Ejercicios de calistenia para que no te 'pesen' los turrones

La mayoría de nosotros pensamos que no es posible adelgazar en Navidad. Porque si a las comidas copiosas le sumamos las tardes de sofá y manta riendo y llorando con la familia mientras vemos la película de la tarde (y de la noche), es inevitable que acabemos con un poco más de peso en enero. Pero los de expertos en fitness vienen a decirnos lo contrario: sí se pueden pasar estos días sin que queramos tirar la báscula por la ventana después de Reyes. ¿Cómo? Con un entrenamiento cardiovascular y combinándolo con una rutina que aumente la masa muscular. Por ello te animamos a  practicar ejercicios de calistenia, un método para el que solo necesitas tu cuerpo. 

¿Qué es la calistenia? 

Quizá ya hayas escuchado hablar de este método de entrenamiento que te ayuda a aumentar la masa muscular a la vez que te ayuda a perder peso. Como nos explica el entrenador personal Javier González, la calistenia consiste en "la combinación de ejercicios corporales para conseguir un cuerpo definido y equilibrado". No es necesario utilizar ningún material para realizar este entrenamiento. "Tu propio cuerpo basta para ello", añade el experto en fitness. 

Así, la calistenia utiliza el propio peso de tu cuerpo para ejercer la fuerza necesaria mediante una serie de ejercicios y, de esta manera, fortalecer el músculo, clave para adelgazar, incluso, cuando no estás entrenando. Este tipo de rutina deportiva es eficaz, además, porque "implica trabajar el cuerpo por completo y activar todas las cadenas musculares, con lo que la quema de calorías está asegurada", señala González. Eso hará que tu cuerpo entero se tonifique y que no haya grandes diferencias en diferentes zonas. Por ejemplo, "abdominales marcados y culo bajo o poca pierna y mucho brazo". De hecho, apunta el especialista deportivo, "la calistenia obtendrás un cuerpo 'fit' equilibrado, porque la estética y la salud van de la mano cuando practicas estos ejercicios". 

Estos ejercicios los puedes hacer en casa aunque, como recuerda Javier González, "la instrucción y las directrices de un entrenador son fundamentales para entender la calistenia y saber cómo has de trabajar tu cuerpo sin lesionarte". Y es que la calistenia pone un gran énfasis en la perfecta ejecución de los ejercicios, por lo que es aconsejable que, al menos al principio, un experto te ayude a realizarlos correctamente y observe qué fallos puedes estar cometiendo. 

- Leer más: Calistenia: Tu rutina de ejercicio semanal y entrenamiento cruzado

4 ejercicios clave para empezar a practicar calistenia 

La rutina de calistenia es similar a la de HIIT, pero cambiando la velocidad. Busca realizar una buena forma y añadir mucha intensidad con peso, mayor cantidad de repeticiones o dificultad de posicionamiento, explican los expertos de Olimfit. Asimismo, señalan que es importante realizar un calentamiento previo, por ejemplo, 10 minutos de elíptica, bicicleta, cinta u otros ejercicios cardio como correr en el sitio o jumping jacks. 

Una vez realizado el calentamiento, podemos empezar por estos ejercicios de calistenia: 

Puente glúteo

Uno de los ejercicios que se practican con el propio peso y que resulta muy bueno para fortalecer grandes grupos musculares es el puente de glúteo. Muy útil para trabajar el abdomen. Desde una posición tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, se elevan las caderas con la fuerza de los glúteos y se mantiene la postura con la fuerza de los abdominales. Se realizarán 40 repeticiones.

Planchas

Seguro que conocerás este ejercicio porque suele estar presente en la mayoría de las rutinas de entrenamiento con el propio cuerpo. Las planchas son perfectas para fortalecer el abdomen y el núcleo (core) de nuestro cuerpo. Además, las planchas protegen la columna vertebral, y mejoran el equilibrio. Mantén la plancha unos 20 segundos procurando no estar en apnea, es decir, sin respiración. 

Sentadilla con salto

Las sentadillas tradicionales son un buen ejercicio para fortalecer tren inferior, es decir, para lograr unas piernas y unos glúteos de escándalo. Pero si quieres rentabilizar aún más este ejercicio, intenta las sentadillas con salto. Este añadido consigue más potencia en las piernas. Haz 40 repeticiones. Si no puedes con ello, combina la tradicional con salto. No es necesario que subas a un cajón. Salta lo que tu cuerpo te permita al principio. 

Flexiones de brazos

Si hace unos años las flexiones se consideraban un ejercicio para hombres, hoy la mayoría de las mujeres que hacen ejercicios de fuerza o calistenia las incluyen en su rutina. Son como las flexiones de pecho, sin embargo, los brazos se extienden a los laterales. Puede añadirse mayor dificultad utilizando solo una mano, o estirando una de las piernas. Mínimo se recomiendan 30 repeticiones.

Dominadas

Son los ejercicios estrella de la calistenia. Pero tenemos que reconocer que se trata de uno de los más duros, así que no te frustres si al principio no te sale. Requiere de una barra a la que agarrarse para elevar todo nuestro cuerpo del suelo. Primero se cuelga de ella, y después hay que usar los bíceps para elevar la barbilla por encima de la barra. Se recomiendan 30 repeticiones lentas y bien hechas son suficientes para la primera ronda.

Es apto para todo el mundo

Quizá te parezca que la calistenia es lo mismo que un entrenamiento de fuerza. Y, en realidad, el objetivo que persiguen ambos métodos de entrenamiento La principal diferencia es que con la calistenia no se utilizan más materiales que el propio peso del cuerpo. Por ejemplo, no se usan mancuernas, lastres, bandas ni cualquier otro complemento. Pero, como decíamos, al igual que con los ejercicios de fuerza, con esta lograrás perder peso. Y puedes notar los resultados en menos tiempo del que crees. Combinándolo con una dieta variada y equilibrada, en solo tres meses puedes empezar como tu cuerpo se transforma. 

 Otro punto a favor de la calistenia es que es un ejercicio apto para todo el mundo. La única contraindicación es el dolor. Si observas que al realizar un ejercicio sientes dolor, no lo hagas. Y, como insiste Javier González, es importante que te animes a iniciarte en la calistenia siempre bajo la supervisión de un profesional cualificado. 

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