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Hay ocasiones en las que no tenemos a mano material y estamos lejos de nuestro gimnasio de confianza, pero necesitamos hacer ejercicio. Hay alternativas. No hay que acudir al gimnasio ni tener accesorios a mano. Y es que puedes ponerte a punto si tienes cerca unas escaleras. En opinión de Brian Ferreira, estudio manager en Distrito 362 Vigo, es una solución muy práctica que puedes encontrar en cualquier parque o ciudad, donde puedes poner tu cuerpo a punto tan solo con la ayuda de unos peldaños o, en su defecto, un banco. Y nos da una rutina de entrenamiento que puedes realizar estos días, ¡sin excusas!
Subir y bajar
Y la primera opción es, sin duda, la más sencilla: consiste en subir y bajar escaleras durante un periodo de 5 minutos a ritmo de caminar. Una buena opción para empezar.
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© Adobe StockFondos de tríceps
Mirando de cara la parte que desciende, apoyamos las manos en las escaleras, desde ahí realizaremos una flexión de codos hasta los 90 grados. La idea es realizar 3 series descansando 1 minuto. Las repeticiones las ajustaremos a 3 repeticiones en reserva, es decir, debemos realizar un número de repeticiones que al acabar tengamos la sensación de poder haber realizado 3 más. Si la intensidad es fácil, podemos levantar una pierna.
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Subidas laterales
Nos colocamos lateralmente en las escaleras, y vamos subiendo de forma lateral, siempre realizando la fuerza con la pierna elevada. El experto destaca que es importante mantener la espalda recta y la rodilla en línea con la puntera del pie.
'Push Ups' inclinados
Realizamos flexiones con las manos en las escaleras y pies en el suelo. Es importante que los codos formen un ángulo de 45 grados con el tronco, y el abdomen y el glúteo se mantengan en tensión durante todo el ejercicio. Si estos push ups nos resultan fáciles, podemos cambiarlos por declinados, donde los pies se apoyan en las escaleras y las manos en el suelo.
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© Adobe StockSubidas a pata coja
Realizamos saltos a una pierna para subir las escaleras. Siempre empezaremos amortiguando la caída entre salto y salto. La progresión sería:
-Recepcionamos a dos piernas.
-Recepcionamos con una pierna.
-Rebotamos directamente.
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Elevaciones de cadera
En este caso, el entrenador personal nos cuenta que tenemos que tumbamos boca arriba y colocamos los pies en las escaleras con una separación cómoda. Elevamos la cadera centrándonos en apretar fuerte el glúteo.
Subidas dobles o triples
Realizaremos la zancada más larga posible para subir 2 o 3 escaleras de golpe. En este caso, es importante que mantengamos el abdomen apretado y la espalda recta, sin inclinar el tronco hacia delante.
