El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias nutricionales de las que más se habla en la actualidad. De un tiempo a esta parte, son numerosísimas las publicaciones que han surgido para hablarnos de los pros y los contras de su realización para nuestra salud. Si aun así sigues teniendo dudas, vamos a intentar ayudarte hablando con uno de los grandes expertos en la materia, Edgar Barrionuevo, experto en nutrición y uno de los divulgadores sobre el ayuno más reconocidos, que acaba de presentar su libro Ayunízate, publicado por Grijalbo, en el que nos resume las bondades de esta herramienta terapéutica que puede ayudarte, en su opinión, a mejorar tu salud y tu calidad de vida, resumiendo qué beneficios aporta, qué cambios conlleva en el cuerpo, las diferentes formas de ayuno y cuál es mejor para cada persona y para cada objetivo.
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¿Por qué piensa que el ayuno está en boca de todos, se ha convertido en tendencia?
En los últimos tres años, la investigación científica acerca de los beneficios que tiene el ayuno para la salud se ha multiplicado exponencialmente. Cada vez la ciencia tiene más información de cómo son los mecanismos con los que el ayuno hace que todas estas mejoras y beneficios se pongan en marcha. Esto ha hecho que también la comunidad científica haya ido siendo escuchada por la comunidad sanitaria, médica, terapéutica y que la población también haya tenido esta información y lo haya puesto en práctica, pues, en muchos casos, se han visto testimonios de grandes cambios y de cómo ha ayudado a muchas personas. Esto es un poco el motivo de la tendencia.
¿En qué momento el ayuno se convirtió en fundamental como estrategia nutricional en su vida?
Para mí siempre el deporte el deporte había sido algo fundamental. Yo estudié Ciencias de la Actividad Física. Había competido y desde que tenía 5 añitos ya estaba federado, y en cuanto empecé a poner en marcha y a combinar los aspectos beneficiosos de la nutrición con el rendimiento deportivo, vi que el equipo que hacían tenía unas grandes mejoras en la salud. Esto fue haciendo que cada vez me fuera interesando más sobre la nutrición, estudié la carrera de Nutrición, estudie masters sobre nutrición y todo eso también hizo cada vez me fuera direccionando más hacia la salud y ver un poco cómo mejorar la calidad de vida de las personas. A partir de la medicina integrativa y de la psiconeuroinmunología, fui viendo cómo se consiguen grandes mejoras. El ayuno siempre ha estado muy presente en las medicinas más tradicionales, más naturales, más integrativas y esto también pues me acerco a él y fui viendo cómo su práctica de forma personal hacía que realmente tuviera mejoras muy importantes en mi salud, en mi rendimiento físico y también es la de mis alumnos y pacientes, que se acercaban a mí y a mi equipo a buscar mejoras en su estilo de vida. También es cierto que tuve algunas experiencias en mi adolescencia con el peso, tuve algunos traumas a nivel tanto emocional como físico, por tener exceso de peso y tener un poco la respuesta de la sociedad ante esa situación, un chico de 16-17 años, con complejos, con inseguridad debido a no encajar en los cánones físicos de la sociedad. Esto también hizo que me replanteara muchas cosas y que hoy en día me pueda identificar con personas que están pasando este problema y a las que me gustaría ayudar.
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¿Todos estamos preparados para hacer ayuno o hay personas en las que está contraindicado?
Sí hay banderas rojas, por supuesto, pero sí que es cierto que el ser humano está preparadísimo: nuestro ADN, nuestra biología, nuestros antepasados siempre han estado expuesto a situaciones de ayuno y el organismo se ha se ha vuelto eficiente en esas situaciones, es decir somos, capaces de ayunar biológicamente. Tenemos los mecanismos que deben ponerse en marcha tanto para generar reservas como para utilizarlas. El problema en la actualidad no viene tanto por las por los déficits, es decir, por no tener comida constante, sino justo lo contrario, por comer de forma compulsiva, frecuente, constante, malos alimentos… esto es lo que trae los problemas.
Aun así, es cierto que hay algún tipo de población que deberíamos evitar que hiciera ayuno. Por ejemplo, las personas que tienen trastornos de la conducta alimentaria, como la bulimia o la anorexia u otros deberían evitarlo. También mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas que están en una situación de desnutrición muy aguda por alguna enfermedad, en situaciones de caquexia, qué es una debilidad sistémica del cuerpo muy grave, con alguna medicación química muy fuerte que debilite muchísimo el organismo… En diabetes tipo 1 también está contraindicado, porque a las personas les cuesta adaptarse un poquito a la regulación glucémica de una forma más eficiente. A partir de ahí, para el resto de la población realmente el ayuno siempre que se realice de forma correcta, ordenada, bien enfocada, con una buena manera de aproximarse, nos puede traer muchos beneficios.
Hay personas, como la propia Lydia Bosch, que aparece en su libro, que consideraba que el ayuno no era bueno. ¿Es una creencia muy extendida entre la población?
Sí porque claro venimos pues de nuestra herencia de falta de alimentos, de las situaciones vividas por nuestros abuelos, generaciones anteriores que han pasado hambre… Es una situación completamente diferente. El ayuno del que estamos hablando, el ayuno terapéutico hecho con un enfoque de mejorar, de hacerlo controlado, de hacerlo en unas condiciones determinadas, en un contexto de tranquilidad, no tiene nada que ver a cuando teníamos que estar encerrados por bombas y cuando no podíamos conseguir comida o nos privaban de ella. El contexto emocional es muy diferente, el estrés que supone una situación u otra no tiene nada que ver y eso hace que se desencadenen situaciones fisiológicas y metabólicas muy diferentes en el organismo. Se mezclan conceptos, se mezclan ideas y se mete todo en el mismo saco y entonces pues ese es el motivo por el que hay muchos detractores que no acaban de escuchar o de leer bien, de informarse bien sobre lo que estamos hablando.
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¿Cuáles son los principales beneficios del ayuno para nuestra salud?
Básicamente es que hay un gran descanso a nivel de órganos digestivos y esto una bocanada de aire para para este sistema, para poder resetearse, para poder desinflamarse, para poder regenerar sus células y que cuando vayamos a comer absorbamos otra vez mejor los nutrientes, para descansar el sistema inmune asociado al sistema digestivo. Para el sistema digestivo, el descanso que se lleva es muy beneficioso, porque ayuda a que se eliminen mejor las toxinas de todo lo que hemos comido anteriormente y esto es un gran beneficio. Y el otro es mover esas reservas de grasa que vamos acumulando en nuestro día a día, con nuestras comidas, nuestros excesos y demás. Así que en ese sentido pues son los dos grandes beneficios, podemos hablar de muchos más, pero estos serían los dos grandes.
Hay muchas personas cuyo objetivo es mantener la báscula a raya, ¿se puede adelgazar ayunando?
Por supuesto que se puede adelgazar. El ayuno lo que está haciendo realmente es restructurar la salud del organismo y tener un exceso de peso no es saludable para el cuerpo. El exceso de grasa es un tejido que genera un exceso de inflamación y que hace que tengamos mucho más riesgo de desarrollar un montón de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y metabólicas. Ahora, no es el objetivo principal. Utilizar el ayuno para adelgazar es como quedarse con las migajas de lo que realmente el ayuno puede hacer por ti. ¿Qué se adelgaza? Por supuesto, pero si lo haces como un método adelgazante estás otra vez haciéndolo como una dieta más. Yo y mi equipo lo que buscamos es enseñar un estilo de vida saludable y explicar por qué el ayuno está presente, porque bien hecho, con las correctas indicaciones, es un estilo que nos puede ayudar muchísimo a reequilibrarnos y a mejorar nuestra salud y a prevenir el padecer muchos problemas, a ahorrarnos muchos disgustos.
Entendemos, eso sí, que no es algo que se pueda hacer sin seguir las recomendaciones de un experto. ¿Es tal vez el principal problema, que hay gente que lo hace sin control de un especialista?
Si lo haces bien informado y lo haces una progresión, escuchas tu cuerpo, pues hay gente que tiene mucha capacidad de hacerlo. Pero sí que es cierto es que la recomendación es que lo hagas con alguien que te enseñe a establecer las pautas, a establecer los ritmos, las frecuencias y demás. Esto es un poco lo que nosotros divulgamos y buscamos ayudar a las personas a hacerlo. Eso va a hacer que te ahorres muchas situaciones que, si no las tienes controladas o no te han asesorado, pues te pueden generar una cierta inestabilidad, malestar y estrés. Y al final, si nos genera estrés, el ayuno no es un buen compañero de viaje.
¿Puede el ayuno mejorar nuestros niveles de energía?
Es uno de los grandes beneficios. Cuando tú consigues movilizar esas reservas de grasa y ser eficiente sacando energía de esos michelines, de esos cartuchos de celulitis, de esa grasa que está ahí estancada, pues claro que el cuerpo empieza a tener mucha energía. Tus células aprenden a utilizar esas grasas, y para ello hay que entrenarlo. El ayuno es un entreno metabólico. Dale su tiempo, dale su ritmo, porque claro, el cuerpo no está enseñado para, de repente, de la noche a la mañana, hacer ayuno y que notes la energía que te brota por los ojos. Poco a poco, el cuerpo se irá adaptando, igual que se adapta cuando vas a hacer un entrenamiento de fuerza o de resistencia o empiezas a aprender a tocar un instrumento.
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Habla del ayuno como una herramienta terapéutica, ¿por qué motivos piensa que lo es?
Por todo lo que estoy contando, porque puede mejorar muchísimo nuestros hábitos. Porque puede ayudarte a ordenar tu relación con la comida, porque puede ayudarte y potenciar que tengas un mejor estilo de vida, porque eso hace que tengas mejores equilibrios hormonales, con mayor compromiso para hacer buenas elecciones alimentarias, mayor compromiso para seguir haciendo ejercicio físico y todo es un círculo virtuoso que puede ir ayudando a que regeneres, a que resetees tu estilo de vida y que consigas afianzar un buen cambio de hábitos.
¿Por qué, hasta ahora, la creencia popular, transmitida durante años, era que teníamos que comer 5 veces al día, qué ha cambiado?
Hay un estudio que se hizo donde se comparó que en los años 70 en Estados Unidos se comía de dos a tres veces al día y en 2016 se comía 5 o 6 veces al día, y hay curvas que demuestran cómo han aumentado los niveles de obesidad, los niveles de diabetes, de resistencia a la insulina, de sobrepeso, de enfermedades cardiovasculares, de trastornos nerviosos, emocionales, que no paran desde que somos unos seres tan abusivos y tan metidos en los excesos. Vivimos en la sociedad de los excesos. Realmente desde que la industria alimentaria puso la revolución tecnológica en su producción, se intensificó tantísimo la producción de alimentos y la industria está muy interesada en que comamos muchas veces. Yo no digo que no sea saludable comer cinco veces, puede ser muy saludable. Ahora, hay que ver qué elección de esas cinco comidas se hace, qué tipos de comidas y con qué frecuencia y qué cantidades. Visto lo visto, observamos que esto nos está generando bastantes más problemas que soluciones, así que si tiras del hilo tampoco hay ninguna base científica respecto a que sean cinco las comidas que debemos comer para que una persona esté sana y vital.
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¿Puede el ayuno hacer que nos olvidemos de otras dietas restrictivas?
Sí, de hecho, el ayuno no es una dieta, el ayuno es una reestructuración en las horas en las que tú haces tu comida y va acorde a un estilo de vida saludable. No es ninguna dieta, no es que tengas que coger estos alimentos o los otros. Tú tienes un estilo de vida saludable, y lo que haces es unas pausas de horas donde dejas descansar tu sistema digestivo y promueves que se movilicen las grasas de tu cuerpo para tener más energía, así que en ese sentido lo que buscamos no es hacer una dieta, sino encontrar un estilo de vida, que es muy diferente
¿Cuántos tipos de ayuno hay, hay que elegir el que más nos conviene?
Básicamente nosotros hablamos de dos tipos, el intermitente y el prolongado. El intermitente es el que haces durante un día, es decir, dentro en un mismo día dejas una ventana de horas, entre 12, 16, 18 horas, dependiendo de cada persona, de su situación, etcétera, para darle al cuerpo esas horas de ayuno, y en la otra ventana de horas es donde haces las ingestas de alimentos saludables, por supuesto, porque es un estilo de vida. Y el ayuno prolongado son aquellos ayunos que se hacen pues de un día completo, dos, tres o cuatro completos, pero bueno, eso es con mucho asesoramiento, con acompañamiento, con dirección y nosotros los hacemos en nuestros retiros donde tenemos grupos de personas que les llevamos este tipo de terapia para mejorar y profundizar en esos beneficios del ayuno. El ayuno prolongado sería como una profundización de todos esos beneficios que conseguimos con el intermitente de una forma más intensa, más profunda.
¿Cuáles son, en su opinión, los principales mitos relacionados con el ayuno?
Uno es que por hacer ayuno intermitente te vas a desnutrir, es algo sin fundamento desde el punto de vista de la biología o de ninguna ciencia de la salud que por estar 16 horas de ventana de ayuno vayas a tener privación o déficit de algunos nutrientes. Primero, el cuerpo tiene reservas para estar días sin déficit de ningún tipo de nutriente ni esencial ni no esencial. Hay que valorar todo en global, el estilo de vida, cómo estás, por ejemplo, de inflamado. Hay gente que come constantemente, hay gente con exceso de peso e inflamación y está desnutrida. Desnutrición crónica por no tener un estilo de vida saludable, por lo que hay que fijarse en muchos aspectos de la vida una persona.
Luego, otro de los grandes mitos que es el que pierdes masa muscular. Evidentemente el estrés hace perder masa muscular, si estás cerrado en una cárcel sin comer, vas a perder masa muscular o si tienes un estrés brutal en tu día a día y encima quieres hacer ayuno porque quieres adelgazar… pues no es lo más aconsejable. Pero todo hay que verlo en su correcto ambiente y contexto y eso nos va a hacer tener esas mejoras que son las que las que buscamos. De hecho, sabemos que cuando haces ayuno intermitente, se incrementa la segregación de algunas hormonas, como la hormona de crecimiento o la testosterona, hormonas que son esenciales para la conservación de la masa muscular, de la masa ósea, del colágeno, de muchas estructuras de las cuales se está diciendo que de forma muy errónea que nos puede privar el ayuno.
