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Muchas personas dicen no necesitar dormir muchas horas para estar bien, que con 5 horas ya es suficiente o incluso menos. Nuestro organismo puede aguantar un tiempo durmiendo poco, pero a más o menos corto plazo se notará esta falta de sueño, no solo el cansancio acumulado sino la falta del proceso de reparación nocturna de nuestro organismo.
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Es fundamental para vivir dormir bien, ya que es durante las horas de sueño cuando el organismo se repara.
¿Qué le ocurre a nuestro organismo cuando dormimos?
- Nos reparamos a nivel físico: se renuevan y producen nuevas células, incluyendo las células cutáneas
- Reequilibramos el sistema hormonal, sobre todo es cuando se segrega más contenido de hormona del crecimiento, fundamental en la reparación de los tejidos
- Es el momento en que se segrega más colágeno y elastina
- Mejoramos el sistema inmunitario, de hecho si no se duerme bien el sistema inmunitario se debilitará
- Recuperamos la energía perdida
¿Cómo es el sueño cuando dormimos?
El sueño consta de dos fases:
REM (rapid eye movement) (momento reparador)
NoREM (non rapid eye movement)
Estas fases se repiten mientras dormimos en modo de ciclos cada 90 minutos más o menos.
Pero durante esas aproximadamente 8 horas de sueño, las podemos dividir en 4 fases (si dormimos menos estas fases no pueden ser completadas y es por ello no logramos todas las funciones).
- Primera parte: conciliación del sueño
- Segunda parte: principio del sueño, desconectamos de lo que nos rodea y respiramos normalmente
- Tercera y cuarta parte: sueño profundo donde se produce el proceso de reparación del sueño. La musculatura está relajada, respiramos más lentamente, disminuye la presión arterial y disminuye la temperatura corporal
¿Qué es el trastorno del sueño?
Deberíamos dormir, al menos 8 horas diarias, aunque con la edad las personas suelen necesitar menos horas debido a que los procesos metabólicos se ralentizan.
Podemos diferenciar el insomnio dependiendo de cómo se duerme:
- No se puede conciliar el sueño, cuesta dormirnos
- El sueño no es profundo y se despierta varias veces
Aunque también podemos diferenciar 3 tipos de insomnio según la duración.
- Corta Duración: por períodos cortos y debido a ocasiones puntuales. Se suele solucionar fácilmente con el paso del tiempo y dura entre tres semanas y un mes.
- Larga duración: duración mayor a un mes. Puede ser hasta crónico debido a dependencias por fármacos y suele deberse a problemas físicos, mentales o emocionales.
- Insomnio momentáneo: cuando no se puede dormir en un momento puntual, por ejemplo por jet lag o exceso de trabajo.
¿Por qué podemos padecer insomnio?
1. Exceso de trabajo
Cuando tenemos mucha carga de trabajo queremos llegar a todas partes y finalizar correctamente todas las tareas, lo que a veces puede provocar ansiedad. Esta situación creará estrés, lo que supone un aumento de los niveles de cortisol, la hormona que se segrega en las glándulas adrenales y que nos impedirá dormir ya que provoca un aumento de energía dificultando conciliar y mantener el sueño durante la noche.
La ashwagandha es un adaptógeno que ayudará a reducir los niveles de estrés y en consecuencia a disminuir los niveles de cortisol y mejorar la capacidad del sueño. El triptófano también es adecuado ya que es imprescindible cuando existe una falta de melatonina.
2. Menopausia
Durante la menopausia, la disminución de los niveles de progesterona y estrógenos provocan síntomas que van desde problemas vasomotores, calores y sudoraciones, a problemas que afectan al estado de ánimo, depresión, ansiedad y dificultades de sueño. El sueño se vuelve menos profundo por lo que no tiene el efecto reparador que esperamos y es más corto de lo habitual (nos despertamos más temprano).
Los niveles de progesterona también disminuyen, que está directamente relacionada en el sistema cerebral para inducir el sueño. La secreción de melatonina queda disminuida ya que esta relacionada con los niveles de estrógenos y progesterona.
3. Cuando por razones laborales se debe dormir a diferentes horarios
La melatonina se segrega por la noche, generalmente si seguimos una rutina horaria, un poco antes de irnos a dormir, nuestro organismo va a segregar esta melatonina que nos ayudará a inducir el sueño.
En los trabajos dónde varían mucho los horarios (enfermeros, policías, bomberos, médicos, etc.) se altera el ciclo circadiano del sueño y es cuando el organismo segrega la melatonina a horas equivocadas lo que impide dormir. En estos casos la opción más indicada es tomar una cápsula de melatonina al ir a dormir, sea la hora que sea.
4. Personas que deben dormir durante el día
Algunas veces no es un cambio de horario sino que se trabaja de noche, aunque siempre sea el mismo horario o no haya cambios de turnos, durante el día no se puede dormir igual que de noche, se suelen dormir menos horas, la luz va a despertarnos aunque sea muy limitada y hay mucho más ruido ambiental provocando que el sueño no se pueda mantener del mismo modo que por la noche.
5. Niños con síntomas ligeros de hiperactividad
Algunas veces los niños no pueden conciliar el sueño, por una dieta demasiada alta en azúcares, alteración de horarios o simplemente por nerviosismo. Es importante marcarles un entorno confortable, limpio, ordenado y una rutina continua para que puedan dormirse bien.
6. Jet Lag
Los cambios de horarios provocan que nuestro ciclo circadiano del sueño se vea alterado, nuestro organismo se adapta a las horas o al horario del sitio donde estamos viviendo o donde nos hemos desplazado. Es una causa puntual.
7. Las personas mayores
Uno de los problemas del paso de los años es el cambio del sueño. Las personas mayores van a segregar mucha menos cantidad de melatonina, simplemente porque las glándulas hormonales empiezan a atrofiarse con la edad. Por lo que se duerme peor, no se mantiene el sueño, no es reparador lo que provoca pérdida de memoria, disminución el estado de ánimo y cansancio continuo.
Las personas más mayores se acuestan más temprano porque se sienten cansadas, pero se despiertan mucho más temprano porque no se duerme profundamente y durante el día se van haciendo pequeñas “cabezaditas”.
8. Depresión y bajo estado de ánimo
Se trata de un círculo vicioso, cuando se tiene depresión o bajo estado de ánimo se duerme peor, y con ello se descansa peor y eso provoca que tengamos peor estado de ánimo.
Cuando se sufre depresión se provocan ciertos cambios en el cerebro sobre todo los niveles de neurotransmisores y algunos cambios hormonales. Estos son principalmente la Dopamina (ayuda a mantenernos motivados, positivos, nos mantiene activos), la Norepinefrina, junto con la adrenalina, nos puede provocar nerviosismo cuando los niveles son demasiado altos y la Serotonina, es el neurotransmisor de la “felicidad” que nos ayuda a sentirnos bien. Estos cambios hormonales afectan a las personas que sufren depresión y por lo tanto a su calidad del sueño.
9. Cambio de domicilio o habitación
Es muy habitual que el cambio de domicilio esté relacionado directamente a un cambio de hábitos, rutinas y ocupaciones. Incluso si estamos de viaje y no nos adaptamos bien a la habitación del hotel que estemos, puede provocar insomnio temporal.
10. Suprimir los hipnóticos a los que se está habituando
Uno de los efectos secundarios de los fármacos hipnóticos es la costumbre a ellos. Son fármacos que puede prescribir el médico si son necesarios, sin embargo cuando se toman durante un largo periodo de tiempo al dejarlos puede resultar difícil dormir sin ellos ya nuestro organismo se ha acostumbrado a los efectos sobre el sistema nervioso central de los fármacos.
No se deben dejar de forma inmediata, sino progresiva y la melatonina puede ser uno de los productos que ayuden en ese cambio.
11. Cambio de horario
En el cambio estacional el cambio de horario puede afectar a la calidad del sueño provocando insomnio hasta que nuestro organismo se adapte de nuevo, de hecho las personas que tienen una rutina diaria muy estricta son los que se verán más afectados a este cambio de horario. En general se tardan de 3 a 10 días a recuperar el ritmo normal de sueño aunque el organismo puede tardar hasta un mes en recuperar el equilibrio natural de cortisol y melatonina.
Algunos consejos para mejorar el sueño
Podemos mejorar la capacidad de dormir siguiendo estrictamente estos consejos:
- Seguir una rutina diaria, horarios al acostarse y realizar las mismas acciones antes de acostarse
- Dormir por la noche al oscurecer que es cuando nuestro organismo empieza a segregar la hormona de la melatonina
- Si volvemos de vacaciones, ir adaptándose al horario de invierno de forma gradual
- Intentar desconectar de los problemas o preocupaciones diarias, evitar poner la mente en alerta.
- Practicar relajación
- Evitar las bebidas excitantes (cafeína, teanina…) y eliminarlas totalmente como mínimo a partir de las 3 de la tarde, no nos olvidemos que hay sustancias como el ginseng, el guaraná, o incluso una alta dosis de vitamina C que pueden actuar como excitantes. Evitar también el alcohol.
- Beber poco antes de dormir, ya que así evitaremos levantarnos para ir al baño
- La cama es para dormir, y por eso no es recomendable hacer otras acciones como leer, ver la televisión, o trabajar, es preferible ir a la cama en el momento de dormir para educar al organismo que meternos en la cama significa irse a dormir
- Evitar los aparatos electrónicos antes de acostarnos, ya que la luz que desprenden ponen en alerta a la mente e inhiben la formación de melatonina, rompiendo los ciclos circadianos
- Un entorno limpio y confortable, en silencio y poca luz. Los olores como la lavanda, rosas o sándalo van a ayudar a relajar
- Las personas que por su trabajo u otros motivos han de dormir de día procurar mantener los horarios, y evitar que hayan filtraciones de luz
- Evitar cenas demasiado copiosas, y preferir las ligeras y de fácil digestión. Algunos alimentos contienen triptófano, estos van a ayudar a relajarnos y en consecuencia a dormir mejor, como puede ser la avena, cerezas, la lechuga cocida y otros alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como el pescado o la leche.
- No ir a dormir con hambre ya que evitará que durmamos bien
¿Podemos tomar algo para ayudar a dormir mejor?
Fármacos que han de estar estrictamente prescritos por el médico. Desde tranquilizantes, sedantes e hipnóticos que actúan a nivel cerebral. Tomar solo cuando los indique el médico y tratar de no prolongar su uso en el tiempo para que no causen dependencia
Fármacos aconsejados por el farmacéutico sin prescripción facultativa como pueden ser los antihistamínicos que tienen como efecto secundario la sedación. No producen dependencia como los anteriores sin embargo algunas veces tienen cierto efecto residual por la mañana al levantarse, como jaquecas o aturdimiento.
Productos naturales, la mayoría son de origen vegetal, y ayudan a inducir el sueño y a mejorar la relajación. El más eficaz es la melatonina.
Algunos productos clave
Melatonina
La melatonina, es una hormona que segregamos de forma natural por la glándula pineal, localizada en el epitálamo del cerebro, popularmente conocida como la hormona del sueño o de la noche. A partir del triptófano en la glándula pineal, la serotonina se transforma en melatonina.
Es cuando se oscurece que se produce la melatonina, para ayudar a regular el sueño por la noche, así la luz hace que nuestro organismo pare la producción de melatonina y nos despertemos. De hecho al oscurecer se empieza a segregar melatonina siendo el pico más alto de esta melatonina entre las 2 y las 4 de la noche.
Triptófano
Es un aminoácido esencial, que se añade de forma externa gracias a los alimentos ricos en triptófano o suplementos con este aminoácido. Entre otras funciones es precursor de la formación de la serotonina, “la hormona de la felicidad” que ayuda a regular el estado de ánimo, el apetito y en consecuencia se dormirá mejor.
Entre otras funciones el triptófano también es precursor de la vitamina B3 ( la niacina) y para ese proceso también se necesitan otros metabolitos o nutrientes como el hierro, la vitamina B6, y la vitamina B2. También ayudará a combatir el estrés para mejorar el sueño
Ashwagandha
También conocida como Withania somnífera, tradicional en la medicina hindú o ayurvédica.Es un adaptógeno que ayuda a controlar los niveles de cortisol que se producen con el estrés y con ello mejora el equilibrio cortisol –melatonina para dormir mejor.