'Diamond push up', el ejercicio que te ayuda a tonificar tus tríceps

Si ya eres una experta en las flexiones o push up, sin duda puedes ir apostando por un nivel más alto, con una mayor complejidad, que te permita ir avanzando cada vez más en tu entrenamiento. Una alternativa a tu alcance son los conocidos como diamond push ups o flexiones diamante, que son una variación de las flexiones convencionales consideradas de nivel avanzado. “Este tipo de ejercicio es popularmente conocido en el mundo de gimnasio por ser la rutina idónea con la que conseguir una activación de los tríceps y obtener un mayor volumen de este músculo de forma rápida”, nos detalla Julia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y miembro del departamento de Actividad Física de los centros Metropolitan.

Pero, ¿en qué se diferencia de otras modalidades? “Uno de los aspectos diferenciales respeto a otras modalidades es la posición de las manos y de los pies. Las palmas de ambas manos quedan apoyadas en el suelo uniendo los pulgares y las puntas de los dedos índices, formando la figura de un diamante bajo nuestro pecho. Respeto a la posición de los pies, en esta variación deben juntarse lo máximo posible y mantenerse con los metatarsos apoyados en el suelo”, sugiere la experta.

Lee también: ¿Cuántas flexiones tienes que hacer para presumir de brazos tonificados?

© Adobe Stock

¿Cómo se realiza paso a paso?

Una vez somos conscientes de cómo debemos ubicar las manos y los pies, procederemos a realizar el ejercicio.

-En primer lugar, colocaremos una esterilla o similar sobre el suelo, para minimizar riesgos y evitar que nuestras manos se deslicen. Seguidamente, nos colocaremos en posición cuadrúpeda (apoyo de manos y rodillas) sobre el mat y colocaremos las manos en forma de diamante, como se ha expuesto anteriormente, a la vez que extendemos las rodillas, de modo que quedemos apoyados únicamente sobre pies y manos.

-El siguiente paso consiste extender nuestros brazos de modo que sostengan el peso de nuestro cuerpo, que quedará repartido entre pies y manos. Desde esta posición debemos hacer una flexión de codos que lleve nuestro cuerpo hacia el suelo de manera controlada.

-Mantendremos el torso paralelo al suelo formando una línea completamente recta desde los pies hasta la cabeza, es decir en una posición de tabla horizontal en la que estén alineadas todas las articulaciones: tobillos, rodillas, cadera y hombros.

-Seguidamente volveremos a extender los codos para volver a la posición inicial.

Estos son sus beneficios

Tal y como nos detalla la experta, en el mundo del fitness, el diamond push up es muy apreciado, a pesar de que es un ejercicio muy exigente. “Es considerado uno de los mejores ejercicios para tonificar y sobre todo para desarrollar la masa muscular del tríceps ya que es un ejercicio en el que trabajan las tres cabezas del tríceps. Por ejemplo, la cabeza medial del tríceps no suele ser estimulada lo suficiente con otros ejercicios más frecuentes”, apunta.

Lee también: Falsos mitos sobre las flexiones

Posibles errores al realizarlas

Para la entrenadora personal, uno de los principales errores, y que puede derivar en lesiones musculares a la hora de hacer este ejercicio, es la posición de los hombros. “Es importante mantener ambos codos pegados a nuestro cuerpo con tal de evitar una rotación interna del hombro, lo que podría causar una lesión”, nos dice. “Pulir la base del ejercicio y ganar fuerza con ejercicios accesorio, como podría ser el press de banca o las flexiones de pecho o las planchas dinámicas nos ayudará a ganar fuerza, que facilitará la ejecución de las diamond push ups”, sugiere.

Los principales errores que se suelen cometer al realizar las flexiones, independientemente de las variaciones, son:

1. Arquear la espalda: debemos mantener el tronco recto y estable durante todo el movimiento.
2. Rotar los codos y hombros internamente: La rotación interna de los hombros suele venir acompañada de un encogimiento de los hombros, sobre todo en las flexiones tradicionales. En el caso de los diamond push ups han una menor rotación del hombro ya que los codos se encuentran en una posición más cercada al tronco, peor suele darse una posición en que los codos están separados del tronco.
3. Ejecutar el ejercicio a un ritmo elevado: al ser un ejercicio exigente, en ocasiones imprimimos un ritmo demasiado elevado. Lo ideal es mantener un ritmo medio y controlado. No hace falta establecer una gran velocidad para su realización, y de hecho hacerlo va en contra de la eficiencia del objetivo que podamos estar persiguiendo, a menos que este sea orientado a la ganancia de potencia y/o velocidad.
4. Acortar el rango de movimiento: la reducción consciente o inconsciente del rango de movimiento flexionando poco los codos. Esto se da por el mismo motivo que la ejecución demasiado rápida. Y este motivo es la dureza de este ejercicio. En el caso de que el ejercicio resulte demasiado intenso, es recomendable realizarlo sombre las rodillas, en lugar de sobre los pies. Esto reducirá la dificultad, favoreciendo que podamos ejecutarlo a una velocidad controlada y con una amplitud de movimiento adecuada. Evitando así sobrecargar la musculatura y tendones.

Lee también: Ejercicios: flexiones para principiantes

© Adobe Stock

Los 'push up', una buena alternativa para tu entrenamiento

Por último, la experta resume los que son, basándose en su experiencia, los 3 motivos por los que es buena idea incorporar las flexiones, en todas sus variantes, en un programa de entrenamiento:

• Fortalecen la parte superior del cuerpo. Ayudan a tener brazos, hombros y pectorales bien definidos. "Las flexiones son una excelente manera de desarrollar la parte superior anterior de nuestro cuerpo, así como los brazos. Son ejercicios intensos, ya que nos obligan a mover y soportar sobre las manos y brazos un importante porcentaje de nuestro peso corporal, al mismo tiempo que son un reto importante para nuestro core y otras musculatura estabilizadora", cuenta.
• Nos ayudan a tener unos huesos sanos y fuertes. "Sabemos que la tensión mecánica sobre los huesos favorece el mantenimiento de la salud de estos, a mantener y favorecer su densidad. En el caso del tronco superior, y en particular de los brazos, si no los sometemos a un cierto grado de tensión habitualmente, se van debilitando poco a poco con el tiempo. Hacer flexiones previene el envejecimiento de los huesos manteniendo la masa ósea, a pesar del paso de los años y previene las fisuras y fracturas, especialmente, en muñecas y codos", añade.
• Ayudan a perder peso. "Combina cardio y fuerza. Al ser ejercicios que requieren del trabajo no solo de la musculatura directamente implicada sino también del core y otra musculatura estabilizadora, nos encontramos que son ejercicios que implican un gran número de músculos de manera simultánea, eso obliga al corazón a bombear sangre a todos esos músculos que están trabajando y que necesitan de sangre oxigenada para funcionar correctamente. Al mismo tiempo, la respiración se acelera para oxigenar la sangre a un ritmo más elevado. Dos factores fundamentales para aumentar la tasa metabólica", concluye.