Vientre plano: estos ejercicios te ayudan a perder barriga

Si nuestro objetivo es presumir de vientre plano, uno de los pilares fundamentales, sin duda, es cuidar mucho lo que comemos, así como elegir los ejercicios más adecuados. Roberto Merchán de Gregorio, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y la Salud y manager de Profepilates (@profepilatesadomicilio), parte de la idea de que tenemos que tener claro que ningún ejercicio aislado te ayudará a quemar la grasa del abdomen. “Nosotros te recomendamos para perder esa grasa abdominal que tan poco nos gusta, que te concentres en movimientos que requieran más energía y sean compuestos. Por ejemplo, sentadillas y flexiones, porque trabajarás varios grupos de músculos a la vez. No solo te ayudará a perder la grasa centrada en la tripa, sino a desarrollar cada músculo”, apunta el experto, quien añade que actividades como correr 30 minutos o montar en bicicleta son de los ejercicios aeróbicos mejores para perder grasa, no de forma específica en el abdomen, sino de forma en general.

Ayudan a mejorar la resistencia muscular, aumentar la capacidad cardiorrespiratoria, acelerando el metabolismo, quemando la grasa abdominal para producir la energía necesaria para realizar el ejercicio físico. “Este tipo de entrenamiento, combinado con otros ejercicios localizados, y unido a una buena alimentación,  nos ayudará a conseguir nuestro objetivo. No te mates en  hacer abdominales, el secreto de perder la barriguita y tener un buen core es combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza y buena alimentación”, nos cuenta el experto.

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Ejercicios  hipopresivos

Se trata de una técnica fitness muy extendida actualmente, debido a sus múltiples beneficios: mejorar la capacidad pulmonar, trabajar el suelo pélvico, fortalecer tu abdomen, ayudar en la recuperación postparto, fortalecer la musculatura respiratoria, etc, y, por supuesto, ayuda a reducir nuestro perímetro abdominal. Una de las ventajas de esta técnica es su comodidad, pues puedes realizarlos en cualquier lado, no te hace falta material y, con poco tiempo de práctica, empezarás a notar resultados.

“Puedes llegar a reducir hasta 10 centímetros de cintura en dos meses de entrenamiento. Con este entrenamiento no perderás la grasa de tu abdomen, pero sí conseguirás reducir la inflamación de tu abdomen, una mejor colocación a nivel interno, mejor alineación corporal, en definitiva un cuerpo más estilizado reduciendo el perímetro de tu abdomen”, nos cuenta. Y nos propone algunos ejercicios, pero antes explica brevemente la técnica respiratoria que es común a todas las posturas y la puedes realizar siempre que quieras.

• Realizaremos tres ciclos respiratorios (inhalación y exhalación).
• Inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca.
• En la tercera y última exhalación expulsamos todo el aire que tengamos para seguidamente cerrar nuestra boca, no coger aire por nariz bloqueándose así nuestras vías respiratorias.
• Realiza un vació abdominal en apnea sin coger aire, aguanta durante unos segundos y después vuelve a inhalar.
• Muy importante que no intentes conectar el abdomen y los relaje. Evita coger aire, al principio puedes taparte la boca y la nariz con la mano. Piensa en crecer no en meter tripita.

Atenea

Posición de partida: pies a la altura de las caderas, autoelongación desde la cabeza, manteniendo las curvas naturales de la columna y brazos en posición baja con los hombros descendidos y los codos realizando un empuje hacia fuera. Realiza 3 respiraciones y al finalizar la tercera exhalación, abre las costillas y eleva los brazos por encima de la cabeza, manteniendo la activación del serrato.

Maya

En posición de cuadrupedia, colocar los pies en flexión y las rodillas a la altura de la cadera, apoyar la frente y deja caer la columna manteniendo la autoelongación. Colocar las manos por encima de la cabeza, los hombros descendidos y los codos empujando hacia fuera. Realizar tres respiraciones alargando la exhalación y después de la tercera exhalación abrir las costillas y mantener la apnea unos segundos.

Demeter

Túmbate boca arriba sobre una esterilla y flexiona las rodillas manteniendo apoyados los talones en el suelo. Lleva ligeramente la barbilla hacia tu pecho pero sin forzar el movimiento. Flexiona un poco los codos, de manera que las manos queden a la altura de la cintura, en esta posición, debes hacer fuerza hacia abajo con los hombros pero sin llegar a tocar el suelo. Inspira y exhala de la misma forma que en el ejercicio anterior. Por último, en apnea, debes abrir la caja torácica.

'Burpees'

Si quieres perder la grasa abdominal, necesitas trabajar tantos músculos como sea posible, y el burpee hace justamente eso. Es un ejercicio con un movimiento explosivo, que implica pasar de una posición de flexión a un salto y de vuelta a una posición de flexión. 10 repeticiones rápidas son tan efectivas para tu metabolismo como un sprint total de 30 segundos, así que puedes quemar la grasa de tu abdomen más rápido que nunca.

-Para hacer burpees correctamente, separa los pies a la anchura de los hombros y lleva las caderas hacia atrás mientras bajas el cuerpo hacia el suelo en cuclillas.

-Coloca las manos justo enfrente de tus pies y llévalos hacia atrás, baja  pecho hacia suelo.

-Empuja tus manos contra el suelo para levantar tu cuerpo en una plancha y luego salta los pies justo fuera de tus manos.

-Apoya tu peso en los talones y salta explosivamente en el aire con los brazos por encima de la cabeza.

-Es un ejercicio duro e intenso y muy efectivo. Para iniciarte debes realizar adaptaciones. Iníciate sin salto o sin realizar la flexión de brazos.

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'Mountain climber'

El ejercicio también conocido como el escalador o rodillas al pecho es uno de los más completos para tonificar todos los músculos del core y, a la vez, hacer desaparecer esa grasa abdominal que tan poco nos gusta.

-Partimos en posición de plancha, con las manos debajo de la línea de los hombros y el cuerpo en línea recta.

-Después sube una rodilla sin variar la posición del cuerpo y llévala a la línea del abdomen o el pecho.

-Hay que realizar este movimiento de forma dinámica y alterna con cada pierna.

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'Swing' con pesas

Preferiblemente, hay que realizarlo con pesa rusa o Kettlebell  y puede ser uno de los mejores ejercicios para quemar calorías. Para conseguir subir la pesa necesitas trabajar y usar grandes grupos de músculos como los glúteos, caderas y cuádriceps, y por eso es uno de los ejercicios más completos y efectivos.

"La naturaleza explosiva de este movimiento provoca que tu ritmo cardíaco aumente de inmediato. El impulso del movimiento intentará tirar de ti hacia adelante, así que tienes que activar los abdominales como si estuvieras realizando una plancha, pero de pie", nos cuenta el experto.

-Para realizarlo correctamente, flexiona tus caderas y sostén la pesa rusa con ambas manos a la altura de los brazos delante de ti.

-Muévete ligeramente hacia atrás y pasa la pesa entre tus piernas haciendo un movimiento de campana.

-Activa los glúteos, empuja las caderas hacia adelante con fuerza y mueve el peso a la altura de los hombros.

-Invierte el movimiento entre tus piernas y vuelta a empezar.

Plancha isométrica

No es necesario que aguantes el máximo tiempo posible para conseguir los mejores resultados, aumentará mucho el nivel de cansancio y eso perjudicará la técnica, perdiendo efectividad. Por eso, lo mejor no siempre es aguantar el máximo tiempo posible.

-Tumbado boca abajo y apoyando únicamente los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, levanta las caderas por encima de la línea de los hombros y vuelve a bajarlas ligeramente por debajo de la línea de los hombros apretando los glúteos.

-Si dejas de contraer los glúteos, las caderas bajarán en exceso y la zona lumbar se arqueará, soportando toda la carga del ejercicio y aumentando el riesgo de lesión lumbar.

-Activa tu abdomen intentando que tu ombligo se pegue a la columna, activando el recto abdominal y transverso abdominal

-Relaja los hombros en la medida de lo posible, evitando así cargar el peso en exceso sobre ellos. Debes mantener los codos justo debajo de los hombros.

-No olvides respirar, no te quedes en apnea. Realizar respiraciones profundas durante la plancha influirá de forma positiva, por varios motivos, tanto física como mentalmente.

-Respirar profundamente permitirá mantener un flujo constante de oxígeno a los músculos sometidos a estrés, y exhalar profundamente permite mantener la activación de nuestro transverso.

-Para iniciarte en este ejercicio puedes empezar apoyando las rodillas.

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Plancha lateral

Con esta variante de la plancha, conseguiremos incidir más en el trabajo en los abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio. Si consigues realizar la plancha lateral en el suelo, notarás cómo tu abdomen se va endureciendo progresivamente y ayudarás a la eliminación de la grasa localizada en esta zona.

Pilates

Actividades como Pilates -o los hipopresivos anteriormente descritos- inciden en el trabajo de nuestro core, pero activando principalmente el transverso abdominal y oblicuos. Al contrario que los abdominales tradicionales. Roberto Merchán cuenta que, con la respiración y el trabajo de centro de pilates de nuestro cuerpo, conseguiremos hacer un trabajo de fuera hacia dentro de nuestro abdomen, reduciendo el perímetro abdominal,  al contrario que con los abdominales convencionales, que trabajan el centro de nuestro abdomen, el recto abdominal, provocando así muchas veces tener un abdomen más prominente. "La mayoría de las personas tienen grasa en el abdomen y, al realizar ejercicios abdominales de modo tradicional, conseguiremos tener unos abdominales  que sean más grandes y fuertes debajo del pliegue de grasa, teniendo así una tripita más pronunciada", matiza.

Con la práctica de Pilates también eleva el ritmo cardíaco, lo que provocará que la circulación de tu sangre se active y se acelere el metabolismo. Y el entrenador propone un ejercicio típico de Pilates como son las Scissors (las tijeras), un ejercicio avanzado dentro de la serie de ejercicios de suelo. "Al tratarse de un ejercicio avanzado, deberás tener esto muy en cuenta a la hora de practicarlo, ya que no todo el mundo es capaz de hacerlo en la manera correcta y hacerlo de manera incorrecta puede provocar lesiones", nos dice.

-Con este ejercicio conseguiremos estirar los músculos de las piernas, en especial los flexores de cadera y se aumenta la flexibilidad de la zona isquiotibial. También conseguiremos más fuerza, control y equilibrio en los abdominales.

-Tumbados boca arriba en una colchoneta, inhala y al exhalar levanta las piernas por encima de la cabeza.

-Luego, apoya las manos sobre la cadera mientras tienes los codos sobre la colchoneta para sujetarte.

-Como si el cuerpo fuera una enorme tijera, estira una pierna sobre la cabeza y la otra en dirección contraria. Muévelas, como si estuvieras cerrando la tijera, hasta finalmente crear una tijera nueva pero con las piernas cambiadas de lado.

-Repite el ejercicio 10-12 veces por pierna.

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