¿Tu miedo es saludable, disfrutas de él o es patológico?

El miedo es una emoción básica o primaria cuya función es mantenernos a salvo. Para ello, las personas contamos con un complejo sistema de alarma que se activa cada vez que enfrentamos un peligro. Así, el miedo funcional o adaptativo nos ayuda a sobrevivir. Sin embargo, en ocasiones, el miedo se vuelve desproporcionado en relación al estímulo temido: es extremadamente intenso, duradero y/o frecuente. Esto hace que la calidad de vida de las personas se vea alterada, ya que convivir con este tipo de miedo tiene efectos perjudiciales para la salud a nivel físico y mental, tales como alteraciones del sueño, fatiga física, o sintomatología ansiosa, entre otras. El miedo puede ser innato o aprendido, y al igual que lo incorporamos en nuestro sistema de creencias, podemos llevar a cabo determinadas actividades para aprender a gestionarlo y a convivir con él de manera saludable, lo cual es altamente recomendable para tener una vida más plena. Graciela Salvador Juan, psicóloga en TherapyChat te explica por qué tienes miedo y, además, te propone un ejercicio para comprender mejor lo que sientes y, poco a poco, superarlo.

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¿Es normal sentir miedo?

Para saber si es normal o no sentir miedo, lo primero que tenemos que saber es qué es el miedo. El miedo es una emoción básica o primaria, lo que implica que viene incorporada en nuestro sistema desde que nacemos. Las emociones son reacciones psicofisiológicas automáticas y poco duraderas que surgen como respuesta a determinados estímulos. Las funciones principales de las emociones son las de favorecer nuestra supervivencia y las de promover una buena calidad de vida.

En el caso concreto del miedo, su función es la de mantenernos a salvo. Para ello, un complejo sistema de alarma se activa en nuestro cerebro cada vez que percibimos un potencial peligro.

Imagina por ejemplo que vas caminando por la noche por una zona deshabitada y sin mucha luz. A tu alrededor no se ve nada. De pronto, comienzas a escuchar unos pasos detrás de ti. Aceleras el paso y oyes cómo los pasos que te siguen, también lo hacen.

¿Qué es lo que hace que despliegues un sistema de respuesta ligado a la supervivencia, como huir o luchar? El miedo. Por tanto, sentir miedo no solo es normal, sino que es necesario. Sin él realizaríamos conductas de riesgo sin precaución y estaríamos más expuestos a sucesos peligrosos y sus consecuencias. El miedo nos mantiene a salvo de situaciones en las que se ven comprometidas:

• Nuestra integridad física, por ejemplo, cuando sientes que te están siguiendo por la calle, cuando alguien intenta hacerte daño, con deportes de riesgo, cuando vas a cruzar una calle transitada por muchos vehículos, etc.
• Nuestro bienestar mental, por ejemplo cuando te planteas un cambio vital importante, tal como una ruptura de pareja, ir a vivir a otro país, formar una familia; los aspectos relacionados con la economía y el trabajo, etc.
• Nuestro bienestar social, tal como contar con una red de apoyo social; encajar en un grupo determinado; desarrollar el sentido de pertenencia; gestionar la soledad, etc.

El miedo nos ayuda a favorecer un bienestar integral y a tener una sensación de control y seguridad que el cerebro necesita para estar en calma.

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¿Disfrutas o padeces cuando ves una película de terror?

El miedo es una emoción considerada 'desagradable' porque aparece como respuesta a estímulos negativos. Por eso a las personas no nos gusta sentir miedo, y, si no tenemos las herramientas adecuadas, preferimos evitarlo algunas veces en lugar de enfrentarnos a él.

Sin embargo, lo que ocurre con las películas de terror es ligeramente diferente. Aunque nuestro sistema de alarma del miedo se activa de manera similar cuando vemos una película de miedo a como ocurriría en una situación en la que hubiera peligro real, la diferencia es que las estructuras de nuestro cerebro que se encargan de procesar la información y razonar, saben que no estamos en una situación de peligro real.

Así, ante una película de terror, tu sistema de alarma mental y corporal se activará, se liberarán hormonas y neurotransmisores específicos para la supervivencia que te aportarán energía, activación, y “subidón”, y tras ello, una sensación de relajación y bienestar, con la tranquilidad de saber que tienes el control de la situación y que tu vida no corre peligro.

Las personas que disfrutan con las películas de terror presentan unas características concretas relativas a los rasgos de personalidad. Estas características son:

• Facilidad para experimentar situaciones y sensaciones nuevas.
• Capacidad empática desarrollada.
• Personalidad tendente a la extraversión, esto es, abierta hacia el mundo exterior y hacia los otros.
• Disfrute con sensaciones intensas.

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¿De qué depende disfrutar del miedo?

El ser capaz o no de disfrutar con el miedo responde a varios factores. Entre ellos, destacan:

1. La sensación de control sobre la situación. El saber que nuestra vida o nuestro bienestar integral no corren peligro y que estamos al mando de la situación, nos ayuda a experimentar estas situaciones desde una posición segura a la vez que permite disfrutar de las sensaciones de activación, energía y relajación propias de este tipo de contenidos.
2. Las diferencias individuales con respecto a la personalidad pueden hacer que disfrutemos más o menos con las películas de terror. Como he comentado anteriormente, las personas más abiertas, más propensas a buscar sensaciones nuevas e intensas, y más empáticas, encontrarán generalmente más placer en este tipo de contenidos.
3. La gestión emocional. Las personas que tienen más herramientas para afrontar de modo funcional sus miedos, sin evitarlos, encontrarán más facilidad a la hora de exponerse a este género.
4. Los gustos y preferencias individuales. No a todas las personas nos gustan las mismas cosas, y en este sentido, con el contenido de terror pasa lo mismo. Por ejemplo, hay personas que se sienten más atraídas por los grandes misterios de la vida que otras, y este tipo de contenido puede acercarnos a esos dilemas desde una posición segura y cómoda.

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¿Cuándo es normal tener miedo y cuándo es patológico?

Tener miedo es normal siempre ya que, como he comentado anteriormente, es una emoción básica que favorece nuestra adaptación y supervivencia. Sin embargo, hay veces que el miedo deja de ser funcional o adaptativo porque ya no nos ayuda a movilizarnos y salir de la situación de peligro, sino que nos paraliza, condiciona negativamente nuestro día a día, o aparece cuando realmente no hay peligro. En estas situaciones, podemos hablar de un miedo patológico que sería necesario tratar en terapia psicológica de manos de profesionales de la salud mental cualificados para ello.

Para entenderlo mejor, te pondré un ejemplo. Imagínate que tenemos una radio muy potente. Si subimos el volumen al máximo, probablemente el sonido te molestará, se hará incómodo, y te costará distinguir la letra o el mensaje de la música. Sin embargo, si le bajamos el volumen, el sonido será agradable y entenderemos perfectamente lo que está cantando el vocalista.

Lo mismo sucede con el miedo. En la proporción justa, ayuda y moviliza, sin embargo, con una importante desproporción, se convierte en algo incómodo que paraliza y condiciona negativamente nuestra vida.

Si quieres saber si tu miedo es funcional o patológico, tener en cuenta los siguientes indicadores puede ayudarte a orientarte:

Características del miedo funcional:

• Reacción psicofisiológica automática y de corta duración
• Respuesta ante un estímulo potencialmente peligroso o dañino
• Favorece la adaptación y la supervivencia
• Intensidad y duración proporcionales al estímulo potencialmente peligroso
• No limitan o interfieren negativamente en la vida diaria

Características del miedo patológico:

• Se dan aunque no haya un estímulo potencialmente peligroso o dañino
• Tienen un componente irracional
• Intensidad y duración extremas y poco proporcionales al estímulo desencadenante
• No favorece la adaptación ni la supervivencia
• Limitan e interfieren negativamente en la vida diaria

Si sospechas que tu miedo puede ser patológico, no dudes en buscar ayuda profesional. 

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¿Cómo aprendemos a sentir miedo?

Aunque el miedo es un mecanismo de defensa primitivo y básico con el que venimos equipados desde el nacimiento, es cierto que a lo largo de la vida adquirimos o aprendemos miedos específicos que se interrelacionan con el miedo innato.

Los miedos adquiridos son aquellos que incorporamos a nuestro sistema a partir de:

• Nuestra experiencia vital directa. Son aquellos que experimentamos en primera persona tras un suceso negativo o desagradable. A partir de esa primera experiencia, nuestro cerebro aprende y recuerda el estímulo negativo y lo asocia con la emoción del miedo para responder de manera adecuada ante ese estímulo o similares en el futuro. Por ejemplo, si alguna vez has tenido un accidente de tráfico en el que pasaste miedo, puede ser que tu cerebro asocie el medio de transporte con una sensación desagradable.
• El aprendizaje vicario o por observación. Muchos de los miedos que tenemos surgen del aprendizaje que extraemos de los miedos o inseguridades de las otras personas. En la infancia, por ejemplo, nuestras figuras de referencia o cuidado principal nos advierten sobre lo que es peligroso o no y en base a eso vamos formando nuestro sistema de creencias sobre cómo es el mundo. Por ejemplo, si durante tu infancia tus figuras de referencia te advertían cada vez que veías un perro en la calle sobre el mismo con frases como “cuidado, que muerde” o “no te acerques, que es peligroso”, es probable que puedas haber desarrollado miedo o incomodidad cada vez que te cruzas con uno.

Puedes hacer un sencillo ejercicio para entender esto mejor y conocerte más. Realiza una lista en la que apuntes todos los miedos que tienes o has tenido a lo largo de tu vida. Después, categoriza cada uno de ellos en “miedos de tu experiencia vital directa” o “miedos aprendidos de otras personas”. ¿Cuál es el resultado? ¿Cuántos miedos contabilizas de cada categoría? ¿Qué implica eso? Te invito a reflexionar sobre esto.

¿Qué consecuencias para nuestra salud física y mental tiene vivir siempre con miedo?

Vivir siempre con miedo implica estar experimentando un miedo patológico, ya sea por intensidad del malestar, duración o frecuencia del miedo en relación a los estímulos temidos.

Cuando experimentamos miedo, nuestro sistema de alarma se activa y, con ello, nuestro cuerpo y nuestra mente. A nivel corporal, experimentamos:

• El sistema nervioso simpático se activa
• Se liberan hormonas y neurotransmisores como la adrenalina, la dopamina, las endorfinas, la norepinefrina o la serotonina, encargadas de favorecer la supervivencia a través de la activación corporal, la inhibición del dolor, etc.
• La frecuencia cardíaca y respiratoria se elevan para llevar la sangre y el oxígeno a todas las partes del cuerpo.
• Los músculos se tensan y se preparan para salir de la situación amenazante.
• Las pupilas se dilatan para captar el máximo de luz posible y no perderse ningún detalle.
• El sistema digestivo se inhibe.
• El ciclo del sueño se ve alterado.
• Se produce un estado de fatiga o cansancio físico.

A nivel mental, experimentamos:

• Estado constante de hiperalerta e hipervigilancia.
• Estado de fatiga o cansancio emocional.
• Influencia en el autoconcepto y en la percepción de autoeficacia.
• Influencia en los procesos cognitivos simples y complejos tales como la atención, la memoria o el pensamiento.
• Sintomatología ansiosa asociada al miedo y a la anticipación del mismo.

En caso de que el miedo sea una constante en el día a día, estos factores pueden mermar o disminuir la calidad de vida de las personas e interferir negativamente en su bienestar integral.

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No se puede ni se debe dejar de sentir miedo adaptativo

Desaprender o eliminar el miedo como emoción por completo no es posible ni saludable. Haciendo una comparativa, imagina que te pidiera que vivieras siempre sin estar alegre, triste, o enfadado. Difícil, ¿verdad? Con el miedo pasa lo mismo. No es saludable porque si eliminamos cualquier emoción de nuestra vida, nos quedaríamos sin información relevante para nuestro bienestar y supervivencia. En el caso del miedo, si lo eliminásemos por completo nos quedaríamos sin uno de los mecanismos de defensa más importantes de nuestro sistema. Sin embargo, es cierto que como cualquier otra emoción, el miedo se puede gestionar y se puede aprender a convivir con él de una manera saludable.

Si nos centramos en los miedos concretos adquiridos a lo largo de la vida, ya sea a través de la experiencia directa o por aprendizaje vicario, se podría decir que los miedos se pueden reestructurar en nuestro sistema de creencias. Más que desaprenderlos, lo que estaríamos generando es un aprendizaje inhibitorio, esto es, un aprendizaje contrario al aprendizaje inicial que ya tenemos establecido sobre el miedo. Por ejemplo, si he aprendido por aprendizaje vicario que los perros son peligrosos, puedo generar un aprendizaje nuevo sobre los perros que contradiga ese aprendizaje inicial a través de mi experiencia directa. Para conseguirlo, es necesario afrontar el miedo que se está experimentando y exponerse al mismo, así como trabajar los pensamientos distorsionados asociados a esa situación y a sus consecuencias. En caso de ser necesario, es recomendable ponerse en manos de profesionales de la salud mental que ayuden a facilitar ese proceso de reaprendizaje.

Consejos para gestionar mejor el miedo cuando no es adaptativo

El miedo forma parte de nuestra vida diaria y eso es algo normal, e incluso beneficioso. Sin embargo, si tienes demasiados miedos o los miedos que sientes te generan un gran malestar, es probable que estés teniendo miedo patológico. Por tanto, la primera recomendación es identificar si el miedo en tu vida tiene una función adaptativa o está siendo patológico. En caso de tratarse de un miedo patológico, como por ejemplo, una fobia, la recomendación es acudir a un especialista de la salud mental que proporcione las herramientas necesarias para afrontar ese miedo y mejorar la calidad de vida.

En caso de que el miedo experimentado sea funcional, pero resulte incómodo en ocasiones, seguir las siguientes recomendaciones puede ayudarte a gestionarlo:

• Identifica qué situaciones te hacen sentir miedo. Para ello, puedes crear una lista con todas ellas.
• Categoriza esas situaciones en situaciones que puedes controlar y situaciones que no puedes controlar. Por ejemplo, no es lo mismo tener miedo a que me hagan daño por la calle, situación que no puedes controlar o anticipar, que tener miedo a suspender un examen, situación en la que tienes cierto margen de control.
• Localiza las partes de tu cuerpo en las que sientes el miedo. Ser consciente de ello te ayudará a darte cuenta de que estás comenzando a sentir miedo y a poder afrontarlo.
• Valida o permite tu emoción. La experiencia emocional es subjetiva, por tanto, no está ni bien ni mal. Permitir tu emoción implica no intentar evitarla, modificarla o cambiarla, sino aceptarla. Para ello, puedes decirte frases como “está bien sentirme así”.
• Gestiona el miedo a través de los pensamientos. Para ello, puedes realizarte las siguientes preguntas: ¿Es un miedo asociado a una situación realmente peligrosa? ¿Qué probabilidad hay de que pase lo que más temo? ¿Es tan grave? ¿Por qué? ¿Puedo hacer algo al respecto? ¿Puedo hacer algo para sentirme mejor?
• Gestiona el miedo a través del cuerpo. Para ello, puedes realizar ejercicios de relajación muscular o de respiración profunda.
• Afronta tus miedos. Acércate poco a poco a ellos. Tal vez te des cuenta al afrontarlo de que eso que te daba mucho miedo, en realidad no asusta tanto.
• No te anticipes. Practica la atención plena centrada en el presente, o el “aquí y ahora”.
• Busca ayuda profesional si crees que puedes beneficiarte de ella.