Nueve consejos que te ayudan a mejorar tu salud cerebral

Los datos confirman que, poco a poco, vamos prestando más atención a nuestra salud mental. Al menos, nos atrevemos más a realizar consultas sobre ella. Y no es extraño teniendo en cuenta que, con la pandemia, las patologías mentales han aumentado. En España se ha prescrito más del doble de psicofármacos. Durante el confinamiento, un 46% de las personas participantes en el estudio estatal manifestaron sufrir malestar psicológico, un 30% ataques de pánico, un 60% se sintió deprimido y un 40% ha tenido problemas de sueño. Cuestiones como la depresión o la ansiedad han aumentado en un 28 y un 26%, respectivamente, y la población infantil y juvenil también ha notado un incremento notable de los trastornos relacionados con la salud mental.

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¿Vínculo con la microbiota?

Todo este contexto hace que haya expertos que consideran que se debería abordar de otra forma un problema de tanta envergadura. Las doctoras Sari Arponen y Olalla Otero van más allá y consideran que una gran parte de esta incidencia tan alta podría evitarse con unos correctos hábitos de vida y poniendo el foco en el equilibrio de la microbiota. La doctora Arponen, médico internista autora de ¡Es la microbiota, idiota!, de hecho, propone que optemos por el concepto de “salud cerebral” frente al de salud mental. “Con este concepto, englobamos una realidad biopsicosocial más amplia, que implica la salud mitocondrial, neuronal, de la glía, de la memoria, la inteligencia y el habla; de los movimientos y, por supuesto, de las emociones, las relaciones…”. Para la Dra. Arponen, es evidente que en España tenemos un problema de salud cerebral. “Las enfermedades neurológicas causan el 19% de las muertes que se producen cada año en nuestro país. Son cerca de 80.000 personas y sabemos que su mortalidad en general ha aumentado en más de un 18% en la última década”, detalla.

Y a eso hay que sumar un incómodo compañero: el estrés, que padecen más del 70% de los españoles, cronificando una situación que tiene consecuencias directas en nuestra salud cerebral y que deriva en síntomas como falta de energía, niebla mental, alteraciones de memoria, dificultades para la concentración…

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Eje intestino-cerebro

La Dra. Olalla Otero, bióloga y experta en microbiota, explica, además, por qué los 100 billones de microorganismos que pueblan nuestra microbiota humana pueden afectar directamente a una correcta función cerebral. “Ya sabemos desde hace tiempo que un correcto equilibrio de la microbiota no solo es esencial para la salud intestinal, sino también para la extraintestinal”, apunta, haciendo referencia al conocido eje intestino-cerebro. “La revolución que supuso entender que entre nuestro cerebro y nuestro intestino existe una comunicación bidireccional es tremenda. Nuestras bacterias intestinales producen sustancias neuroactivas, como por ejemplo hormonas o neurotransmisores, que son capaces de afectar al funcionamiento del sistema nervioso central”, explica Otero.

Es decir, “que tanto el estrés mantenido en el tiempo característico de nuestra sociedad como la gestión emocional en general tiene un impacto directo en la composición de la microbiota, a la vez que nuestros “bichillos” intestinales impactan en la función cerebral”. Es más, existe un patrón de disbiosis (desequilibrio de la microbiota) característico en personas que padecen depresión y ansiedad. “Esto provoca una inflamación a nivel intestinal que, a su vez, por todas las vías de comunicación que existen, se traslada también al cerebro y estimula el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal”.

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¿Qué podemos hacer?

Lo que parece claro es que algunos de nuestros hábitos son nocivos para nuestra salud cerebral. Por eso, las doctoras Arponen y Otero proponen lo que ellas han bautizado como un puzzle de la salud cerebral y de la microbiota que se basa en las siguientes piezas:

• Vigilar los ritmos circadianos. No dormir correctamente y alterar los ritmos naturales de sueño puede afectar a la microbiota y viceversa, ya que nuestras bacterias influyen en la producción de neurotransmisores, como la melatonina.
• Evitar los tóxicos ambientales. Los metales pesados, pesticidas, microplásticos e incluso algunos aditivos alimentarios alteran la composición de la microbiota.
• Ojo con el estrés crónico. No hay duda de que cuando sufrimos estrés crónico, nuestro sistema inmune está constantemente en alerta. ¿Qué sucede entonces? Se favorece la inflamación y desequilibrando la microbiota.
• Cuidar la alimentación. El vínculo entre la alimentación y la microbiota es claro. Nuestra dieta debe ser rica, variada, con comida real, de temporada y rica en alimentos prebióticos, la comida de nuestras bacterias.
• Haz ejercicio. Hay que moverse. El deporte consigue reducir bacterias patógenas e incrementar otras beneficiosas, como la Akkermansia (relacionada con el metabolismo y la pérdida de peso) o las bifidobacterias.
• Es vital socializar. Tal vez no lo sabías, pero los intercambios de microorganismos con nuestros congéneres (incluso con nuestras mascotas) nos dotan de una microbiota más rica y saludable.
• Contacto con la naturaleza. Estar en espacios verdes ricos en diversidad, como los bosques, ayuda a tolerar mejor el estrés.
• Cuidado con la sobremedicación. Los fármacos y antibióticos impactan de manera directa en nuestra comunidad intestinal bacteriana.
• Recurre a los probióticos. Las expertas van más allá y hablan de los psicobióticos, probióticos humanos de IV Generación formulados con cepas específicas capaces de incidir en la función cerebral. Son una herramienta terapéutica eficaz para actuar en el eje intestino-cerebro.