¿Cómo se puede mejorar la absorción del hierro?

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que nos encontramos ante un mineral vital para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. “La proporción almacenada en el cuerpo humano no es suficiente para los requerimientos fisiológicos, por eso necesitamos de su inclusión en la dieta diaria para asegurar el mantenimiento de niveles óptimos. Es necesario en el transporte de oxígeno, así como en el proceso de respiración celular. Es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo. Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina, tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno”, nos resume el doctor Juan José González Soler, coordinador de la Unidad de Sobrepeso y Obesidad del Hospital Vithas Vigo, que explica que todo ello hace que sea un mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

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Causas de un déficit de este mineral

¿Por qué causas puede producirse un déficit de hierro? “La principal causa de déficit de hierro son las pérdidas hemorrágicas agudas o crónicas. Esto es especialmente relevante en las mujeres en edad fértil con hemorragias menstruales periódicas de gran cuantía. La otra causa de depósitos bajos de hierro puede ser una mala alimentación con deficiente aporte de este mineral o procesos de malabsorción del mismo a nivel del aparato digestivo”, nos cuenta.

La clave, mejorar la absorción de hierro

Lo cierto es que, una vez que tenemos presente su importancia y somos conscientes de que se deben prevenir estados carenciales de este mineral, sabemos también que hay ocasiones en las que el hierro no se absorbe de forma óptima. ¿Cómo podemos mejorar la absorción del hierro, qué factores pueden influir? “Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La absorción de hierro hemo es un 25% y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Para mejorar el grado de absorción de este último debemos asociar alimentos ricos en vitamina C y si estamos siendo medicados con suplementos que se tomen en ayunas”, apunta.

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¿Hay alimentos que nos pueden ayudar en este cometido?

El doctor hace especial mención a los alimentos ricos en vitamina C, como cítricos (naranja, limón, lima), fresas o kiwi, pimientos dulces, tomates y brócoli. "Por otra parte, los alimentos con aporte principal de hierro hemo especialmente carnes rojas, blancas y pescados, pueden favorecer la absorción del hierro no hemo contenido en otros alimentos, como el huevo, cereales, legumbres o vegetales. Entonces, combinando la carne con acelgas, por ejemplo, aprovechamos mejor el hierro de esta última por efecto del hierro hemo", nos explica.

¿Qué es lo que dificulta su correcta absorción?

De la misma forma que nos planteamos cómo podemos mejorar su absorción, hay que tener también en cuenta cuáles son los factores que pueden ser causantes de dificultar la absorción de hierro en el duodeno e inicio de yeyuno intestinal. El doctor hace mención a “las sustancias alcalinas o fármacos como los IBP (mal denominados protectores gástricos) que neutralizan la secreción ácida del estómago y, por ello, no permiten que el hierro se conserve en estado ferroso para su absorción, entre los principales alimentos que alcalinizan la secreción gástrica encontramos los lácteos”, apunta el doctor.

Además, nos explica que los fosfatos presentes en cereales integrales, bebidas con gas o en la soja también pueden disminuir la absorción del mineral que ofrece la dieta. “Otros productos como los taninos del té, café, vino tinto y cerveza negra o las verduras de hojas verdes también reducen la absorción del hierro de nuestra dieta. Por otra parte, diversas enfermedades digestivas que afectan principalmente a estómago y yeyuno proximal, son causantes de malabsorción incluyendo alteraciones quirúrgicas como las que se producen en la cirugía por bypass gástrico”, argumenta.

¿En qué ocasiones está indicada la toma de suplementos?

Hay momentos puntuales en los que necesitamos una dosis extra de hierro, por prescripción médica. “Se pautarán suplementos, siempre por indicación médica, en estados carenciales moderados o graves que no pueden suplirse con una dieta equilibrada. Este es el caso de situaciones clínicas como la anemia producida por procesos hemorrágicos o por déficit de hierro en la dieta (en algunas dietas se ingieren mínimas cantidades de hierro hemo como las dietas estrictamente veganas), casos también como el embarazo o la lactancia donde aumentan las necesidades de este elemento o enfermedades que cursan con síndromes de malabsorción”, nos cuenta.

Ahora bien, dichos suplementos no siempre son bien tolerados, ¿qué consejos da para tomarlos? “Siempre que sea posible el hierro debe de tomarse en ayunas, con el estómago vacío. Si se acompaña de zumo mejoramos su absorción. Debemos de evitar la toma del hierro con leche (esta contiene calcio y caseína que inhiben su absorción) o café. Tampoco deben de tomarse acompañando a alimentos ricos en fibra. Las formulaciones de sulfato ferroso se toleran mejor que las férricas. Si ha probado varios tipos de comprimidos de hierro con zumo y aun así continua con efectos adversos, pruebe a tomarlos con algún alimento sólido o comente con su médico el cambio a formulaciones de liberación retardada de mejor tolerancia”, concluye.

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