecka, responsable de yoga & mindulness del Hotel Royal Hideaway Corales Resort, para quien la postura de la rueda se suele hacer “hacia el final de las secuencias de yoga, cuando se ha calentado el cuerpo y la columna”. La razón es que se trata de una asana de extensión de la columna. Y no podemos decir que sea apta para principiantes, pues se considera una postura para niveles de yoga intermedio o avanzado.
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Cómo realizarlo, paso a paso
Las expertas nos detallan cómo realizarla paso a paso para sacarle partido:
-Tienes que partir de una posición tumbada en el suelo, con tus rodillas flexionadas y tus brazos extendidos al lado del cuerpo.
-Entonces, tienes que aproximar los pies hacia los glúteos tanto como puedas. Lleva las manos a los lados de las orejas.
-Una vez en esa posición, es el momento de elevar los glúteos y la espalda hacia arriba, ayudándote de la fuerza de tus piernas.
-Es el momento de elevar los hombros y la cabeza, para lo que tienes que presionar las manos hacia el suelo. Apoya la coronilla en el suelo.
-Sigue aplicando fuerza en tus brazos y piernas y eleva la cabeza extendiendo tus brazos.
-Cuando llega el momento de salir de la postura hay que hacerlo con suavidad. Conviene apoyar primero la cabeza e ir bajando la espalda vértebra a vértebra.
Estos son sus beneficios
Ambas expertas nos resumen, además, los beneficios de la postura de la rueda:
- Estimula la digestión.
- Ayuda a aliviar tus dolores de cabeza. La razón es que actúa sobre zonas muy tensionadas, como la zona cervical y del cuello.
- Tonifica también otros muchos grupos musculares: la musculatura pélvica, hombros, muñecas, músculos abdominales, espalda, brazos, piernas y glúteos.
- Mejora la coordinación.
- Es una asana que contribuye a abrir el pecho, lo que es bueno para expandir los pulmones y facilitar la respiración.
- Estimula el sistema nervioso.
- Da claridad mental.
- Ayuda a paliar los efectos de la menopausia.
- Es buena para la sinusitis y asma.
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¿Qué grupos musculares trabaja?
Katia Muñoz explica que, con esta postura, se trabaja el abdomen, la espalda, piernas, glúteos, los hombros y los brazos, en general, y hace que las muñecas se pongan más fuertes.
Recomendaciones para hacerla bien y sacarle partido
Antes de comenzar lo ideal sería realizar unas posturas de preparación, ya que debemos calentar las muñecas, glúteos, piernas, columna, abrir el pecho… Katia Muñoz recomienda las siguientes posturas, que puedes repetir las veces que sea necesario:
-La postura de la silla, es una excelente preparación para la flexión hacia atrás. Fortalece la parte inferior de la espalda, abre el tórax y los hombros y establece el movimiento correcto para estabilizar el sacro.
-La postura gato-vaca moviliza la columna y abre el pecho.
- El saludo al sol o Surya Namaskar te ayudará a estirar y calentar algunos músculos.
-La postura del arco incentiva el movimiento de las piernas, el tórax y la pelvis.