Una rutina de ejercicio de tres días para hacer en casa esta Navidad

No, en los días festivos no podemos pasar por alto nuestra rutina de ejercicios. Son días de excesos, de pasar muchas horas en torno a una mesa, de sobremesas largas que hacen que nos movamos menos de lo habitual y, precisamente por eso, no podemos dejar de hacer ejercicio, pues hay que tratar de mantener la báscula bajo en control también en estas fechas.

Eso sí, los expertos insisten en la importancia de mantener unos hábitos de vida adecuados para que se produzca una pérdida de peso o mantener la báscula a raya. “El ejercicio no debería ser por compensación, es decir: no se debería entrenar para luego poder comer más, ya que se está generando una relación tóxica con la comida”, anticipa la entrenadora personal Ana Ginto (@anitaginto), quien matiza que, partiendo de esa base, y en vista de diferentes estudios y bibliografía científica, al menos se debería entrenar 2 veces por semana.

“La intensidad y duración de los ejercicios es aquella que cada uno pueda tolerar mejor”, puntualiza la experta. “Si quieres perder peso realmente y mantenerlo en el tiempo lo más adecuado es realizar una dieta y realizar ejercicio de forma regular. Según los estudios en los primeros 6 meses con estas dos intervenciones puedes perder hasta 7,9 kilos”, nos detalla.

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Adaptar ejercicios a nuestro nivel

Teniendo todo esto en cuenta, la entrenadora personal nos detalla la rutina de ejercicios que podríamos realizar, dependiendo, claro está, del nivel inicial que tengas. “Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio físico, además de realizar esta rutina al menos 2-3 veces por semana intenta aumentar el número de pasos totales al día y reducir la ingesta calórica, reduciendo por ejemplo el pan, los dulces, cambiando el azúcar por sacarina/stevia...”, sugiere.

“En cuanto a la rutina de ejercicios, vamos a tener en cuenta los siguientes principios y tomar una serie de decisiones para que tenga efecto”:

• Progresión de la carga: cada vez buscaremos una intensidad mayor: por ejemplo, primera semana trabajaremos a un 60% de intensidad periodos de tiempo de 30”, descansando 40”, 2 vueltas a 8 ejercicios. Segunda semana si estamos adaptados 70% de intensidad manteniendo el tiempo de 30” y descansando 40”, 2-3 vueltas (según nos encontremos). Tercera semana 70-80% de esfuerzo, 3 vueltas a 8-10 ejercicios con 40” de trabajo y 20” de recuperación.
• No realizar los ejercicios con dolor, y adaptarlos a nuestro nivel.

DÍA 1

Todo empieza con un calentamiento, que puede ser, en opinión de la entrenadora personal, andar rápido durante 15-20’ o si tenemos bicicleta estática en casa también podemos realizar el calentamiento en ella.

1. Puente de glúteo (nivel 2, con peso, que pueden ser botellas de agua).
2. Correr en el sitio (nivel 2, skipping con rodillas arriba).
3. Escaladores apoyando manos encima de una mesa o silla (nivel 2, escaladores en el suelo)
4. Zancada en el sitio (nivel 2, zancada con salto)
5. Flexiones en la pared (nivel 2, flexiones en suelo)
6. Ejercicio de coordinación con una línea delante, moviendo el pie derecho y el izquierdo en esta secuencia: adelante-adelante-atrás-atrás.
7. Abdominales “acordeón” (nivel 2, con extensión y flexión de piernas y tronco).
8. Jumping jacks

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DÍA 2

1. Tijeras en el sitio.
2. Glúteo medio de lado: clamshell muy lento (nivel 2, con goma elástica por encima de rodillas).
3. Sentadilla isométrica (nivel 2, sentadilla con salto).
4. Burpees apoyando manos en mesa (nivel 2, burpees en el suelo).
5. Skipping en el sitio levantando poco rodillas (nivel 2, levantando las rodillas).
6. Plancha lateral (nivel 2, levantar pierna y mano contraria).
7. Desde posición de plancha con brazos estirados abrir y cerrar piernas.
8. Jumping jacks

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DÍA 3

1. Jumping jacks
2. Ejercicio de coordinación, con las piernas, primero la derecha y luego la izquierda, siguiendo esta secuencia: abro-abro-cierro-cierro (a más velocidad, más dificultad).
3. Puente de glúteo con piernas alejadas del culo (cuanto más alejes los pies del culo más trabajas isquios). (Nivel 2, a una pierna).
4. Sentadilla con salto (si tienes problemas de rodilla, cámbialo por sentadilla isométrica contra la pared).
5. Flexiones en la mesa con codos pegados (nivel 2: flexiones en suelo apoyando rodillas).
6. Samba (mover los pies lo más rápido posible sin apenas levantar los pies del suelo).
7. Jumping jacks (a más velocidad y altura del salto más dificultad)
8. Correr en el sitio (nivel 2, skipping contra la pared)