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Los frutos secos son alimentos buenos para tu salud, independientemente de las calorías que contengan. Por ello, es aconsejable que dejes a un lado tus dudas sobre si debes o no debes comerlos. Siempre que no te excedas o no tengas un problema de intolerancia o alergia, estos alimentos te aportarán nutrientes esenciales, como grasas saludables, antioxidantes y fibra. Además, son excelentes como tentempié y te ayudarán a no tener tanta hambre en las comidas, gracias a su poder saciante. Por lo que comer frutos secos contribuye a mantener un peso corporal óptimo.
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Para hablar de todos los beneficios para la salud de los frutos secos, sus propiedades, cuántas calorías contienen y si los hay que engorden más, hemos acudido a Mertixell Sarrió, miembro de la Comisión de Educación del Colegio Oficial de
Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) y dietista-nutricionista. Además, te invitamos a hacer clic en la siguiente imagen para conocer algunos de los frutos secos con menos calorías.
¿Cuáles son los beneficios de los frutos secos?
Nos interesa consumir frutos secos de forma habitual porque se consideran alimentos protectores. "Muchos estudios han demostrado que el consumo de frutos secos tiene efecto de protección cardiovascular. Esto es debido a que son ricos en ácidos grasos insaturados que ayudan a disminuir y regular el colesterol en sangre. Además, gracias a su aporte considerable de fibra nos protegen del desarrollo de enfermedad coronaria y diabetes mellitus tipo 2, mejorando la sensibilidad a la insulina, además de otorgarles un mayor poder saciante. También presentan cantidades considerables de vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes que tendrán efectos positivos sobre nuestro organismo y aportan una cantidad importante de proteínas (entre 8 y 26 gr por cada 100gr)", señala la nutricionista Mertixell Sarrió.
¿Qué cantidad diaria de frutos secos se recomienda tomar?
"Deberíamos consumir una ración de frutos secos diaria, incluso cuando existe un objetivo de pérdida de peso", afirma la especialista. Se considera una ración entre 20-30gr y, si no tenemos báscula para pesarlos, la equivalencia sería lo que nos cabe con el puño de la mano cerrado. "Para poder disfrutar de todos sus beneficios debemos tratar de consumirlos siempre naturales o tostados sin sal". Pero debemos tener en cuenta que los frutos secos tostados son más palatables, más crujientes, nos cuestan menos de masticar y por tanto, tienen un poder saciante un poco menor. Así que si tenemos un objetivo de pérdida de peso puede interesarnos más consumirlos naturales, para que no nos tienten demasiado.
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¿Por qué tienen tanta fama de engordar?
Aunque con mucha frecuencia escuchamos la frase: “los frutos secos engordan porque tienen mucha grasa”, esta afirmación no es cierta. "Es verdad que se trata de un grupo de alimentos con un gran aporte calórico, pero esas calorías nos están proporcionando en primer lugar fibra, que aumentará nuestra saciedad, lo que nos hará comer menos cantidad de ellos y de otros productos poco saludables. Además, son ricos en un tipo de ácidos grasos que no se almacenan con facilidad en nuestras reservas de grasa e incluso pueden ayudar a su movilización, además de aportar múltiples beneficios para nuestro organismo", sostiene la Meritxell Sarrió.
La nutricionista apunta a multitud de estudios han podido demostrar que el consumo de frutos secos en cantidad adecuada no contribuye al desarrollo de la obesidad. Debemos tener en cuenta que lo que nos hace subir de peso es la suma total de calorías que comemos durante todo el día y los frutos secos serían solo una pequeña parte de las calorías que consumiríamos. "Quizá debemos empezar a poner más el foco en otros alimentos que comemos o que bebemos junto a los frutos secos, por ejemplo, la cervecita o el resto de aperitivos que acompañan a los cacahuetes".
En cualquier caso, indica la experta, mención aparte merecen las cremas de frutos secos, que están muy de moda. "Son saludables siempre y cuando el único ingrediente que lleven sea el fruto seco triturado, pero al no masticar el poder saciante disminuye, por lo que acabamos consumiendo mucha más cantidad, lo que implica un consumo mayor de calorías, y por tanto, según qué contextos, puede interesarnos más o menos su consumo". Por ejemplo, a un deportista antes de un entrenamiento puede interesarle tomarse una tostada de plátanomaduro con crema de cacahuete. Sin embargo, para una persona sedentaria que va a pasar todo el día sentada en la oficina, la mejor opción sería una pieza de fruta y un puñado de frutos secos.
A pesar de que los frutos secos son alimentos con una densidad calórica, elevada tenemos que pensar que esas calorías nos están aportando fibra, grasas saludables y un montón de nutrientes interesantes. "Todos los frutos secos van cargaditos de nutrientes, por lo que no debemos basar nuestra elección en función de cuál tenga más o menos calorías, sino en función de nuestros gustos personales y nuestra propia apetencia. Y salvo patologías concretas que lo contraindiquen, no tenemos por qué evitar ningún fruto seco. Pero eso sí, siempre intentando que sean naturales o tostados sin sal. Los fritos mejor los reservamos para ocasiones especiales", concluye la dietista y nutricionista Meritxell Sarrió, de CODiNuCoVa.
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