¿Cómo podemos identificar y controlar bien la ira sin reprimirla?

La ira tiene diversos nombres: enfado, enojo, cólera, rabia, furia... y todos hablan de lo mismo: de una emoción que causa irritabilidad. Algo que todos sentimos alguna vez o en diversas ocasiones en nuestra vida. Es muy fácil de identificar, en nosotros o en los demás. A priori, sentir ira no es preocupante, es algo normal. Salvo que nos domine y nos cause un gran malestar o hagamos daño a nuestro entorno.

Como nos explica Dominika Paluch, psicóloga sanitaria en TherapyChat, "la ira es una de las emociones consideradas básicas o primarias y tiene una función adaptativa. Es una emoción que nos acompaña a lo largo de nuestra vida y que está presente en situaciones de conflicto, ya sea con otros o con nosotros mismos, y puede oscilar desde un leve enfado hasta el más profundo odio. Está asociada con la rabia, la furia, el resentimiento, la irritabilidad, o la hostilidad".

Es decir, es una emoción que surge cuando nos enfrentamos a una frustración, cuando somos incapaces de resolver un problema o cuando no nos es posible revertir una situación que nos ha provocado una desilusión..

La ira viene acompañada de síntomas que podemos percibir en nuestro cuerpo o en las reacciones de los demás. Por ejemplo, acaloramiento, ceño fruncido, podemos apretar los puños, la mandíbula se tensa, la frecuencia cardiaca sube. Esto sucede porque esta emoción provoca cambios neuronales, nerviosos y hormonales. Dicho de manera coloquial, la ira "nos enciende".

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¿Es lo mismo que estar enfadado?

La ira y el enfado son dos conceptos que se establecen como sinónimos en la mayoría de las definiciones, y es la consideración más aceptada.

En otras ocasiones, sin embargo, las definiciones se alejan entre sí, como por ejemplo, en ésta de la ira de Spielberger: “un estado emocional caracterizado por sentimientos de enfado de intensidad variable”. O bien, como en el caso de la rueda de las emociones de Robert Plutchik, "el enfado es una manifestación de la ira en intensidad leve. Es estas definiciones consideran que el enfado forma parte de la familia de emociones cercanas a la ira, que se vive con menor intensidad emocional".

¿Por qué sentimos ira?

Sentirse enfadado/a es algo universal; la expresión facial y verbal de enfado o ira es la misma en todas las naciones del mundo. "Es una emoción básica, y aunque, a veces, se presente con malestar, no se trata de una emoción negativa, sino una emoción que nos ayuda a poder alertarnos de una injusticia y nos facilita poner límites", sostiene la experta en psicología de Therapy Chat.

Si sabemos cómo canalizar la ira, tendremos una buena capacidad a la hora de adaptarnos a diferentes situaciones y sabremos establecer los límites necesarios para evitar que nos sobrepasen.

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La ira es innata y, además, se aprende

Las emociones, según Darwin, son innatas, aunque se admite la posibilidad de que los factores de aprendizaje puedan ejercer algún tipo de influencia sobre la expresión de las mismas. "En el caso de la ira, se puede observar cómo surge su expresión universal en los niños a partir de los 4-5 meses de edad, para proporcionar la motivación y la energía para la etapa en que un niño comienza a separarse de sus progenitores y afirmar sus diferencias", señala.

En cuánto a cómo se expresa, existe una predisposición genética, es decir, una parte que es heredada de nuestros padres, como es la fuerza con que se expresan las emociones en cada persona. "Esta fuerza, podría estar condicionada por experiencias personales de nuestros padres, como las situaciones de ansiedad o estrés que han vivido y que han podido marcar sus genes condicionando su expresión", añade Paluch.

Además, de la parte heredada, existe una parte que es aprendida, ya que muchas de nuestras reacciones y respuestas emocionales están basadas en aprendizajes que obtenemos en nuestra infancia. "Los pensamientos, personas, lugares y circunstancias que nos emocionan, lo hacen porque en el pasado se asociaron a circunstancias que nos provocaron sentimientos como el miedo, la alegría, la vergüenza, o la tristeza", aclara la experta en psicología.

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¿Podemos aprender algo de la ira?

Como decíamos, la ira es una emoción básica y natural del ser humano, que nos ayuda en la supervivencia. La ira bien gestionada también aporta beneficios en nuestra vida. No hay que olvidar que como emoción no la podemos dejar de sentir y, por tanto, para evitar el riesgo de hacerse daño a uno mismo o a los demás hay que canalizarla de forma adecuada y considerar los aspectos positivos de la ira, que nos recuerda Dominika Paluch:

• Nos ayuda a resolver conflictos. Expresar la ira de forma adecuada hace que nuestro malestar y pensamientos negativos desaparezcan.
• La ira nos aporta energía. Nos aporta fuerza para hacer frente a tareas que nos parecen difíciles. Nos ayuda a defender nuestras opiniones y puntos de vista ante los demás.
• Nos proporciona información sobre situaciones y personas. La ira como señal de alarma aporta información sobre situaciones que son injustas, amenazantes y que nos frustran, y, por tanto, nos ayuda a buscar alternativas para gestionar estas situaciones.

Por tanto, como vemos, la ira no se debe reprimir. Lo que sí se debe hacer es saber canalizarla para no hacernos daño ni causarlo a nuestro entorno. Pero, ¿cómo gestionamos esa ira?

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Cómo canalizar bien la ira

Podemos poner en práctica diferentes acciones para poder controlarla. Por ejemplo:

No evitar sentirte así, es decir, evitar negar la ira. Aceptar que si te sientes enfadado tienes que expresar la emoción, encontrando un modo de canalizar la rabia. Hay personas que la canalizan a través del deporte. Hay otras personas que sacan su enfado de un modo más reflexivo, intentando cambiar su estado a través de un paseo.

Encontrar la causa del enfado o de la ira, y ser asertivo. Aprender a identificar lo que te molesta y expresarlo de forma asertiva, de una forma calmada y aportando argumentos que muestren cómo te hace sentir aquella persona que ha podido causar el enfado. Tienes que hacer saber al otro aquello que te molesta o te hace sentir mal para evitar que se repita en el futuro.

Trabajar la empatía. La ira puede surgir por una interpretación errónea de las situaciones. Detrás de esta ira se esconde una tristeza por un sentimiento de incapacidad a aceptar cambios, personas o diferencias.

Poner en marcha técnicas de relajación. Mediante la respiración, meditación, escuchando música, paseando o con cualquier otra actividad que nos ayude a desviar nuestra atención de los pensamientos que alimentan la ira.

Tomar distancia. Ya sea abandonando el lugar donde estemos o tomándonos un momento para "contar hasta 10" y relajarnos. Esto nos ayudará a estar más tranquilos y poder ver las cosas desde otra perspectiva.