5 frutas no tan populares que aportan increíbles beneficios a la saud

Todos sabemos que es recomendable para mantener un buen estado de salud añadir a nuestra dieta 5 porciones de frutas y verduras a diario, parece fácil incorporarlos cuando seguimos una dieta mediterránea. En este post os propongo conocer 5 frutas muy habituales en otros países y menos en el nuestro para aprovechar los beneficios a la salud que nos aportan.

1.- PAPAYA

Crecen en climas tropicales como puede ser el sur de México, África Oriental, Sudáfrica India, Ecuador, Malasia, Brasil y Costa roca, y son conocidas como papaya o papas de la tierra. Su sabor es dulce, la piel tiene un color intenso amarillento con muchas variedades y con múltiples propiedades y beneficios para la salud. Actualmente se encuentra en casi todos las estaciones del año. Es muy jugosa, consistencia blanca y mantecosa.

La pulpa es de color naranja intenso con muchas semillas de color negro, estas son muy picantes y tienen propiedades laxantes. Es una fruta grande, de 10 a 25 centímetros. El peso ronda de los 500 a los 1000 gramos aunque alguna variedad puede pesar hasta 50 kg. Las diferentes variedades en Europ son: Steffy Sunrise, Golden, Mamao Formosa y el Papayón que es la más grande.

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NUTRICIONALMENTE:

Es una excelente fuente de vitamina C, de hecho media papaya ya aporta el 224%del contenido de vitamina C diario recomendado.

Media papaya aporta:

120 calorías de las cuales 30 gr son carbohidratos (5 gr fibra y 18 gr de azúcares) y 2 gr proteínas

Nutrientes:

• Ácido fólico, Vitamina A, Magnesio ,Cobre, Ácido pantoténico, fibra.
• Alfa y beta carotenos, entre los que están la luteína y la zeaxantina, licopeno.
• Vitamina E, Calcio, potasio, vitamina K.

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BENEFICIOS EN LA SALUD

• Sobre la degeneración macular, mantenimiento de la salud visual, gracias a los carotenos y la vitamina C, la zeaxantina
• Prevención del asma: gracias de nuevo a los beta-carotenos
• Protector frente al cáncer de próstata : el consumo de beta-carotenos podría reducir el riesgo sobre el cáncer de próstata
• Salud Ósea: gracias al contenido de vitamina K, mejora la absorción del calcio y evita la pérdida de calcio por la orina
• Diabetes o niveles de azúcar sanguíneo: tanto en diabetes tipo I como tipo II puede ayudar a reducir los niveles de azúcar sanguíneo, al tener alto contenido de fibras
• Digestiones: mejoran gracias a la enzima que contiene la papaya denominada papaína, una enzima proteolítica, lo que indica que mejora la digestión de las proteínas, también previene el estreñimiento y mejora la regularidad del tracto digestivo, tiene también efectos diurético
• Protector cardiaco: gracias a la fibra, al potasio, ayuda a equilibrar el balance sodio/potasio
• Antiinflamatorio: alto contenido de colina ayuda a mantener la estructuras de las membranas celulares, ayuda a reducir la grasa y a reducir la inflamación crónica
• Cuidado y reparación cutánea: algunas personas las pueden usar de forma tópica para mejorar la cicatrización, gracias a las enzimas
• Cuidado capilar: gracias al contenido de vitamina A puede ayudar a reducir el exceso de secreción sebácea, si además añadimos que contiene vitamina C puede estimular la producción de colágeno

CÓMO COMER

Como hemos podido ver la papaya tiene fantásticas propiedades sobre el sistema digestivo, y gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria, por lo que es recomendable incorporarla a nuestra dieta  en el desayuno o la comida directamente sin embargo también la podemos incorporar en diferentes recetas:

RECETA

Desde la página web de Marta Stewart nos recomiendan:

Papaya asada con azúcar moreno

Se trata de una receta en la que asan las papayas al horno añadiendo jengibre, un poco de pimienta de cayena y zumo de lima. Se necesita:

• Dos cucharadas de azúcar moreno
• Media cucharadita de jengibre
• Media papaya (por ración)
• Un cuarto de cucharadita de pimienta de cayena
• Una lima cortada en cuartos
• Calentar el horno a 220ºC, mezclar el jengibre con el azúcar, cortar las papayas en mitades
• Espolvorear la mezcla del azúcar encima de la papaya
• Mientras se va asando rayar un poco la papaya, durante dos o tres veces para que se integre la mezcla de azúcar y jengibre, dejarlo en el horno hasta que se vuelvan algo doradas, suele ser de 35 a 40 minutos
• Espolvorear con un poco de pimienta antes de servir y poner la lima al costado para añadir el zumo si se desea al comerla
• Se puede comer tanto frío como templado

2.- AGUACATE LIGHT

Se considera tanto como fruta aunque también como vegetales o incluso como bayas. De hecho la planta es una Laureacea como puede serlo el árbol de la canela. Son originarios de México y de América Central sin embargo podemos incluir ya la mayoría de países. Tanto en México como en la América Central y Sudamérica forma parte muy integrada de la cocina.

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NUTRICIONALMENTE:

200 gramos de aguacate contiene:

• 322 calorías.
• 30 gramos de grasas, ácidos grasos.
• 4 gramos de proteínas.
• 17 gr de hidratos de carbono, 14 gr de fibra.

En datos de nutrientes:

• 22% del contenido diario recomendado vitamina C.
• 28% del contenido diario recomendado vitamina E.
• 35% del contenido diario recomendado vitamina K.
• 20% del contenido diario recomendado vitamina B2 riboflavina.
• 22% del contenido diario recomendado vitamina B3 niacinamida.
• 56% del contenido diario recomendado vitamina B5, ácido pantoténico.
• 30% del contenido diario recomendado vitamina B6 piridoxina.
• 41% del contenido diario recomendado vitamina B9 ácido fólico.
• 14% del contenido diario recomendado Magnesio.
• 21% del contenido diario recomendado Potasio.
• 42% del contenido diario recomendado Cobre.
• 12% del contenido diario recomendado Manganeso.

BENEFICIOS EN LA SALUD

• Como es rico en potasio, protectores al sistema cardíaco, hipertensión.
• Ayuda a disminuir el nivel de colesterol LDL.
• Mejora el sistema inmunológico.
• Mejora el sistema digestivo, la fibra que contiene va a mejorar la flora intestinal.
• Los ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación intestinal.
• Mejora la piel extremadamente seca.
• Son muy ricos en antioxidantes, vitamina C, vitamina E, carotenos tanto alfa como beta (luteína) protegiendo frente al estrés oxidativo, mejora a su vez la función cognitiva.

Control frente al sobrepeso ya que en general son ricos en calorías pero son también muy ricos en diferentes nutrientes y aportan mucha fibra lo que ayuda a mejorar la saciedad, sin embargo la variedad light es más baja en grasas hasta un 30% y con ello disminuye el contenido de calorías. En general los alimentos ricos en fibras ayudan a mejorar la pérdida de peso aunque tengan más calorías. Ayuda a disminuir la grasa corporal.

Especialmente beneficiosos durante el embarazo y la lactancia, gracias a que su alto contenido de ácido fólico, potasio y vitamina C. Además hemos de tener en cuenta que durante el embarazo, muchas mujeres padecen cierto estreñimiento y la fibra que contiene el aguacate puede ayudar. El aguacate Light es originario de los países latinoamericanos, a diferencia del aguacate conocido habitualmente es que contiene menos grasas que el regular.

• Es grande pesa de 400 a 600 gramos, y es de 8 a 33 cm, 13 cm de diámetro.
• La piel es más lisa y es verde intenso, cuando madura no cambia de color.
• La pulpa es igualmente cremosa, suave y sabor dulce.

CÓMO COMER

El aguacate es muy versátil de cómo comerlo, realmente se puede incorporar muy fácilmente tanto en el desayuno como en cualquier momento del día. Desde entero a triturado o mezclado.

RECETA

Aguacate relleno con gambas

Es ideal como entrante, como ensalada de primer plato o cena de verano.

• Un Aguacate light (mucho menos graso)
• Gambas peladas
• Dos cucharadas de mayonesa, mejor casera
• Un puñadito de tomates cherry
• Un puñadito de tomates secos
• Una zanahoria
• Sal y pimienta
• Cayena y un diente de ajo
• Abrir los aguacates por la mitad, quitar el hueso y vaciarlos con cuidado la pulpa, conservando el aguacate para rellenarlos posteriormente
• En una sartén poner el aceite, la cayena y el diente de ajo, calentar el aceite y saltear las gambas
• Por otra parte hacer la mayonesa
• Cortar los tomates a trocitos
• Rayar la zanahoria
• Triturar la carne del aguacate
• Mezclar todos los ingredientes, en un bol
• Y rellenar las formas de aguacate que habíamos reservado anteriormente

3.- GUANÁBANA

Considerada como un superalimento también es conocida como Annona Muricata o como graviola, paw paw brasileño, nativa de Sudamérica concretamente de Colombia, Brasil. De la familia de las Chirimoyas. Originario de climas cálidos y secos, en temperaturas de 25º a 28º.

El aspecto externo es como el de un aguacate grande pero lleno de picos o espinas suaves, tiene sabor entre dulce y ácido . Tiene pulpa blanquecina suave y fibrosa con semillas negras en el interior ovaladas y Mango as a la anonacina g 12 cm de diámetro células antraquinonas cremosa con semillas negras en el interior recomendado rduraplanas de 15 a 20 mm de largo. Desde 14 a 40 cm de largo y 10 a 12 cm de diámetro y puede pesar de 2 a 3 kg.

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NUTRICIONALMENTE

Es muy rico nutritivamente: rico en fibras, vitaminas, minerales, sobre todo alto contenido en vitamina C, B1 y B2, potasio y magnesio.

Nutricionalmente 225 gramos de Guanabana contiene:

• 148 calorías.
• 2.25 gr de proteína.
• 7.42 gr de fibra.
• 37.8 gr de hidratos de carbono.
• 30 gr de azúcares simples.
• De sus componentes activos contiene, taninos, saponinas, fitoesteroles, flavonoides, antraquinonas.

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BENEFICIOS PARA LA SALUD

• Una de las propiedades más otorgadas es la de antivírica natural, para aliviar el dolor, se le atribuye también propiedades anticancerígenas.
• Antioxidante, gracias a la anonacina.
• Antiinflamatorio y calmante del dolor.
• Ayuda a disminuir el azúcar sanguíneo.
• Puede ayudar a disminuir la hipertensión arterial.
• Preventivo de ulceras estomacales e intestinales ya que tiene capacidad de protector de la mucosa.
• Podría ayudar a tratar los herpes, según algunos estudios in vitro.
• Podría ser efectivo para tratar algún tipo de células cancerígenas, según estudios in vitro, aumentan el contenido de células T y de linfocitos.

CÓMO COMERLO

• Este es la más desconocida de las frutas que en este post explico al ser muy desconocida en nuestro país, sin embargo en los países de origen como Asia u otros países de Sudamérica tiene un alto reconocimiento de superalimento para la salud.
• Tiene un sabor similar a la piña o a la chirimoya.
• Se debe pelar como si lo hiciéramos los plátanos, una vez eliminada la piel, se corta la fruta en 4 partes a lo largo y se deben sacar las pepitas con cuidado.
• Se puede comer cruda tal cual sin embargo también la podemos comer asada.

RECETA

Batido de frutas con guanábana

• Simplemente preparar un batido en una licuadora
• Una guanábana
• Un plátano
• Un kiwi
• Un puñado de arándanos
• Medio vaso de leche de coco
• Varios cubitos de hielo
• Mezclar todo en la licuadora, finalmente añadir los hielos y mezclar un poco, si ha quedado muy espeso, se puede añadir hielo picado que se funda un poco, verter en dos vasos

4.- MANGO

Mango (Mangifera indica)m de este grupo son quizás las más conocidas, en forma ovalada y grandes como puede ser el pomelo, la piel puede ser desde amarilla, naranja, rojiza o verdosa, con un importante hueso. Pulpa carnosa y piel no comestible. Existen bastantes variedades sin embargo la más conocida y considerada como la reina es “Tommy Atkins” pero también existen otras variedades destacadas como “Parvin Haden” y como Manga “Kent” o “Keitt”, la variedad Mexicana es la “Ataulfo” que cuando es verde pero al madurar se vuelve amarillo aunque es más pequeño esta considerado como uno de los mejores del mundo. Son originarios del sur de Asia, Noreste de la India, norte de Burma y las laderas del Himalaya, aunque actualmente se cultivan en casi todo el mundo Estados Unidos, México, Puerto Rico, Sudáfrica, Israel, Ecuador, Brasil, el Caribe y en España, en Málaga. Muy rico en vitamina C, carotenos, potasio.

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Valores nutricionales por 80 gramos:

• 48 kcal.
• 0.7 gr proteínas.
• 0.3 gr de grasas.
• 11.2 gr de carbohidratos.
• 1.3 gr de fibra.
• 134 mg de potasio.
• 29 mg de vitamina C.
• Rico en calcio, fósforo, vitaminas B1 y B2.

Qué beneficios nos puede aportar:

• Antioxidantes, gracias a los gallotaninos (polifenoles) y la mangiferin, sobre todo frente al estrés oxidativo, pueden ser beneficiosos como preventivo de la obesidad, a su vez son antiinflamatorios lo que puede ayudar a mejorar la inflamación crónica y dolencias como la colitis ulcerosa.
• Mejorar el cansancio y la fatiga crónica.
• Digestivos, puede ayudar a mejorar las digestiones, evitar el estreñimiento crónico gracias a la fibra que contiene, sin embargo las hojas del árbol de mango pueden actuar como antidiarreicos.
• Protector de la salud cutánea y capilar, gracias al contenido en vitaminas A y C, puede ayudar a estimular la formación de colágeno, igualmente regula la secreción sebácea gracias a su contenido en A y carotenos.
• Frente a la salud cardiaca, al reducir gracias a los flavonoides como el magniferin tienen propiedades protectoras del corazón, ayudan a disminuir el colesterol.
• Puede ayudar a preservar la salud ocular, gracias a los carotenoides como la luteína, la zeaxantina.

CÓMO COMERLO

• El mango es buenísimo como antioxidante, muy suave y grandes propiedades por los carotenos frente al daño solar, y sobre todo como aporte energético cuando se siente cansado.
• Lo podemos añadir absolutamente en todos los platos desde postres, desayunos hasta ensaladas.
• Una de las salsas más famosas es la salsa de mango picante y dulce que se puede añadir a la carne, pescados o a cualquiera de los alimentos que nos apetezcan.

RECETA:

Sweet mango Chili sauce

Para dip, se puede hacer de forma muy sencilla con mangos preferiblemente algo maduros:

• Dos mangos
• Una lima
• Un diente de ajo que lo rallaremos
• Un poco de jengibre para rallar
• Dos cucharadas de azúcar moreno, o blanco, también puede usarse aceite de coco
• Trocitos de chile ( a ojo dependiendo del picante que se quiera)
• Una pizca de sal
• Una cucharadita de Maizena
• Una cucharada de aceite de oliva suave o de girasol suave
• Un vasito de agua pero dependiendo lo espesa que quede la salsa

Para prepararlos:

• Pelar y triturar los mangos
• Ponerlos en una batidora para que queden como un puré
• Calentar en la sartén el ajo, y el chile hasta unirlo todo, añadir el puré de mango, el azúcar, la sal, el zumo de lima, y cocerlo durante un minuto aproximadamente
• Añadir el agua y tapar la sartén hasta que la salsa comience a hervir
• En un bol aparte añadir la maicena en un poco de agua para deshacerla, añadir a la salsa que está en el fuego y que continúa a estar hirviendo, dejarla cocer 2 o 3 minutos más hasta que espese, y separar del fuego para dejar enfriar

5.- MARACUYA, PARCHITA EN VENEZUELA, CHINOLA EN EL CARIBE, GULUPA EN ÁFRICA, PASSION FRUIT

Tiene varios nombres como relato al principio, conocida también como la fruta de la pasión, crece en muchos países sobre todo de climas cálidos ,incluye Sudamérica, Australia, Sudáfrica e India, generalmente en países tropicales y subtropicales, de hecho Brasil probablemente es el mayor productor. Se trata de una planta trepadora y sus frutos, tienen la piel lustrosa y ligeramente áspera, de color verde que se vuelve amarillenta cuando madura.

Tiene una pulpa blanda y de consistencia gelatinosa, pero llena de semilla internas con anillos duros, se comen tanto la pulpa como las semillas, una de sus máximas propiedades es su alto contenido en antioxidantes, sobre todo muy ricas en vitamina A, C. Tiene un sabor muy peculiar ya que es afrutado ligeramente entre ácido y dulce. Podemos encontrar maracuyá amarillo, y maracuyá rojo o morado.

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NUTRICIONALMENTE

El contenido nutricional de 1 fruta:

• 229 UI de vitamina A.
• 63 mg de Potasio.
• 5 mg de Magnesio.
• 5.4 mg de vitamina C.
• 2 mg de calcio.
• 0.29 mg de Hierro.
• 1.29 gr de fibra.
• También contiene fósforo, niacina, vitamina B6.

BENEFICIOS FRENTE A LA SALUD

• Ricos antioxidantes.
• Ayuda a controlar el estrés y a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que mejora la circulación sanguínea y enfermedades degenerativas como el alzhéimer.
• Importante fuente de fibra, que ayuda a regular el sistema digestivo, manteniendo el intestino sano y previene el estreñimiento, la fibra a su vez puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
• Ayuda a disminuir los niveles de azúcar sanguíneo, de hecho esta fruta por si misma ya tiene un bajo índice glucémico lo que puede ser una buena opción en personas diabéticas.
• Mejora la sensibilidad a la insulina, disminuyendo el riesgo a la diabetes.
• Contiene una sustancia denominada Piceatanol, se trata de un compuesto fenólico que puede estimular algunos procesos metabólicos, sobre todo la sensibilidad a la insulina.
• Mejora el sistema inmunitario, gracias a su contenido en antioxidantes y vitamina C.
• Protege el sistema cardíaco, alto contenido en potasio y bajo en sodio, que es lo más indicado para proteger el corazón y controlar los niveles de presión arterial bajos, como he indicado antes el alto contenido en fibra ayuda a reducir los niveles altos de colesterol de baja densidad.
• Disminuye la ansiedad, es rico en magnesio lo que ayudará a relajar la musculatura y a disminuir la tensión neuronal y la ansiedad.

CÓMO COMERLO

Generalmente se puede añadir fácilmente en ensaladas, en batidos y por supuesto comerlo con una cuchara una vez se parte la fruta, el sabor es muy característico por lo que sirve para condimentar muchos platos, desde desayunos, a entrantes o platos principales.

RECETA

Pastel de queso con fruta de la pasión

Uno de los usos que más gusta es añadir el sabor del maracuyá a la tarta de queso, esta es super fácil de hacer

• 250 gramos de queso tipo filadelfia
• 90 gramos de mantequilla a temperatura ambiente
• 120 gramos de harina
• 5 huevos, separando las yemas de las claras
• 125 ml de leche
• 60 ml de pulpa de fruta de la pasión
• 110 gramos de azúcar glass
• Precalentar el horno a 140ºC, preparar un molde de 20 cm con papel de horno engrasado con mantequilla o unas gotas de aceite
• En un bol añadir el queso crema con la mantequilla hasta que quede cremoso y unido, ir añadiendo poco a poco la harina
• Añadir las yemas de los huevos, posteriormente añadir con cuidado la leche y la fruta de la pasión hasta que esté bien unido todos los ingredientes
• En un bol aparte batir las claras de los huevos a punto de nieve e ir añadiendo el azúcar glas hasta que este bien unido como si se tratara de un merengue
• Unir las dos partes con cuidado ,generalmente hacerlo en tres veces para evitar que se bajen las claras
• Poner la mezcla en el molde, y moverlo para evitar que hayan burbujas o agujeritos, si es necesario usar una espátula para aplanar la superficie
• Poner el molde en baño maría, poniendo en la bandeja de horno 2 cm de agua cubriendo el molde, y hornear durante una hora y media hasta que esté dorado, una vez pasado este tiempo apagar el horno y dejar enfriar al menos 10 minutos en el horno apagado y la puerta abierta
• Sacar el pastel de queso de la bandeja y dejar enfriar totalmente, desmoldar con cuidado con el mismo papel de horno, sacar el papel de horno con cuidado y volver a girar el pastel rápidamente con cuidado
• Espolvorear con azúcar glas antes de servir

MIS RECOMENDACIONES

En este post no puedo recomendaros cosméticos, o suplementos nutricionales, pero quizás algunas de las variedades de las frutas mencionadas que más me gustan como pueden ser: las papayas Steffy o el aguacate light que sinceramente es mucho más ligero y me parece mucho más saludable.