¿Cuánto ejercicio es recomendable hacer si pasas muchas horas sentada?

Antes de ver cuánto ejercicio deberíamos hacer para evitar los efectos del sedentarismo y no dañar tanto nuestras articulaciones, reflexionemos sobre cuánto tiempo pasamos sentados y tumbados. ¿Unas 20 horas? A veces más. Y es que, en la actualidad, la mayor parte de nuestro tiempo somos sedentarios, algo para lo que el ser humano no estaba preparado y que puede afectar gravemente a nuestra salud. 

- ¿Cuánto tiempo tengo que hacer ejercicio si quiero perder peso?

30 minutos de paseo al día 

"El sedentarismo me atrevería a decir que es “la gran enfermedad” de nuestros tiempos. Entre confinamientos, teletrabajo, largas jornadas laborales en los adultos; y en los niños las horas sentadas en el colegio y la infinita lista de actividades extraescolares; nos tienen gran parte del día sentados y sin movernos. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, no para estar horas delante de una pantalla", señala Teresa Quintana, fisioterapeuta y miembro de Doctoralia. 

El sedentarismo provoca, de hecho, problemas de sobrepeso, atrofia muscular, artrosis precoz y dolores osteomusculares, entre otros muchos problemas de salud. "Esto junto con otro de los grandes problemas de hoy en día, la ansiedad, hace que nuestro cuerpo sea una bomba de relojería", continúa la experta. 

¿Qué podemos hacer para contrarrestar estos efectos del sedentarismo? Ejercicio. Podemos comenzar, como sugieren desde Pikolin, con 30 minutos de paseo al día.

Camina por la oficina cada hora

Si estamos en la oficina, "es muy importante ser conscientes de que no es sano permanecer sentados 8 horas, por muy buena postura que se tenga. Es importante que cada cierto tiempo (alrededor de una hora), nos levantemos de nuestro sitio y demos una pequeña vuelta breve para movernos y no permanecer en estático, recuerda la fisioterapeuta." Con este gesto tan sencillo, ya estamos mejorando la movilidad de nuestras articulaciones", afirma la experta en fisioterapia. 

Pero si queremos de verdad ganar salud, tenemos que entrenar más, así como procurar ejercitarnos el tiempo que pasemos en la oficina. 

- Cuánto ejercicio necesitas hacer a la semana

Cardio y fuerza contra el sedentarismo 3 veces por semana

No hay una fórmula exacta generalizada que nos indique cuanta cantidad de ejercicio físico debamos hacer. Cada persona y cada cuerpo es un mundo. Además, no sólo es importante la cantidad, sino la calidad del ejercicio. Que este nos motive y esté adaptado a cada una de nuestras necesidades. Y para que sea saludable ha de ser un ejercicio moderado, ya que debe estar destinado a la mejora de nuestro bienestar físico y emocional y a la prevención de futuras lesiones, nos explica la fisioterapeuta de Doctoralia Teresa Quintana.

La recomendación suele estar en 2-3 veces por semana, durante una hora cada día combinando diversos tipos de ejercicio. Pero, sobre todo, actividades físicas motivantes para nosotros, y así generar una buena adherencia al hábito tan saludable de practicar ejercicio físico.

Hay tipos de ejercicio que son muy indicados para la población en general, y con esto me refiero al entrenamiento de fuerza, indica la experta. 

El entreno de fuerza es fundamental para el mantenimiento de nuestras articulaciones y la regulación de nuestra actividad metabólica. Tiene entre otros beneficios la tonificación muscular, ayudando además a generar densidad ósea que nos protege de la osteoporosis. Aumenta el metabolismo de nuestro cuerpo, incluso hasta horas después de haber hecho el ejercicio. Además, previene de infinidad de lesiones relacionadas con el aparato locomotor, como cervicalgias y dorsalgias.

También el ejercicio aeróbico es importante, ya que es un cardioprotector y mantiene nuestro sistema cardiorrespiratorio en condiciones óptimas.

Aquí puedes ver diferentes tipos de entrenamiento de fuerza y 'cardio' o aeróbico: 

- Ejercicios de fuerza para principiantes que puedes hacer en tu casa

- Rutina de ejercicios para volver a ponerte en forma

¿Y qué estiramientos podemos hacer?

"Más que estiramientos, es mejor hablar de ejercicios de movilidad", comienza explicándonos Teresa Quintana quien nos recuerda que la columna torácica al estar unida a las costillas, y que sus vértebras son más pequeñas, es una zona de conflicto. Suele tener menos movilidad que el resto de la columna y es más susceptible de tener problemas de movimiento, que son compensadas por otras regiones. "Esto puede causar dolor cervical y dolor lumbar, así como sensación de rigidez. Los ejercicios de movilidad destinados a esta región son un gran aliado en el alivio de estas sensaciones y en la prevención de futuras lesiones".

En general, los ejercicios de movilidad de columna están muy indicados para personas con tendencia al sedentarismo y es una buena manera de iniciarse en la actividad física, así es sencillo poder hacerlos en cualquier espacio, bien en el trabajo o en casa. Es importante que estén pautados por un profesional de la salud y adaptados a cada persona. 

Aquí puedes ver algunos de los ejercicios más indicados: 

- Ejercicios para hacer en la oficina

- Estas posturas de yoga son perfectas para relajar la espalda en la oficina

¿Cuánto tiempo deberíamos dedicarle a estirar en la oficina?

Lo bueno de este tipo de ejercicios, es que no suelen llevarnos mucho tiempo para notar sus beneficios. Si se hacen en el trabajo, podemos dedicarles unos 5 minutos cada hora, hora y media, alternando diversos ejercicios.

Pueden ser una buena forma de calentar previa a la actividad física habitual que hagamos, si los hacemos en casa, en el gimnasio o en el lugar de práctica deportiva habitual. "Con unos 10-15 minutos de calentamiento previo dedicados a la movilidad del cuerpo en general es suficiente y una buena forma de empezar de manera saludable de practicar ejercicio", concluye la fisioterapeuta Teresa Quintana. 

- Ejercicios muy fáciles para ganar rápidamente flexibilidad

Ergonomía en la oficina

Por último, no hay que olvidar que también es importante que equipemos nuestra área de trabajo con accesorios que nos permitan conseguir la ergonomía perfecta para nuestro cuerpo, sobre todo para nuestra columna. Una buena silla, por ejemplo, es un básico imprescindible. Y un elemento que podemos complementar con diferentes almohadas ergonómicas, que ayudan a mantener la postura correcta, frenando el daño y el impacto que provoca la jornada laboral, recuerdan desde Pikolin.