¿Sabes en qué momento se empieza a perder masa muscular?

Tal vez no le das la importancia que requiere a la masa muscular. Pues bien, los expertos nos insisten en que es vital cuidarla, desde el punto de vista de nuestra salud. “Las personas con más masa muscular viven más y mejor, ya que el músculo juega un papel muy importante en nuestra salud y calidad de vida a largo plazo. Diferentes estudios posicionan a la fuerza y la masa muscular como indicadores del riesgo de mortalidad o como marcadores de salud a la altura de la presión sanguínea y el ritmo cardiaco”, nos anticipa Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.

Y hace mención a cómo esa pérdida de masa muscular se hace más evidente a medida que va pasando el tiempo. “Los cambios en el músculo esquelético prevalecen en la población geriátrica y están asociados con resultados deficientes. La principal alteración es la sarcopenia, que se caracteriza por cambios estructurales, bioquímicos, moleculares y funcionales”, nos comenta.

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Pero, ¿cuándo comenzamos a perder masa muscular?

“La pérdida progresiva de masa muscular comienza sobre los 40 años. Se estima en una pérdida del 8% por década hasta los 70 años y luego puede aumentar hasta un 15% por década. A medida que envejecemos, esta reducción de la masa muscular va acompañada por un aumento del tejido graso. En consecuencia, en muchas ocasiones el peso corporal puede permanecer sin cambios, pero la composición corporal es muy desfavorable y nos puede ocasionar muchos problemas de salud”, matiza el experto. Y cita estudios que afirman que el área de la sección transversal del músculo puede ser hasta un 30% menor a los 70 años que a los 20 años en sujetos sedentarios y se asocia con una mayor acumulación de grasa dentro del músculo.

“La función muscular también puede verse alterada, ya que se produce un cambio en la composición de las fibras musculares a medida que avanza la edad, con una disminución de las fibras de contracción rápida (tipo II). Además, el control motor se ve afectado, ya que se han observado cambios en las neuronas motoras a medida que envejecemos (disminuye el número y la actividad de las unidades motoras)”, nos explica.

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Una disminución de la fuerza

Profundizando en la disminución de la fuerza asociada a la edad, Víctor Díaz nos detalla que algunas investigaciones afirman que en personas sedentarias la fuerza de las piernas disminuye en un 10-15% por década hasta los 70 años y que la fuerza muscular es aproximadamente un 20-40% menor a los 70 años que en los adultos jóvenes.

“La reducción de la función muscular es un tema importante en el ámbito clínico, ya que se asocia de forma independiente con un mayor riesgo de caídas, discapacidad y mortalidad en las personas mayores”, apunta.

¿Qué podemos hacer?

La duda es, parece evidente, qué podemos hacer para paliar estos cambios estructurales y funcionales que deterioran nuestra masa muscular y nuestra salud. “Las terapias no farmacológicas como el ejercicio físico y el soporte nutricional se consideran la base para la prevención y el tratamiento de las anomalías musculares asociadas a la edad”, comenta el experto.

Por eso, en su opinión, mantener un estilo de vida activo, cumpliendo con unos mínimos de actividad física y complementando con ejercicio te ayudará a paliar esta pérdida de masa muscular y mejorar tu composición corporal.

“En concreto, el ejercicio de fuerza es el mejor aliado para conservar o incrementar tu masa muscular. Son numerosos los beneficios que ha demostrado para la salud: es eficaz para aumentar la masa y calidad muscular, reduce la grasa visceral, aumenta el metabolismo basal, mejora el perfil lipídico, evita la pérdida de masa ósea, mejora la capacidad antioxidante, reduce la inflamación crónica y mejora la sensibilidad a la insulina y la homeostasis de la glucosa”, detalla el entrenador personal.

“Por todo esto, podemos afirmar que el músculo es mucho más que un tejido que mejora nuestra estética. La masa muscular es salud, ya que te ayuda a mejorar tu calidad de vida en los años venideros y te permite envejecer de manera saludable”, se muestra contundente.

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Pero… ¿La edad es un limitante para hacer ejercicio?

Para concluir, el experto nos detalla que una falsa creencia popular suele ser que la edad es un limitante para comenzar a hacer ejercicio y mejorar tu fuerza y masa muscular. “Tenemos estudios que han comparado la masa muscular en atletas de entre 40 y 81 años, y no han encontrado correlación entre el tamaño muscular y la edad. Perdemos masa muscular por dejar de usarla, el sedentarismo influye más que el envejecimiento en el deterioro de nuestro tejido muscular. Nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio y no existe un límite de edad a partir del cual sea imposible mejorar nuestra masa muscular”, concluye.

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