Yoga, Pilates y natación, inmejorables aliados de tu suelo pélvico

Partimos de una idea: el ejercicio es beneficioso para hombres y mujeres. Hay que mantenerse activo, pues le estamos haciendo un gran favor a nuestra salud. Sin embargo, la mujer por sus características anatómicas y por los sobreesfuerzos a los que se ve sometida por su sexo, como sucede en momentos como son los embarazos y el parto, requiere tener una especial atención sobre determinadas zonas corporales a la hora de la práctica deportiva. Y una de esas zonas es el suelo pélvico que, como su nombre indica, es la base de la pelvis y por ello sustenta el peso de todo el contenido pélvico y abdominal. Por lo tanto, cualquier incremento de presión o aumento de peso corporal "descansará" directamente sobre esta estructura.

“Se necesita un suelo pélvico óptimo para soportar todo ese peso y presiones del día a día que generamos con cientos de esfuerzos que realizamos como toser, estornudar, agacharnos, coger peso, saltar, correr durante por ejemplo una práctica deportiva o lúdica. Esto no significa que no haya que realizar deporte, pero sí que se debe trabajar el suelo pélvico, para evitar que se debilite y conduzca a patologías tipo incontinencias o prolapsos, a través de cuidados y ejercicios específicos”, nos cuenta Carla Talens, fisioterapeuta y responsable de la unidad de suelo pélvico del hospital Vithas Valencia 9 de Octubre, con quien hemos hablado sobre este aspecto.

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¿Es recomendable hacer ejercicio para evitar problemas relacionados con nuestro suelo pélvico?

Siempre es recomendable hacer ejercicio por los beneficios que todos conocemos; cardiovasculares, osteomusculares, control de peso, beneficios psicoemocionales... pero no existe ninguna disciplina deportiva que evite la patología de suelo pélvico simplemente por practicarla.

¿Cuáles son los ejercicios más recomendables y por qué motivos?

Para cuidar del suelo pélvico se deben realizar ejercicios de suelo pélvico y y evitar todo aquello que lo perjudique. Aunque esto no siempre es posible, por lo que en tal caso, la práctica regular de ciertos hábitos y ejercicios de suelo pélvico ayudarán a evitar la aparición de patología perineal. Al vivir en gravedad es imposible eliminar la presión por completo, pero hay actividades como la natación o aquagym en las que dicha presión es mínima por lo que serían muy recomendables. También el yoga o pilates, exceptuando ejercicios concretos.

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¿Hay algunos que, por el contrario, están desaconsejados?

Los ejercicios que más afectan al suelo pélvico son los hiperpresivos, es decir, todas las actividades que conlleven saltar, correr o levantar pesos principalmente. Pero también es importante saber que el simple hecho de mantenernos de pie ya podría considerarse una actividad hiperpresiva debido a vivir con gravedad. Es por ello por lo que durante el día debemos saber detectar cuántos y qué esfuerzos realizamos que puedan influir negativamente en la salud de nuestro periné para poder contrarrestar dicha presión y evitar así la progresión hacia una patología perineal.

Deportes como running, pádel, equitación o crossfit sí que generan grandes presiones por lo que son los menos aconsejados. Sin embargo, no significa que no se deban practicar, ya que aportan otros beneficios. Lo que cabe señalar es que en el caso de ser un deporte "hiperpresivo", es esencial la valoración previa por un fisioterapeuta especialista para conocer las premisas y recomendación específicas para poderlo practicar reduciendo al máximo las posibilidades de lesión perineal y así poder disfrutar de esta práctica deportiva sin riesgos.

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¿Hay posturas de yoga y Pilates que son especialmente beneficiosas para cuidar la salud de nuestro suelo pélvico?

Ambas disciplinas integran el trabajo perineal, por lo que siempre que sea posible la coordinación de todo ello, se obtendrá beneficio de cada estructural corporal que se esté trabajando. Pero lo difícil es justamente eso, coordinar todo: respiración específica, movimiento a realizar, contracción abdominal específica y además, contracción perineal. Por eso no hay que afirmar que con la práctica de Yoga o Pilates se trabaja el suelo pélvico, ya que son muy pocos los que obtendrán dicho beneficio por la dificultad que comento.

¿Por qué motivo son especialmente recomendables los ejercicios hipopresivos?

Precisamente por eso, por ser HIPOpresivos. No generan presión hacia el periné por lo que no lo afectan. La gimnasia abdominal hipopresiva es una técnica de ejercicios abdominales caracterizada por una espiración completa que garantiza la presión negativa en el interior de la cavidad abdominal y por ello no transfiriendo presión hacia el periné, pero tampoco hacia la espalda o abdomen. Por eso son recomendables para trabajar la faja abdominal (el core) sin riesgos para la zona lumbar, abdominal ni perineal. Además, es interesante saber que estos ejercicios abdominales pueden ser combinados con abdominales clásicos o planchas, tras una valoración y explicación particular para su correcta ejecución, sin riesgos para abdomen ni periné.

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¿Por qué razones se debilita el suelo pélvico?

Hay diferentes factores de riesgo en función del sexo, como es el embarazo y parto en caso de la mujeres y la cirugía de próstata en los hombres. Sin embargo, hay otros comunes a ambos sexos como es la hiperpresión (ya comentada) derivada de esfuerzos y deportes de imparto (hiperpresivos), pero también genera presión sobre periné el sobrepeso u obesidad, la tos crónica, alergias/asma con estornudos frecuentes y trabajos que requieran movilización de pesos o bipedestación prolongada.

El estreñimiento es también un gran e enemigo de nuestro periné, debido a la presión que se genera al realizar pujos intensos para conseguir evacuar las heces.

Y, no hay que olvidar, que la propia evolución humana contribuye al debilitamiento del suelo pélvico por el envejecimiento de los tejidos y las presiones y lesiones acumuladas a lo largo de los años. Por eso es tan importante conocer los cuidados que debo realizar en mi suelo pélvico desde la juventud, "para llegar a viejo en las mejores condiciones".

¿Considera que no le prestamos toda la atención que se merece a nuestro suelo pélvico?

Sí. Aunque hay que reconocer que cada vez más se le va prestando atención, principalmente las mujeres jóvenes al quedarse embarazadas. El suelo pélvico se asocia a la mujer y sobre todo en relación al embarazo y parto, cosa que es cierta. Pero no es exclusivo de nosotras y en esta etapa únicamente.

Todavía falta mucho camino por recorrer para que el periné sea considerado por profesionales y población general como:

• Una parte corporal en mujeres y en hombres.
• Una parte más del cuerpo que hay que cuidar porque "se estropea" y afecta mucho la calidad de vida de las personas que presentan estas patologías.
• Recuperable en la mayoría de casos con educación comportamental y técnicas conservadoras como la Fisioterapia.
• Una zona corporal que hay preparar antes de una cirugía o parto. Y revisar y trabajar después. Es el caso de prostatectomías, histerectomías, colocación de mallas... De la misma manera que se hace antes y después de una cirugía de prótesis de rodilla.

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¿Cuáles son los problemas de salud que podemos padecer si no cuidamos la salud de nuestro suelo pélvico?

Las patologías más prevalentes son las incontinencias urinarias, las fecales (de aires o heces) y lo prolapsos (descenso de la vejiga, útero o recto). Tras los confinamientos por la pandemia hemos observado un incremento de casos relacionados con dolor perineal (dolor pélvico crónico) con la sedestación mantenida, al defecar, etc. Es importante valorar las cicatrices tras los partos o cirugías como la Cesárea para evitar que produzcan dolor o dispareunias (dolor en las relaciones sexuales). Estas disfunciones perineales conllevan a alteraciones de la calidad de vida en la esfera personal, laboral, psicológica, de ocio y sexual, y por eso hay que prestarles atención y contribuir a que las personas vivan bien, con salud y felicidad.