Si quieres dormir mejor, apunta estas técnicas de relajación

No te descubrimos nada nuevo al afirmar que dormir bien es vital para un buen estado de salud. Cuando dormimos mal, nuestro organismo paga las consecuencias. Y para conseguir un buen descanso es fundamental establecer una buena rutina de sueño que, sin duda, nos ayudará a dormir más rápido, a despertarnos con menos frecuencia a lo largo de la noche y a que durmamos las horas recomendadas, entre 7 y 9.

Cada persona es un mundo, pero sí que es cierto que, en general, una rutina a la hora de dormir puede consistir en diferentes actividades tranquilas o técnicas de relajación, que pueden incluir ejercicios de respiración, visualizaciones y técnicas musculares. La clave es realizarlas en el mismo orden todas las noches, entre 30 y 60 minutos antes de ir a la cama.

"Es bueno tener tu propia rutina para acostarte, basada en tus gustos personales, para poder dormir mejor. Una rutina a la hora de dormir puede incluir una o una combinación de prácticas tranquilas y diferentes técnicas de relajación que ayudan a disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo que hace que te duermas más rápido y mejor en cualquier época del año. Puede que al principio no sientas su efecto para dormir, pero a través de la repetición y la aplicación constante, podrás tener un horario de sueño y vigilia saludable y consistente que será positivo para el bienestar de tu mente y tu cuerpo”, asegura la Doctora Verena Senn, Neurobióloga y Jefa de Investigación del Sueño en Emma-The Sleep Company.

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¿Hay un horario más recomendable para irse a dormir?

Tal y como explica la propia experta, lo más habitual es que la mayoría de las personas se vayan a la cama entre las 21 horas y la 1 de la madrugada. Todo tiene una explicación, y es que “es el periodo de tiempo en el que suele bajar la temperatura corporal y aumentar la producción de melatonina, lo que facilita la conciliación del sueño. Seguir el mismo horario para acostarse ayuda al cuerpo a mantener su reloj interno y no sólo mejorará el sueño, sino que también tendrá un impacto positivo en todos los comportamientos habituales durante el día, como la alimentación y el metabolismo”.

Como decíamos, hay una serie de técnicas que pueden resultarte de utilidad a la hora de conciliar el sueño y conseguir un mejor descanso. Y son muy útiles en esta recta final del día cuando sientes que tu mente y tu cuerpo están estresados, el ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan, pues todo ello dificulta que te quedes dormido. Es ahí cuando son eficaces las técnicas de relajación, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y regular el ritmo cardíaco, lo que hará que te sientas mejor, que se incremente tu sensación de bienestar y que, en consecuencia, te relajes y dejes de lado el estrés. Pero, ¿cuáles son esas técnicas? El Equipo de expertos en descanso de Emma–The Sleep Company las recopila a continuación.

Técnicas de respiración

Los expertos citan varios estudios que han descubierto que concentrarse en la respiración puede ayudar a aliviar la ansiedad y a dormir mejor. Así, el hecho de respirar lentamente puede ser beneficioso para tu mente y tu cuerpo y hacer que te desestreses, que produzcas más melatonina (la hormona del sueño que ayuda a conciliar el sueño) y, por tanto, que te duermas rápidamente.

Hay diferentes opciones de técnicas de respiración a tu alcance, pero una de las ás sencillas y conocidas es el método de respiración 4-7-8.

-En él, nos cuentan que empiezas sentado con la espalda recta y colocas la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores, manteniéndola ahí hasta el final del ejercicio.

-Una vez sentado en posición erguida, se inspira por la nariz mientras se cuenta hasta 4, se retiene la respiración y se cuenta hasta 7, y se expulsa el aire por la boca y se cuenta hasta 8. Repetir estos pasos tres veces más puede ayudarte a conciliar el sueño.

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Técnicas de visualización a través de la meditación

Son muchos los estudios que han demostrado científicamente que la visualización ayuda a conciliar el sueño más rápidamente. “Esta técnica puede practicarse durante un tipo de meditación e incluye imaginarse a uno mismo en un lugar tranquilo, visualizar un objeto como una flor que florece o el método de toda la vida de visualizar una oveja saltando una valla repetidamente”, detallan los expertos.

-Para visualizar, es importante empezar en una posición cómoda, sentado o tumbado, luego cierra los ojos y relájate respirando lenta y profundamente.

-Elige un lugar, objeto o color e intenta visualizarlo.

-Continúa respirando mientras mantienes ese lugar, objeto o color en tus pensamientos. Es el momento, adenás, de pensar en lo que representa para ti.

-Esta técnica puede ayudarte a quedarte rápidamente dormido.

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Técnicas musculares

Relajar nuestros músculos también es una buena alternativa. Los expertos apuntan que también se las conoce como relajación muscular progresiva o relajación muscular profunda de Jacobson, que consisten en tensar diferentes músculos del cuerpo para, después, liberar esa tensión. 

-La forma de realizar esta técnica correctamente es empezar por la parte superior de los brazos.

-Flexiona los bíceps y luego relájalos para que la tensión salga de los músculos.

-A continuación, flexiona los antebrazos y deja que se relajen lentamente.

-Toca ahora respirar profundamente y continuar con el pecho y el abdomen.

-Por último, tensa los músculos del abdomen y del pecho y luego echa el aire lentamente mientras relajas estos músculos.

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Otras rutinas recomendadas

Hay, además, otras muchas rutinas que pueden ser eficaces a la hora de ayudarte a conciliar el sueño, que pueden incluir la realización de actividades tranquilas como darse un baño caliente, leer, escuchar música relajante, rezar o meditar, todo, claro está, en función de las preferencias de cada persona. No a todos nos funciona lo mismo, está claro. Pero, eso sí, es importante saber que con cualquier práctica o técnica de relajación que se haya iniciado, es más efectiva una rutina repetitiva y constante que practicarlas de forma esporádica antes de dormir. La Doctora Verena Senn, Neurobióloga y Jefa de Investigación del Sueño en Emma-The Sleep Company, resume algunas otras recomendaciones para conciliar el sueño más rápidamente y dormir mejor, al margen de las recomendadas anteriormente:

1. Establece un horario para acostarte. Una buena recomendación es fijar la mejor hora para dormir basándote en la hora a la que tienes que despertarte por la mañana y contando hacia atrás entre 7 y 9 horas, ya que ésta es la duración del tiempo de sueño recomendada para encontrarte lo mejor posible cuando te despiertes al día siguiente.Y si la duda que tienes es sobre la hora ideal para dormir por la noche, depende, claro está, del reloj interno de tu cuerpo cuando debes ir a dormir y despertarte. Pero, si hablamos en general, para la mayoría de las personas, lo más habitual es irse a la cama antes de la medianoche.

2. Toma un té o infusión relajante. La experta apunta que, aunque las investigaciones son limitadas en cuanto a los efectos de mejora del sueño de la ingesta comparativa de diferentes variantes de té o la rutina de tomar té antes de dormir, sí que hay evidencias demostradas de que tomar una infusión antes de dormir mejora la calidad del sueño. Son buenas alternativas la valeriana, la lavanda, manzanilla, melisa, pasiflora... Eso sí, hay que tener precaución en la cantidad de té o infusiones que se toman, ya que una ingesta excesiva de líquido puede hacer que aumenten tus ganas de orinar, lo que puede interrumpir tu descanso nocturno.
3. Date un baño caliente. La experta confirma que hay estudios que apuntan a que bañarse en agua a temperatura moderada puede mejorar la calidad del sueño, ya que hace que te relajes y duermas mejor.

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Otras opciones que pueden ayudarte

1. Relájate y escucha algo de música. En opinión de la especialista, escuchar música relajante antes de dormir puede mejorar el sueño. ¿Cómo lo hace? Contribuye a calmar partes del sistema nervioso autónomo, lo que ayuda a tener una respiración más lenta, una menor frecuencia cardíaca y una reducción de la presión arterial.  
2. La lectura, buena aliada. Leer unas páginas antes de dormir puede ayudar a conciliar el sueño, pues contribuyes a que el cerebro trabaje y los músculos de los ojos se cansen al leer y, en consecuencia, se cierren lentamente.
3. Tu habitación influye. Debes dormir en un entorno que te resulte agradable, con almohadas de calidad, unos accesorios de cama adecuados y una cama confortable.

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