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La menopausia la podemos definir como el cese de la función reproductiva donde hay un descenso de los niveles de estrógenos. En ese periodo se cesa la ovulación y en consecuencia la menstruación. Estos cambios hormonales van a provocar unos cambios importantes en el cuerpo de la mujer. Uno de los más importantes es el aumento de sequedad en general, tanto piel como las mucosas.
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Cambio en el balance tejido adiposo y el tejido muscular que aumenta. Existe una tendencia de reabsorción de calcio óseo, lo que puede conllevar a la aparición de osteopenia y/o osteoporosis.
Aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares como pueden ser la hipertensión, disminución del retorno venoso o mayor tendencia de accidentes cardiovasculares.
Pueden aparecer problemas o puede haber más tendencia a la aparición del hipotiroidismo, hipercolesterolemia, hiperglucemia o incluso la aparición de diabetes tipo II. Todas estas dolencias están ligadas al paso de los años y pueden aparecer del mismo modo en hombres, aunque en la menopausia se deberían tener las revisiones médicas periódicas al existir la posibilidad de frecuencia de padecer estos problemas.
Los cambios hormonales que provocan o son los responsables de los cambios físicos que nos preocupan, algunas veces se ven con miedo o incluso como si se tratara de un drama, pero simplemente se trata de una nueva etapa en la vida de la mujer.
Durante la menopausia es aconsejable disminuir el contenido calórico ya que nuestro organismo tiene tendencia a consumir menos calorías.Aumentar el contenido de calcio en la dieta y la actividad física va a ayudar a combatir la degeneración ósea.
Si hablamos de suplementos ,deberíamos diferenciarlos en dos tipos principales, por un lado, los productos naturales que ayudarán a aliviar los síntomas físicos y psicológicos que podemos sentir (como pueden ser los sofocos o cambios de humor), y por otro lado los suplementos necesarios para evitar o prevenir las causas de estos cambios hormonales sobre nuestro organismo (evitar la osteoporosis, aumento del colesterol, hipertensión o aumento de la flacidez y sequedad cutánea, entre otros posibles síntomas).
El objetivo en definitiva es que ese cambio sea lo menos drástico posible y sea un cambio lo más natural posible.
Una opción importante que puede ser prescrita por el médico es la terapia hormonal sustitutoria, en ella se suplementan con fármacos hormonales que se han dejado de segregar, no todas las mujeres desean esta opción, o incluso no pueden estar recomendadas para todas, es por ello la opción de los suplementos nutricionales es importante.
Hemos de saber que estos suplementos se pueden o se recomiendan no solo en la menopausia sino también en muchas ocasiones en la peri-menopausia, dependiendo de cada mujer y los síntomas que tenga.
La peri-menopausia es el periodo previo a la menopausia que puede ser más o menos largo, y no hay una edad determinada de que se llegue a el y realmente puede ser muy variable.
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA SUSTITUIR LA CARENCIA HORMONAL, Y EVITAR LOS SÍNTOMAS LIGADOS A LA MENOPAUSIA
1.- ISOFLAVONAS DE SOJA
Este es el suplemento más conocido y más utilizado por muchas mujeres.
La soja es uno de las plantas más ricas en isoflavonas. Estas estructuras tienen una forma similar a las de los estrógenos naturales por lo que ocupan el espacio de estos estrógenos que ya no se producen en la menopausia, estas sustancias se conocen como fitoestrógenos (estrógenos de origen vegetal) con ello se alivian los síntomas de la falta de estrógenos propios, nuestro organismo los reconoce como si fueran estrógenos al unirse a los receptores de los estrógenos.
Se vio en 1940 que los animales alimentados con plantas ricas en fitoestrógenos eran más fértiles, hacia 1980 se investigó su efecto en los humanos.
En este caso los fitoestrógenos de la soja son las isoflavonas de soja, pero también hay otros tipos de fitoestrógenos como pueden ser los lignanos del lino y los cumestranos de la alfalfa.
La soja también contiene genisteína es la isoflavona más abundante de la soja que actúa además como antioxidante.
Tienen varias contraindicaciones, como pueden ser igualmente prohibidas a las personas que no pueden tomar estrógenos, por antecedentes de cáncer ligado a los órganos sexuales femeninos o mama.
También intolerantes en personas que tienen alergia a la soja.
Existe la soja transgénica, y es por ello si vamos a escoger alguno de estos suplementos, es preferible los de agricultura biológica, aunque actualmente es muy difícil encontrar soja no transgénica.
Las dosis son 50 a 150 mg/día, pero siempre siguiendo las recomendaciones de nuestro especialista farmacéutico o médico.
2.- BLACK COHOSH o CIMIFUGA RACEMOSA
Es una opción alternativa a la soja.
Se trata de una planta de origen Norte Americano y Canadá, concretamente la raíz, muy rica en Fitoestrógenos por lo que igualmente puede aliviar los síntomas a corto y a largo plazo de la menopausia, según indican los estudios el efecto es mucho mayor que el de la soja en lo que respecta a los sofocos.
También es muy efectiva para las palpitaciones y la ansiedad.
Se encuentra en muchos de los componentes específicos para la menopausia, aunque también en productos para adelgazar o para evitar la caída del cabello.
Algunos textos alertan de posibles reacciones adversas hepáticas, por lo que está contraindicado en personas con insuficiencia hepática.
La dosis más habitual es 40 mg/día.
3.- TREBOL ROJO O CLAVO ROJO (TRIFOLIUM PRATENSE)
Es una planta leguminosa salvaje, igualmente contiene isoflavonas, y ayuda a eliminar los efectos de los sofocos nocturnos, así como la ansiedad y la depresión.
El trébol rojo es muy común y se encuentra en muchas partes, es igualmente una fuente rica en fito-estrógenos, y también contiene otros minerales como el calcio, magnesio, cromo potasio y algunas vitaminas como la vitamina C.
Ayuda igualmente a disminuir los niveles de lípido.
Por lo que igualmente el efecto es parecido al de las isoflavonas de la soja, generalmente muchos complementos dietéticos específicos para ayudar en el climaterio contienen una mezcla diferente de isoflavonas procedentes de diferentes fuentes, creo que lo ideal es adquirir uno que contenga más de un tipo diferente de fitoestrógenos.
Las isoflavonas del trébol rojo son la Biochanin A, Formononetina, Genisteina, Daidzeina.
La dosis habitual eficaz se suele indicar de 80 mg/día.
4.- MACA
La raíz de maca es un tipo de brasicacea utilizada desde hace tiempo para la fertilidad tanto masculina como femenina y para mejorar el equilibrio hormonal, es originaria de los Andes, en Perú y Bolivia, donde se utilizaba desde los años más antiguas para mejorar la fertilidad, contiene terpenoides y saponinas.
Conocido también como el ginseng peruano.
Actúa estimulando el sistema hormonal es por ello que es más apropiada para la pre-menopausia y en hombres para estimular la fertilidad.
Aunque los últimos estudios la demuestran útiles en la menopausia ,al estimular el sistema hormonal sobre todo en lo que se relaciona en el malestar de la menopausia, ansiedad, depresión y pérdida de libido.
Se aconseja 3,5 gr/día para reducir la ansiedad y la depresión, ayudando en la disfunción sexual independientemente de los estrógenos y los andrógenos.
5.- DONG QUAI
También denominada Angelica Sinensis, esta planta se usa para aliviar los síntomas tanto premenstruales como los de la menopausia.
Usada desde hace años por la medicina tradicional china, pero como estimulante y energizante, tónico.
En los trastornos premenstruales estimula la circulación sanguínea y ayuda a mejorar la amenorrea, en ciclos irregulares.
Generalmente la encontraremos junto con otros suplementos y no sola.
A esta planta se le llama “ginseng femenino” por la utilidad que se le da en trastornos ginecológicos (tales como menstruación dolorosa o dolor pélvico), también se utiliza para la recuperación o dolencias de alumbramiento.
Ayuda a recuperar la circulación sanguínea y a relajar la musculatura del útero.
Tiene efectos parecidos a los de los estrógenos naturales.
La dosis máxima es de 150 mg/día, a dosis muy altas puede provocar hipersensibilidad solar.
6.- WILD YAM, (Dioscorea villosa)
Se trata de una planta silvestre de origen mejicano, el componente químico que contiene es la diosgenina.
Se utiliza el bulbo de la planta de ello se extrae en forma líquida.
Es muy habitualmente otra alternativa natural a la terapia estrogénica ya que esta tiene una composición similar a los estrógenos y a la DHEA, dehidroepiandrosterona, de hecho puede ser una base de transformación de esta en hormonas en el laboratorio, aunque por si misma no tiene efectos estrogénicos.
Se usa también para estimular la fertilidad.
Hay muchos tipos de Wild Yam hasta más de 600 especies diferentes.
Lo que también es útil en los síndromes premenstruales, aunque el efecto es el más débil de todos los anteriores mencionados, es un suplemento nutricional que puede incluirse en las diferentes fórmulas.
También suele incluirse en fórmulas para la artritis.
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA EVITAR EL CAMBIO DE LA FALTA DE ESTRÓGENOS EN EL ORGANISMO
En este apartado, es muy amplio la cantidad de suplementos que podemos recomendar, evidentemente va a depender de cada persona y los efectos de la menopausia en cada mujer, es por ello que he escogido los más básicos, posteriormente podríamos aconsejar suplementos para cada uno de los problemas en concreto de cada persona.
A parte de la falta de estrógenos y los que van a suplir estos, algunos de los efectos o síntomas que ocurren durante la menopausia:
- Aumento de sequedad en general
- Disminución del estado de ánimo y falta de energía
- Aumento del hambre por ansiedad, sobre todo azúcares y picoteo, ligado al posible aumento de peso y diabetes
- Aumento de riesgo de osteoporosis
- Aumento de riesgo de hipertensión
- Insomnio
- Problemas capilares como disminución del grosor del cabello y caída del cabello
- Aumento de la flacidez cutánea, en general se pierde masa muscular para aumentar el contenido de depósitos grasos en el cuerpo
Los suplementos que vamos a aconsejar en consecuencia serán los adecuados para contrarrestar estos posibles cambios.
A parte de los que menciono en el texto, podríamos recomendar, coenzima Q10, resveratrol, vitamina C.
1.- OMEGA 3
Los ácidos grasos Omega 3 protegen además del sistema inmune, el corazón, y disminuye la inflamación, algo muy importante en las mujeres en proceso de menopausia.
Algunos estudios sugieren que pueden reducir los sofocos y mejorar el estado de ánimo.
Los omega 3 son fuente natural de vitamina E y con ello precursores de todas las hormonas, es por ello que son prácticamente imprescindibles durante la menopausia y muy recomendables en la pre-menopausia.
Aunque no disminuya el efecto de los sofocos, si puede mejorar el proceso de las inflamaciones crónicas, problemas óseos o aumento de colesterol sanguíneo.
Es muy efectivo para evitar o para mejorar el problema del aumento de sequedad cutánea.
La dosis debería ser de al menos 1 gramo al día, aconsejo que sean de alta calidad, por lo que cuando los compremos, nos dejemos aconsejar por un experto ya que no todos son en absoluto iguales.
blog.hola.com – Como entender bien los omega y sus funciones
2.- OMEGA 7
Es un ácido graso que nos va a ayudar en el organismo, se trata de un ácido graso monoinsaturado (ácido palmitoleico).
Tiene un efecto beneficioso sobre la inflamación celular, ayuda a mejorar la comunicación entre la grasa y el tejido muscular del organismo, ayudando a evitar el almacenamiento de energía en forma de grasa.
Lo aporta principalmente las bayas de espino amarillo (Sea Buckthorn) lácteos, las nueces de macadamia, los huevos y el aceite de oliva.
Ayuda a mejorar el contenido de HDL, a disminuir los niveles de LDL y triglicéridos.
Ayuda a mejorar la resistencia a la insulina.
Ayuda a mejorar la hidratación en general pero más concretamente la hidratación vaginal usándola tanto de forma oral como tópica.
Ayuda a mejorar el síntoma de ojo seco o la sequedad bucal al segregar poca saliva.
3.- VITAMINA D y VITAMINA K2
La vitamina D forma parte de las vitaminas liposolubles en el organismo, la podemos conocer como la vitamina solar ya que se almacena en las grasas pero la produce el organismo concretamente el hígado y los riñones gracias a la exposición solar, se recomienda una exposición solar de 10 a 15 minutos al menos tres veces a la semana.
Hay varios tipos principales de esta, la Vitamina D3 colecalciferol y la vitamina D2 ergocolecalciferol.
Va a ayudar a mejorar la tensión arterial, ya que un déficit de esta vitamina está relacionada a la hipertensión.
Algunas de las funciones que se le indican a la vitamina D:
- · Tiene una importante acción de preservar el contenido de calcio en los huesos, y evitar la osteopenia y osteoporosis *
- · Diabetes en la que se ha demostrado que esta es indispensable para la producción y secreción de la insulina
- · Obesidad (directamente relacionada con la secreción de la insulina)
- · Flacidez muscular, esclerosis múltiple, artritis reumatoide
- · Obstrucción pulmonar crónica, asma, bronquitis
- · Síndrome premenstrual
- · Problemas de encías y dientes
- · Es importante la relación de la vitamina D y el sistema inmune, los linfocitos disponen de un receptor específico de vitamina D3 y tiene una función inmunoreguladora
- · Algunos estudios indican que ayudan a mejorar el estado de ánimo y a mejorar la depresión, ya que se ha relacionado bajos niveles de esta vitamina con disminución del estado de ánimo
* Algunas mujeres pueden perder hasta un 20% de la densidad ósea entre los primeros 5 y 7 años después de llegar a la menopausia. Una mujer de alrededor 30 años, normalmente produce más masa ósea de la que pierde.
Con la edad se va perdiendo la capacidad de producir esta masa ósea.
La disminución de estrógenos estimula la habilidad de los osteoclastos de absorber hueso. Y los osteoblastos no tienen tanta capacidad de producir este hueso.
Ayuda a desplazar el calcio hacia donde el cuerpo lo necesita. Todos necesitamos Vitamina D. A su vez ayuda a absorber el calcio.
Podemos aportar extra de vitamina D, gracias a los lácteos, las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado.
Es aconsejable acompañar la aportación de vitamina D, junto con la vitamina K2 ya que ayudara a mejorar la absorción de esta primera y a la producción de nuevas cél.
4.- CALCIO
El calcio es el mineral necesario para el crecimiento óseo. Fundamental, por lo que la ingesta de calcio es también muy importante tanto como preventivo, como cuando existe el problema de la osteoporosis.
Las recomendaciones varían dependiendo del país pero todas están entre 800 y 1200 mg/día.
El calcio sin embargo como suplemento debe ingerirse en periodos cortos si no se sufre osteoporosis para evitar los cálculos renales.
blog.hola.com – Calcio y huesos
5.- TRIPTÓFANO
Uno de los grandes problemas de la menopausia es la tendencia a disminuir el estado de ánimo. A parte de que esos cambios hormonales van a afectar directamente en nuestro cerebro, también es cierto que psicológicamente, la sociedad todavía no es muy consciente de que ese cambio es natural y no es desaparecer como puede ser el sentimiento que tienen muchas mujeres al llegar a la menopausia.
El triptófano es un aminoácido esencial, lo que quiere decir que nuestro organismo lo va a fabricar, sin embargo algunas veces es necesario suplementarlo de forma externa, ya que a parte de otras funciones sobre el metabolismo, una de las más importantes es que es precursor de muchos de los de algunos de los neurotransmisores del organismo, entre ellos la serotonina, conocida también como la hormona de la felicidad.
La serotonina es la hormona que transmite señales entre las células nerviosas de nuestro cerebro lo que a su vez es la causa de cambios de humor y otros procesos relacionados con el bienestar emocional.
El posible desequilibrio emocional va directamente ligado del mismo modo a la ansiedad, al comer de forma desordenada y al hambre por ansiedad, que se suele reflejar en picoteos.
El triptófano va a ayudar en consecuencia a mejorar el estado de ánimo y a su vez la serotonina es la precursora de la melatonina, lo que a su vez ayudará a mejorar la capacidad del sueño.
La forma que podemos encontrar como suplemento es L-triptófano o como 5HTP que sería el metabolito de la misma.
El triptófano además se usa en la formación de diferentes proteínas en la estructura del cuerpo. En personas que ingieren pocas cantidades de vitamina B3 (niacina), el triptófano serán precursor de esta vitamina B3: por cada 60 mg de triptófano se producen 1 mg de vitamina B3.
Las personas deficientes en vitamina B3 a la vez pueden ser virtualmente deficientes en triptófano, ya que es necesaria para sintetizar esta y no llegará suficiente cantidad de este aminoácido al cerebro para producir la serotonina. Igualmente en personas con bajos niveles de vitamina B6, el triptófano se degrada rápidamente en otros metabolitos y el cerebro recibe menos cantidad de triptófano.
Este suplemento también lo podemos encontrar de forma natural como Griffonia simplifolia.
Los lácteos incluyendo el queso fresco o el chocolate pueden ser fuentes naturales de triptófano.
Algunas de las recomendaciones son 500-600 mg de triptófano diarios, mientras que del metabolito el 5HTP suele ser de 100 mg/día.
blog.hola.com – Triptofano y 5 hidroxi triptofano, 5htp
6.- MELATONINA
Otro de los problemas de la etapa de la menopausia es el insomnio, ya que ese desequilibrio hormonal, concretamente la disminución de secreción de los estrógenos, progesterona y prolactina suele provocar insomnio.
La melatonina es una sustancia que nosotros segregamos de forma natural, es segregada por la glándula pineal, una estructura ubicada en la parte central de nuestro cerebro.
Es cuando oscurece, se produce para ayudar a nuestros cuerpos a regular nuestros ciclos del sueño.
La luz del día hace que nuestro cuerpo pare la producción de la melatonina y así nos despertamos.
La cantidad de melatonina producida por nuestro cuerpo aminora a medida que nos hacemos mayores. Y este puede ser uno de los motivos por los que con la edad dormimos peor.
Es por ello se aconseja la ingesta de 1.9 mg de melatonina por la noche.
Del mismo modo como he comentado en el punto anterior sobre el triptófano, irá directamente relacionada con el estado de ánimo.
blog.hola.com – ¿Que melatonina necesito?
7.- COLÁGENO
Durante la menopausia, otro de los problemas es que aumenta la flacidez, la disminución de la calidad del cabello, sobre todo la fragilidad del mismo.
El colágeno es una de las proteínas más importantes en nuestro organismo y forma parte directa de la estructura de la piel como del resto del cuerpo.
El contenido de colágeno está directamente relacionado con el sistema hormonal siendo los fibroblastos que se activan con la cascada hormonal, con la edad el declive del contenido de colágeno va disminuyendo a partir de los 25 años, siendo a en la menopausia uno de los momentos de gran bajada de este contenido.
Es por ello es aconsejable aumentar en la diera el contenido de proteínas ricas en colágeno y por supuesto algún suplemento con colágeno, de calidad y acompañado de otros nutrientes que aseguren la correcta absorción del mismo.
Existen muchos tipos de colágeno en el organismo pero si vamos a hablar de colaghe o que podemos encontrar en el mercado son del tipo I, II, III ,IV, siendo el que corresponde a la piel el tipo I y articular el tipo II.
Dependiendo del origen se aconseja de 2.5 gramos a 5 gramos de mamífero, y de 7 gramos a 15 gramos de colágeno marino, siendo el colágeno una proteína exclusiva del reino animal.
blog.hola.com – ¿Qué producto con colágeno compro? ¿Cuál es el mejor para mí?
8.- COMPLEJOS DE VITAMINA B
Durante la menopausia, también aconsejamos vitaminas del grupo B, especialmente cuando se padecen problemas capilares o problemas en uñas, muy habitual durante la menopausia.
Entre las que solemos aconsejar, serían, Biotina y ácido pantoténico, sobre todo para el cabello y el ácido fólico y la niacina.
La vitaminas del grupo B además van a aportar energía formarán parte de la mayoría de los procesos metabólicos como cofactores.
Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles lo que quiere decir que no se puede producir un exceso de estas vitaminas, no existe peligro de sobredosis, se eliminaría directamente por la orina.
Las necesidades de cada una de las vitaminas del grupo B depende de cada persona y las características en cada momento.
- · Vitamina B1 (Tiamina)
- · Vitamina B2 (Riboflavina)
- · Vitamina B3 (Niacina)
- · Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
- · Vitamina B6 (Piridoxina)
- · Vitamina B8 o H (Biotina)
- · Vitamina B9 (Ácido fólico)
- · Vitamina B12 (Cobalamina)
También podemos añadir estas otras que tienen estructura similar a la vitamina B, como la Colina, Inositol o Paba.
Suelen ser de gran ayuda en general para el sistema nervioso, también en el estrés emocional y físico.