Ejercicios de isquiotibiales para unos glúteos de escándalo

El principal motivo por el que debemos hacer ejercicio regular es para mejorar la salud. Pero, si somos sinceras, otro de nuestros objetivos es adelgazar, fortalecer y tonificar nuestro cuerpo. Pues bien, si nos hemos propuesto mejorar el aspecto de nuestros glúteos, no podemos descuidar nuestros músculos isquiotibiales. Para ello, María Sánchez, e-Health Medical Manager de Cigna España, nos explica por qué son tan importantes, qué lesiones son más frecuentes, cómo recuperarnos y cuáles son los ejercicios que nos ayudan a desarrollarlos. 

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¿Qué son los isquiotibiales y cuáles son sus funciones?

Cuando hablamos de isquiotibiales nos referimos a tres músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo: el bíceps femoral, ubicado en la parte externa; el semitendinoso, en el centro, y el semimembranoso, en la parte interna.

Dada su localización, que va desde la cadera hasta la rodilla, es muy importante proteger esta musculatura, ya que tiene una función crucial sobre cualquier actividad que implique desplazamientos: caminar, correr o saltar. Y es que, por ejemplo, para flexionar las rodillas, los isquiotibiales son imprescindibles. Sin ellos no se podría doblar ni rotar la rodilla, pero tampoco extender la cadera para generar movimientos en el cuerpo.

¿Cuáles son los síntomas de una lesión en estos músculos?

Las lesiones de este grupo muscular son fáciles de detectar, ya que causan un dolor repentino y agudo en la parte posterior del muslo que obliga a detenerse. Es una sensación de estallido o desgarro muy molesta que puede ir acompañada de hinchazón, debilidad muscular o, incluso, de la aparición de un hematoma en el muslo.

Suelen ocurrir con frecuencia en situaciones de sobrecarga muscular; por ejemplo, cuando el músculo se estira más de lo debido. Esto se debe a que los músculos son tejidos blandos y, durante la ejecución de movimientos excesivos, caídas o deportes extremos tienen mayor probabilidad de desgarrarse del hueso.

Pero este no es el único motivo de lesión. La rigidez o desequilibrio muscular, la fatiga, o la deshidratación son otros factores de riesgo. Por ello es importante realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que forman parte del programa general de acondicionamiento físico.

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¿Cómo es la recuperación?

Por suerte, la mayoría de estas lesiones mejoran con un tratamiento de reposo, aplicando frío en la zona afectada, colocando vendas elásticas de compresión e ingiriendo, en caso de ser necesario, medicamentos antiinflamatorios que reduzcan el dolor y la inflamación, aunque la fisioterapia y la rehabilitación son fundamentales.

Una vez haya desaparecido el dolor, es conveniente realizar estiramientos, así como ejercicios para fortalecer y proteger la musculatura isquiotibial. Además, no podemos olvidarnos de cuidar la alimentación, pues también juega un papel clave en este caso. Si el aporte de nutrientes falla o es deficiente, podría repercutir en la salud muscular y, por tanto, ser más propensos a sufrir lesiones. Por ello es importante controlar la procedencia de las calorías que se consumen, es decir, controlar de dónde viene la grasa que se ingiere y equilibrar el aporte de hidratos de carbono y proteínas.

Subir cuestas 

Por último, me gusta recomendar un ejercicio muy sencillo: subir cuestas. Como suena. Se trata de una actividad muy beneficiosa para fortalecer los músculos inferiores de los isquiotibiales. Cuanto más desniveles, inclinaciones o longitudes se recorran, mejores resultados se obtendrán.

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Skipping ruso 

Otro ejercicio muy recomendable es el skipping ruso. Es muy sencillo, ya que, básicamente consiste en correr de una manera un poco distinta a la habitual. Hay que estirar las piernas hacia adelante, con las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos. Una vez cogida la postura, habrá que abrir lo máximo que se pueda las piernas en cada zancada. Es recomendable ayudarse con los brazos bien estirados: cuando la pierna derecha va hacia adelante, el brazo izquierdo se extiende hacia el frente.

Puente de isquiotibiales

Si lo que se quiere es aumentar la flexibilidad de las rodillas y dotar a las piernas de la fuerza necesaria para aguantar ejercicios de alto impacto, será recomendable realizar el puente de isquiotibiales. Para ponerlo en práctica hay que colocarse boca arriba en una colchoneta y flexionar las rodillas para apoyar bien las plantas de los pies en el suelo. Los brazos van a los costados del cuerpo. Desde esa posición, se levantan las puntas de los pies y se apoya solo el talón, se eleva la pierna izquierda para que la pantorrilla quede paralela al suelo y los dedos apuntando al techo. Luego, se levanta la cadera haciendo fuerza con la pelvis, pero sin despegar los omóplatos ni la cabeza.

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Peso muerto 

Uno de los ejercicios más populares es el peso muerto. En este caso, será necesario disponer de una barra o unas mancuernas, con un peso que se ajuste a nuestra condición física. Se empieza el ejercicio con el cuerpo recto y la mancuerna sujeta en el brazo contrario de la pierna de apoyo. Se baja de tal manera que el brazo que no tiene la mancuerna se extienda, junto a la pierna que nos sirve de apoyo. El cuerpo debe quedar en forma de letra T. Una vez llegado abajo se sube lentamente procurando mantener la espalda lo más recta posible.

Isquiotibiales retenidos 

si se cuenta con la ayuda de una persona, se pueden poner en práctica los isquiotibiales retenidos: consiste en colocarse de rodillas, con las piernas juntas y la espalda vertical. Con las manos detrás de la espalda y los pies pegados al suelo – gracias a la ayuda de nuestro acompañante – nos inclinaremos hacia delante unos 10 segundos. Después, podremos relajar los músculos otros 10 segundos y realizar 10 repeticiones.

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