¿Cansada de tantos gases? Toma nota de cómo debe ser tu dieta y qué ejercicios hacer

Si sueles tener el vientre hinchado debido a los gases, seguro que estarás cansada de esta molesta sensación y estarás deseosa de encontrar un remedio que te ayude a deshincharte y a tener un vientre más plano. Bien, no hay un truco único y completamente eficaz que acabe con esta distensión abdominal, sino más bien un conjunto de hábitos que incluyen dieta, ejercicio y, por supuesto, una buena hidratación que ayuda, además, a evitar el estreñimiento.

 Lo primero, es comprender por qué se nos inflama tanto el vientre que, al final de la tarde, es imposible abrocharte los pantalones. Nos lo explica Cristela Delgado, directora de desarrollo y formación de Centros Ideal. 

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¿Por qué hay alimentos que nos hinchan más el vientre? 

Tras una comida copiosa, que suele incluir alimentos ricos en sal, azúcares y grasas saturadas, es habitual tener sensación de hinchazón.

Hay productos alimenticios fermentables como los lácteos, las legumbres o las crucíferas, entre las que destacan la coliflor o el brócoli, que suelen complicar las digestiones. Si, por ejemplo, nuestra dieta tiene exceso de sal provocaremos una mayor retención de líquidos y, por tanto, hinchazón abdominal. Pero no debemos fijarnos en un único alimento sino en las combinaciones que hacemos en nuestra dieta y los hábitos que repetimos día tras día, es decir, valorar nuestra dieta de forma global.

 

¿A todos por igual o hay personas más susceptibles? 

Ocasionalmente, todos podemos tener hinchazón especialmente después de ingerir mucha comida, o alimentos muy especiados. Es molesto, pero suele ser de corta duración y se pasa a las pocas horas. Si esta sensación no es algo puntual, deberíamos revisar nuestros hábitos alimenticios y, si persiste, consultar con un especialista por si las molestias responden a una intolerancia alimenticia.

Por otro lado, las personas que sufren de estreñimiento pueden experimentar hinchazón abdominal si disminuyen la ingesta de fibra o beben menos agua de los dos litros aconsejados al día.

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¿Qué debemos hacer para deshincharnos o evitar la inflamación? 

Crear buenos hábitos y rutinas alimentarias a las que demos continuidad en el tiempo, en lugar de seguir dietas puntuales, es clave para evitar digestiones pesadas y sensación de hinchazón.

En este sentido, es recomendable comer poca cantidad varias veces al día, masticar bien los alimentos, beber suficiente agua y, por supuesto, evitar el sedentarismo. Cambiar nuestras rutinas por hábitos más saludables puede ser complicado, pero el éxito se consigue acompañándose de profesionales y expertos durante todo el proceso.

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¿Qué alimentos con fibra nos ayudan a deshincharnos? 

La fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal, uno de los motivos por los que podemos sufrir hinchazón. Pero en ocasiones, alimentos muy ricos en fibra pueden fermentar en nuestro organismo produciendo gases que provocan hinchazón. En este sentido debemos encontrar el equilibrio, incrementando el consumo de fibra de manera progresiva a través de cereales con gran aporte de fibra, verdura fresca y fruta.

Para deshincharnos podemos incluir en la dieta alimentos con propiedades diuréticas como los espárragos o la piña.

A continuación y de la mano de Reto 48 repasamos los alimentos que debemos evitar, los que podemos incluir en nuestra dieta para deshincharnos y los ejercicios que nos ayudarán a tener un vientre más plano. 

Pan integral de masa madre 

Excelente para la salud y muy recomendable por su riqueza en fibra, vitaminas y minerales. Además, es saciante y su índice glucémico es bajo. Pero debes saber que si sueles tener el vientre hinchado, abusar de él puede hacer que acumules más gases. No lo elimines de la dieta, pero no abuses de él. Los expertos de Reto 48 nos recuerdan, además, que si vamos a entrenar, es mejor no consumirlo antes del ejercicio. 

Legumbres 

También son imprescindibles en una dieta sana, variada y equilibrada. Son ricas en vitaminas, minerales, combinadas con cereales te proporcionan una proteína completa y son ricas en fibra. Pero también son alimentos muy flatulentos. Es debido a los hidratos de carbono que contienen, que son digeridos por las bacterias intestinales y que acaban generando gases. Tampoco hay que eliminarlas de la dieta, pero sí hay que consumir menos cantidad y optar por aquellas que son menos flatulentas, por ejemplo, las lentejas rojas. Otro truco es dejarlas en remojo, para que se ablande la piel, consumirlas en puré y, por supuesto, comer despacio. 

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Verduras crucíferas 

Pertenecen a este grupo la col, la coliflor, el brócoli, los grelos. Como nos recuerdan desde Reto 48 son verdaderos tesoros nutricionales. Pero su alta cantidad de fibra provoca una gran cantidad de gases. Es un peaje que debemos pagar porque no son alimentos que debamos excluir de nuestra dieta. Lo que sí podemos hacer es evitarlas los días que nos sintamos más hinchadas. Caminar después de comerlas también nos ayudará a eliminar más gases. 

Sal 

Este ingrediente, sobre todo, la sal de mesa, sí puede ser prescindible. De hecho, cuanta menos sal consumamos, mejor. Ojo, no estamos hablando del sodio que contienen algunos alimentos de forma natural, sino de la sal que utilizamos para condimentar o de la que contienen los procesados. Un exceso de sal que provoca retención de líquidos, y que, no siendo hinchazón por gases, nos provoca una sensación muy similar, desagradable y más duradera. Además, un consumo excesivo de sal aumenta nuestra presión arterial, sumando perjuicios que hacen que debamos reevaluar nuestros platos y reeducara nuestro paladar para evitarla lo máximo posible.

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Bebidas carbonatadas 

Cómo es lógico, el dióxido de carbono que se incorpora a las bebidas con burbujas pasa a nuestro estómago e intestino, provocando nuestra hinchazón inmediata. Además, debemos tener en cuenta que lejos de ofrecernos beneficio alguno más allá de su sensación refrescante, incluyen gran cantidad de azúcares, endulzantes, colorantes, y un largo etcétera de aditivos que debemos evitar a toda costa.

Ahora que ya conocemos algunos de los alimentos que más nos hinchan, veamos cuáles tienen el efecto contrario y nos ayudan a tener un vientre más plano. 

Piña 

¿Eres de las que incluye la piña como postre tras una comida copiosa? Haces bien. Este alimento puede ayudarte a deshincharte. Pero lo mejor es que evites los excesos y la consumas de otra manera. Si bien su alto contenido en vitaminas, fibra, agua y bromelina, nos ayuda a deshincharnos, lo ideal es que la comas en el desayuno. 

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Cúrcuma 

Las especias son alimentos con muchos beneficios y, entre ellas, destaca la cúrcuma, de la que seguro que habrás escuchado muchas propiedades. Pues bien, también ayuda a desinflar el vientre hinchado. La sustancia principal de esta especia es la curcumina, con un poderoso efecto antioxidante y antiinflamatorio. 

Cebolla 

A no ser que tengas algún tipo de intolerancia alimenticia, la cebolla es perfecta para deshincharte. Contiene compuestos sulfurados con acción antiinflamatoria a nivel celular. Si su sabor te resulta muy fuerte al tomarla cruda, puedes echar mano de un 'truco' de las abuelas para atenuarlo: déjala 24 horas en remojo con unas gotitas de vinagre. 

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Alcachofa 

Nos ayuda a eliminar toxinas, ácido úrico y promueve la eliminación de líquidos y a reducir nuestros niveles de azúcar en sangre gracias a los fitoesteroles y flavonoides que contiene. Además, su gran contenido en fibra facilita el tránsito intestinal, por lo que debemos contar con ella como habitual en nuestros platos para mantenernos deshinchados.

Después de este listado de alimentos que hinchan y los que deshinchan, seguimos con otro hábito fundamental que puedes incluir en tu vida para un vientre más plano: el ejercicio. Y dentro de este, veremos, junto a Reto 48, los ejercicios que más movilizan los gases para que no sientas esta molesta sensación. 

Escalador 

Como nos explican, trabajar los abdominales es muy importante, puesto que endurecer la musculatura de la zona central del cuerpo, nuestros abdominales y flancos laterales es clave para evitar la distensión de la zona. El primer ejercicio que nos propone es el escalador. 

• Desde la posición inicial: plancha con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. 
• Levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo recto
• Volver a posición inicial y repetir el movimiento con la pierna contraria. 

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Criss-Cross 

Otro ejercicio que trabaja los abdominales es este. Te explicamos cómo realizarlo: 

• Desde la posición inicial: en el suelo con las piernas elevadas a 90 grados
• Junta las manos detrás de la cabeza 
• Flexiona rotando el torso para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha (no es necesario tocarlo)
• Regrese a la posición de inicio y repite llevando el codo derecho a la rodilla izquierda

Plancha de antebrazos 

Continuamos con los ejercicios de abdominales para endurecer la zona y evitar la distensión abdominal. Así debes hacer la plancha correctamente: 

• Desde la posición inicial: tabla con los codos separados al ancho de los hombros 
• Apoyar los antebrazos y mantener en posición recta

Importante: contraer glúteos y abdomen. Evitar elevar la cadera más allá de la línea recta que forma el cuerpo. 

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Puentig tap 

Finalizamos esta serie de ejercicio para fortalecer la zona del core, básico para controlar la distensión abdominal, con este ejercicio. Así debes hacerlo: 

• Desde la posición inicial: tabla con palmas de las manos alineado al ancho de los hombros 
• Lleva la mano derecha al hombre izquierdo, manteniendo tu cuerpo en línea recta
• Regresa a la posición de la tabla de inicio de la misma manera y repite con la mano contraria

A continuación, te hablaremos de los ejercicios 'cardio' que te ayudan, no solo a combatir el vientre hinchado, también a quemar calorías y grasas. 

Jumping jack 

Un clásico en las rutinas de entrenamiento cardiovascular y muy eficaz para quemar calorías, grasa y movilizar el tránsito intestinal. Además, los ejercicios cardio te ayudarán a limitar la retención de líquidos y activar la sudoración repercutirá positivamente a la hora de luchar contra la hinchazón para recuperar y mantener la sensación de ligereza.

• Desde la posición inicial: teniendo los pies juntos y los brazos a los lados
• En un solo movimiento, salta con los pies hacia afuera (a la anchura de tu cadera) y levanta los brazos por encima de la cabeza
• Inmediatamente, regresa a la posición inicial haciendo el movimiento contrario. 

Importante: las puntas de los pies cuando abrimos tienen que estar ligeramente hacia afuera

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Saltos de comba 

Otro ejercicio muy recomendable y que puedes hacer en cualquier lugar. Haz los saltos de puntillas y cortos. 

• Sostener ambas manijas de la cuerda con una mano y balancee la cuerda para desarrollar un ritmo
• Salta de manera continua 

Burpees 

Un auténtico reto para tu cuerpo que debes hacer poco a poco, ya que se trata de un trabajo cardiovascular muy exigente. Así se hace: 

• Desde la posición inicial: de pie con las piernas separadas al ancho de tu cadera 
• Coloca las manos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás de un salto para que termine con el abdomen y los muslos en el piso (los codos deben estar doblados)
• Desde esta posición, presiona hacia arriba como si estuvieras haciendo un push-up y levanta las caderas
• Lleva los pies en un salto hasta debajo de tus caderas y levántate
• Saltando en el aire y aplaude con los brazos arriba de tu cabeza.

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