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Por la propia definición de este tipo de entrenamiento, unilateral, entendemos que se trata de trabajar con un lado concreto del cuerpo, pero tal vez no tienes muy claro qué es y cuáles son sus beneficios. “Los ejercicios unilaterales son aquellos en los que trabajamos con un lado del cuerpo de forma independiente al otro (por ejemplo, un press vertical a una mano con mancuerna, un pistol o sentadilla a una pierna, etc.)”, nos comienza explicando Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte. “La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza están basados principalmente en ejercicios bilaterales, ya que los principales ejercicios básicos (como la sentadilla, hip thrust o press de banca) implican realizar el movimiento con ambos brazos o piernas a la vez. Estos ejercicios son fundamentales y no deben faltar en tu rutina de entrenamiento, ya que permiten trabajar con cargas más elevadas y sobrecargar progresivamente la intensidad. Sin embargo, los ejercicios unilaterales deben ser parte importante de un programa de entrenamiento, ya que son un gran complemento a los ejercicios básicos por los diferentes beneficios que pueden aportar”, nos detalla el experto.
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Beneficios del ejercicio unilateral
El entrenador nos cuenta que numerosas investigaciones reflejan la importancia de combinar el entrenamiento bilateral con el unilateral, y nos resume sus beneficios en los siguientes:
1. Mayor demanda de estabilización y trabajo del core
Cuando realizamos ejercicios de forma unilateral, se produce una mayor activación de la musculatura estabilizadora. Durante la ejecución de estos ejercicios tenemos que vencer una resistencia que tiende a desequilibrarnos, lo que obliga a un mayor reclutamiento y activación neuromuscular del core, para mantenernos estables mientras ejercemos fuerza.
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2. Disminución de desequilibrios entre extremidades y corrección de déficits bilaterales
Los ejercicios unilaterales permiten corregir los desequilibrios existentes entre extremidades. Es muy frecuente que existan asimetrías en la funcionalidad o la fuerza al comparar un lado del cuerpo con el otro. Cuando trabajamos con ejercicios bilaterales es común que la extremidad fuerte realice más trabajo que la extremidad débil, produciendo un desequilibrio (o, al menos, haciendo más difícil su corrección). Sin embargo, entrenar de forma unilateral una extremidad nos permite asegurar que cada lado trabaje de manera independiente posibilitando la reducción de estos desequilibrios.
3. Mayor transferencia y mejora del rendimiento
Muchos de los gestos de nuestra vida cotidiana o de las acciones deportivas son asimétricos, por lo que las demandas de los ejercicios unilaterales producen adaptaciones que tienen mayor transferencia a dichos gestos. Además, tenemos evidencia de que este tipo de ejercicios permite obtener mejoras en el rendimiento en ciertas acciones (como cambios de dirección, aceleraciones, etc.).
4. Gran importancia en readaptación de lesiones: efecto contralateral del entrenamiento
Al entrenar una extremidad, se consigue un efecto positivo en la extremidad contralateral. Es decir, el entrenamiento de fuerza unilateral induce ganancias en la fuerza en la extremidad no entrenada del lado contrario. Esto tiene una gran importancia en ciertos contextos, como la readaptación de lesiones. Por ejemplo, si tenemos una pierna lesionada y le dotamos de estímulos para mantener activa la pierna que no presenta lesión, podemos reducir el desentrenamiento, la consiguiente pérdida de fuerza y el tiempo de recuperación de la extremidad lesionada. Diferentes estudios apoyan este efecto positivo, sin quedar totalmente claros los mecanismos que provocan dicho efecto, pero los datos apuntan que las mejoras vienen a través de cuestiones relacionadas con el sistema nervioso.
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5. En ausencia de material o recursos, estos ejercicios son una gran herramienta para progresar e incrementar tanto la intensidad como la dificultad de los ejercicios
Si no disponemos de más discos para levantar en la barra o mancuernas/kettlebells de más peso, añadir ejercicios unilaterales es una manera de seguir progresando (al aumentar la carga que recae sobre el lado que está trabajando de manera unilateral e incrementar la dificultad del ejercicio). Un ejemplo de ello sería progresar de un peso muerto convencional a un peso muerto a una pierna con una misma carga.
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