10 trucos para comer sano y adelgazar sin más dietas milagro o restrictivas

Comer bien para tener más salud y adelgazar si lo necesitamos ha sido uno de los propósitos de año nuevo que más hemos escrito para cumplirlo. Terminando ya enero, estamos en condiciones de hacer balance y de reflexionar sobre si hemos puesto todos los medios a nuestro alcance para hacer realidad estos objetivos que nos hemos impuesto. 

Para ayudarte, el equipo de Nutrición del Quirónsalud Málaga te recuerda todos aquellos trucos o, más bien, hábitos que puedes poner en práctica para lograr el peso más adecuado para ti sin dietas restrictivas ni milagro que pongan en riesgo tu salud. Empezamos por lo más sencillo y que a veces olvidamos: ser realistas 

Marca objetivos reales

No cambies de manera drástica los hábitos alimenticios, ya que podemos frustrarnos precipitadamente y tirar la toalla antes de tiempo. La clave está en marcarse pequeños objetivos reales que permitan, de manera paulatina, aumentar la autoestima para seguir mejorando día a día.

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Bebe más agua

Lo ideal es que bebas entre 1,5-2 litros/día. Además de ayudar a tu organismo a sentirse más saciado, también contribuye a la función de excreción de las toxinas.  Y, por supuesto, te hidrata, tan importante para la salud de todo tu cuerpo y para que tu piel se vea mejor. 

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No hace falta pesarse todos los días 

De hecho, puede ser hasta contraproducente para ti. Lo recomendable es que te peses cada semana o cada 15 días, idealmente, en la consulta del nutricionista o del especialista que te esté ayudando a controlar tu peso. Ten en cuenta que las oscilaciones que veas reflejado en la báscula pueden deberse a cambios hormonales, falta de sueño retención de líquidos o a las propias digestiones. 

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Alcohol, lo menos posible 

Recuerda que son calorías vacías y que no las contamos cuando analizamos lo que hemos ingerido en el día. Además, su contenido elevado de azúcares hace que estas bebidas imposibiliten la movilización de grasa corporal y bajada de peso. Por lo que, en la medida de lo posible, debes reducir al máximo el consumo de vino, cerveza u otras bebidas alcohólicas. 

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Frutas y verduras, la base de tu dieta 

Alimentos que suelen desplazarse por otros menos recomendados durante las comilonas copiosas de navidad. Es hora de introducir guarniciones de verduras y hortalizas en la mesa. Llenar el frutero con variedad de frutas de temporada es la clave para asegurar el buen aporte de vitaminas, minerales y agua en nuestra alimentación.

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Menos sal, más especias y hierbas 

A la hora de condimentar tus alimentos, intenta que la sal no sea la protagonista y opta por otro tipo de ensalzadores del sabor como las especias o hierbas. El consumo excesivo de sal no solamente contribuye a la retención de líquidos, sino que es responsable de numerosos problemas de salud relacionados con enfermedades cardiovasculares. Pero también renales, osteoporosis o cáncer de estómago.

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Di dios al azúcar 

Durante las pasadas fiestas navideñas, nos hemos permitido tomar más dulces de lo normal. Pero ahora debemos intentar no volver a caer en estas tentaciones que, aunque nos sepan a gloria mientras las comemos, la factura que vamos a pagar no nos va a gustar tanto. El consumo excesivo de azúcar provoca, entre otras, enfermedades como aparición de caries, diabetes tipo 2 y patologías coronarias.

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Cuando comas cereales, que sean integrales 

Arroz, pasta, pan... opta siempre por su versión integral, más saludable y, además, te ayuda a adelgazar. Su contenido en carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, permiten regular los niveles de glucosa en sangre, ayudan a la pérdida de peso, a nuestra salud intestinal y al cuidado del corazón.

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Toma más pescado 

Aunque no debemos dejar de lado el consumo de carnes, sobre todo aquella denominada como blanca, el consumo de pescado debe tenerse muy presente. El pescado azul, aunque sea más energético y graso que el blanco, destaca por sus propiedades nutritivas. Como nos explican desde Salmón Noruego, es un alimento rico en proteínas y grasas saludables, especialmente Omega 3. Una ración de salmón en una comida o cena (aproximadamente 150 gramos) cubre las necesidades semanales de estos ácidos grasos recomendadas por la EFSA. Además, el salmón tiene altos niveles de vitaminas como la D, E, B1, B2, B6 y sobre todo B12, además de minerales esenciales como el potasio, fósforo, yodo y selenio.

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Ejercicio físico a diario 

Por último, no podemos olvidarnos del ejercicio físico y, si puede ser, a diario. Si nunca has practicado debes marcarte pequeños objetivos a alcanzar. La clave, recuerda, está en la constancia y en establecer objetivos a corto plazo. Busca también una actividad física que te motive, a poder ser, que puedas realizarla cerca de casa o la oficina para que no tengas que hacer grandes desplazamientos. Si además puedes contar con el apoyo y la ayuda de un profesional del deporte, integrarás el ejercicio en tu vida con facilidad. 

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