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Si sueles incorporar los push ups o flexiones a tu rutina de entrenamiento, hoy vamos a proponerte una variedad distinta para que la pruebes y aproveches todos sus beneficios. Hablamos de las flexiones pike, conocidas también como flexiones pica o pike push-ups, una variación de las tradicionales flexiones de pecho propias de la calistenia, una metodología de entrenamiento que engloba todos aquellos ejercicios que se realizan teniendo como resistencia el propio peso corporal. “El objetivo del pike push-ups es fortalecer los músculos implicados en la acción de empuje vertical, principalmente los hombros y brazos, aunque el core también contribuye en gran medida”, nos detalla Julia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte y entrenadora personal del Departamento de Actividad Física en Metropolitan.
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¿Cómo se realiza?
La experta nos detalla que para realizar este ejercicio, debemos adoptar una posición parecida a la del perro boca abajo, una postura muy conocida y utilizada en el yoga.
-Para ello, las manos deben estar apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros, de modo que los brazos estén alineados con la espalda.
-Las piernas deben estar lo más estiradas posibles, con las rodillas extendidas en la medida de los posible.
-Los pies están apoyados en las puntas, especialmente si no somos muy flexibles.
-La distancia entre las manos y los pies debe ser bastante menor que la que adoptamos al realizar flexiones de pecho ya que la cadera se encuentra por encima de los hombros, todo lo que nos sea posible, de tal modo que estaremos formando con nuestro cuerpo una pirámide o ‘V’ invertida, siendo la cadera el vértice superior.
-Una vez adoptada la posición inicial, ya podemos proceder a la flexión.
-Con la cabeza situada entre los brazos debes flexionar los codos de manera controlada, acercando la cabeza todo lo posible al suelo.
-Es recomendable evitar el contacto de la cabeza con el suelo para evitar impactos que puedan perjudicar la columna a nivel cervical o el cráneo.
-En posiciones invertidas es relativamente fácil desorientarse en el espacio, y no calcular correctamente la distancia al suelo, por lo que es recomendable colocar una almohada o toalla para evitar cualquier impacto.
“Es importante que no se produzca una extensión horizontal y rotación externa en exceso de los hombros, para hacer el movimiento más eficaz y sobre todo para evitar lesiones en la articulación escapulohumeral. Por ello, los expertos de Metropolitan recomendamos posicionar los codos a un ángulo de 45 grados respeto nuestro tronco durante la flexión. Por otro lado, debemos mantener unas piernas firmes para evitar cualquier movimiento que pueda generar inestabilidad durante la ejecución del ejercicio”, nos recomienda la experta.
Y añade que el Pike Push up es un ejercicio de calistenia muy parecido y con una correlación directa con el press militar, ya que la ejecución de uno nos puede ayudar a progresar en el otro y son ejercicios muy parecido con singularidades que los hacen complementario el uno del otro.
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© Adobe StockLa importancia de calentar
Eso sí, la entrenadora personal nos cuenta que es fundamental, antes de iniciar ejercicios de este tipo, realizar un calentamiento adecuado no solo de la musculatura que se va a ver implicada en los movimientos, en este caso sería recomendable realizar un calentamiento de toda la musculatura del tronco superior, así como de las articulaciones, particularmente hombros y muñecas.
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¿Qué grupos musculares se trabajan con este ejercicio?
En opinión de la entrenadora personal, ser conscientes de los grupos musculares que queremos mejorar nos permitirá sin duda planificar en detalle nuestro programa de entrenamiento, las posibles progresiones y regresiones necesarias y, por lo tanto, incluir los ejercicios que mejor ayuden a su desarrollo. Partiendo de esta base, nos cuenta que es un ejercicio que puede ayudarnos mucho a fortalecer todo le tronco superior pero particularmente los hombros. “En sus variantes más sencillas con los pies apoyados a la misma altura que las manos, trabajarán los hombros. No obstante, si apoyamos los pies en superficies a mayor altura, la posición de nuestro torso será cada vez más vertical, por lo que exigirá mayor trabajo de deltoides y de otros grupos musculares como romboides, redondos, trapecios, así como todo el core, ya que requiere de una tensión general de toda la musculatura del tronco, tal y como sucede con muchos ejercicios poliarticulares”, nos explica. Y puntualiza que, en última instancia podríamos llegar a realizar el press de hombros en una posición de vertical invertida, que requeriría aún mayor fuerza y estabilidad.
“Así pues, si el objetivo es ejercitar y fortalecer los músculos de los hombros, las Pike push up son una muy buena opción para empezar ya que tenemos un control total sobre la fuerza que vamos a aplicar según la variante o inclinación utilizado”, cuenta la experta de Metropolitan.
Mientras, en la variante con los pies en el suelo, por la posición (ángulo) que adopta el tronco respecto al suelo, los músculos que prioritariamente se trabajan son las porciones anterior y lateral del deltoides y los tríceps, mientras que en segunda instancia se ejercitan los pectorales superiores, los trapecios, los serratos, como estabilizadores, y la musculatura del core como estabilizadora del tronco.
