Cinco hortalizas indispensables en tu despensa para una dieta saludable

A estas alturas, nadie pone en duda la importancia de incluir las frutas, verduras y hortalizas en nuestra dieta. Es más, tienen un papel fundamental. Los vegetales, sabrosos y muy versátiles en la cocina, son de vital importancia en una dieta saludable, por sus múltiples beneficios para nuestra salud. Un auténtico pilar de la dieta mediterránea, que aportan a nuestro organismo muchos de los nutrientes esenciales. No lo decimos nosotros solo, sino la propia Organización Mundial de la Salud (OMS), que asegura que la ingesta diaria de frutas y hortalizas puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades. Y lo hace basándose en la evidencia médica que constata que la toma de estos alimentos naturales como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sal (o sodio), contribuye a prevenir el aumento de peso y reducir, de esta forma, el riesgo de obesidad.

Y, como siempre, te animamos a consumir aquellas más saludables, entre las que hemos seleccionado estas cinco, que te dan un buen aporte de nutrientes, tal y como nos resumen los expertos de la Asociación de Organizaciones de Productores de Frutas y Hortalizas de Andalucía (APROA), desde donde nos recuerdan, además, que las frutas y hortalizas producidas en invernaderos solares son muy beneficiosas desde el punto de vista nutricional y también para el medio ambiente. Y es que detallan que los productos maduran en la planta, no en camiones refrigerados, y llegan en uno a dos días a los mercados, lo que garantiza su frescura.

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Calabacín: un cóctel de vitaminas

Estamos ante una hortaliza que nos aporta agua y una dosis extra de vitaminas, mientras que apenas aporta grasa. Hay que destacar su contenido en vitamina C, además de vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6. “El calabacín es una magnífica fuente de potasio, además presenta otros minerales en pequeñas cantidades como magnesio, fósforo y hierro. Podemos considerarlo como unas de las verduras estrella de nuestros invernaderos, cada vez más presente en las mesas de todos los europeos”, remarcan desde APROA.

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Berenjena: buena fuente de minerales

Destaca su aporte de sales, debido a su contenido en potasio, el mineral más abundante en esta hortaliza, y en menor medida se hallan fósforo, calcio, magnesio y hierro. Contiene una cantidad intermedia de fibra en comparación con otras hortalizas mientras que sus principales componentes vitamínicos son los folatos y la vitamina C. No hay que olvidar que el agua es el componente principal en el peso de la berenjena, al igual que ocurre con otras muchas frutas y verduras, convirtiéndola en una verdura muy adecuada en el caso de que quieras mantener la báscula a raya.

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Pepino: agua y pocas calorías

Estamos ante una de las hortalizas más ricas en agua, por lo que proporciona muy pocas calorías (13 kcal por 100 gramos). Destaca su contenido en un mineral como el potasio, y en menor proporción, se encuentran el fósforo y el magnesio. “El consumo del pepino no aportará fibra, una baja cantidad de vitamina C, provitamina A y de vitamina E, y en proporciones inferiores, vitaminas del grupo B tales como folatos, B1, B2 y B3. Y, su piel esconde pequeñas cantidades de betacaroteno, muy a tener en cuenta en el marco de una dieta equilibrada”, comentan.

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Pimiento: un extra de fibra

Al igual que sucede con el pepino, también tienen un alto porcentaje de agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una hortaliza con un bajo aporte calórico. Hay que tener, además, en cuenta que estamos ante una buena fuente de fibra, que apenas aporta grasas. Y, de nuevo, hay que destacar sus propiedades antioxidantes: es una fuente considerable de carotenos, como la capsantina, pigmento con propiedades antioxidantes, presente en aquellos pimientos de color rojo. Y nos aporta vitaminas y minerales. De estos últimos, nos aporta potasio y, en menor proporción, magnesio, fósforo y calcio.  En cuanto a su contenido en vitaminas, los pimientos son muy ricos en vitamina C, sobre todo los de color rojo, pero también vitamina E, así como en provitamina A (que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades), y en menor cantidad, vitaminas del grupo B como son la B6, B3, B2 y B1.

Tomate:  el gran antioxidante

No falta casi en ninguna nevera. El rey de las ensaladas y la base de muchos platos, destaca por sus propiedades antioxidantes. La culpa la tiene el licopeno. Entre las curiosidades a tener en cuenta, el tomate alcanzará su pico máximo de concentración en licopenos con un fruto más maduro, de color rojo intenso. Pero también contiene provitamina A (betacarotenos) y es rico en vitaminas C y E. “Otro aspecto destacable radica en que pueden potenciarse los efectos beneficiosos combinando el tomate con otros ingredientes de la saludable dieta mediterránea. Por ejemplo, si trituramos y cocinamos el tomate, combinándolo con aceite de oliva virgen extra (como aliño), se facilitará la incorporación o absorción de licopeno a nuestro organismo”, comentan.

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