Los ejercicios, alimentos y los mejores consejos para prevenir la osteoporosis

Hoy celebramos el Día Mundial de la osteoporosis, una fecha en la que aprovechamos para repasar los ejercicios, alimentos y hábitos que nos pueden ayudar a preservar la salud ósea y prevenir fracturas y caídas. Sin embargo, los datos indican que la enfermedad se acelera. En España, la incidencia de la osteoporosis es mayor que en el conjunto de la Unión Europea. El aumento previsto de la incidencia de las fracturas en España (28,8%) es superior a las predicciones para la media continental, que es del 23,3%, alertan desde Grünenthal. 

Aunque siempre se asocia a las mujeres, ya que la pérdida de masa ósea en ellas es mayor, también afecta a hombres. Respectivamente, 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres de 50 años o más sufrirán osteoporosis. 

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De la osteoporosis al dolor, un solo paso

La fractura por fragilidad es uno de los principales causantes de dolor, discapacidad y pérdida de la independencia. Y la osteoporosis es una de las causantes de estas fracturas. Por ello, es muy importante prevenir y estar atenta a las señales de esta patología. 

¿Has perdido estatura? La espalda encorvada o una pérdida de estatura superior a los 3 cm. o haber sufrido una fractura puede ser una señal y debes consultarlo con el médico. En cualquier caso, la adopción de hábitos saludables, saber combinar alimentos e introducir aquellos que 'alimentan' los huesos te permitirá prevenir la debilidad ósea, que en España ya afecta a dos millones y medio de personas. 

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Ejercicio cardiovascular

El ejercicio es esencial para prevenir la osteoporosis. Este debe ser vigoroso para que se active la trama ósea y en tierra firme para someter al hueso a un estrés controlado sin ser excesivo para que no se produzcan lesiones. Caminar a paso rápido y en diferentes terrenos o correr son apropiados para la salud ósea. 

¿Y si ya sufro osteopenia u osteoporosis? La Dra. Paloma Suárez, especialista en medicina deportiva de Vithas Las Palmas, recuerda que "el deporte y la actividad física son claves para el bienestar de los pacientes que padecen osteoporosis y osteopenia. Por eso, recomienda que los pacientes  que padecen esta patología sigan una rutina de ejercicios moderada y pautada para evitar el deterioro de la estructura ósea, propio de esta enfermedad degenerativa, que provoca fracturas en una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años". 

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Ejercicios de equilibrio 

Tanto como para prevenir, como para evitar caídas y fracturas cuando ya se sufre osteopenia u osteoporosis, es importante realizar ejercicios de equilibrio. Hay posturas de yoga, como la del árbol o el triángulo, de hecho, que trabajan este aspecto, ayudando a la estabilidad. Además, hay otras que fortalecen la salud ósea, como por ejemplo, la postura del guerrero. 

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Ejercicios de pilates

Además del yoga, hacer pilates o taichi también son buenas maneras preservar la salud ósea y prevenir la osteoporosis. "Pueden ser también recomendables ya que son ejercicios de bajo impacto e implican una carga moderada", explican desde Vanir. 

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Toma 15 minutos el sol 

Para asegurar una buena dosis de vitamina D que permite fijar el calcio en los huesos. Si los niveles de esta sustancia son bajos, nuestro organismo no produce la suficiente cantidad de la hormona calcitriol básica para aprovechar el calcio de los alimentos. El organismo obtiene esta vitamina al exponerse al sol, pero también a través de la dieta. 

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Revisa la medicación que tomas 

Hay medicamentos, como los ansiolíticos o los corticoides, que si se toman durante un periodo de tiempo prolongado pueden acabar provocando osteoporosis. Habla con tu médico para que revise la medicación que tomas y contemplad juntos qué plan de dieta y ejercicio debes realizar para evitar este efecto secundario. Eso sí, nunca dejes de tomarlos sin una valoración del especialista. 

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Frutos secos con leche enriquecida 

Como nos explican las nutricionistas Andrea Báguena y Andrea Hernangómez de Nutritienda.com la fuente principal de calcio son los alimentos lácteos y sus derivados (quesos, yogures, mantequillas) por su alto contenido en calcio y vitamina D en su parte grasa. Puedes combinar estos alimentos con frutos secos para que tu organismo aproveche mejor este mineral. Además, los frutos secos contienen magnesio, otro mineral imprescindible para la salud de tus huesos. 

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Los lácteos no son la única fuente de calcio 

Los pescados azules, especialmente los pequeños, como la sardina y el boquerón, aportan una alta dosis de calcio. Eso sí, siempre que nos comamos las espinas. Otras fuentes marinas de calcio son los moluscos. Ostras y mejillones, por ejemplo, completarán la cantidad diaria de calcio que necesitas a través de la dieta.  

El huevo es un aliado de tus huesos

Un solo huevo contiene 13 nutrientes esenciales, incluida la colina, que ayuda al desarrollo del cerebro fetal, vitamina B12, hierro  para el crecimiento infantil y la función cerebral en general,  yodo, que ayuda al funcionamiento saludable del sistema nervioso y mantiene la piel sana y manganeso, que los estudios han visto necesario para mejorar el estado de los huesos. Los huevos son también la proteína más completa, además de sostenible y asequible, nos cuentan desde el Instituto de Estudios del Huevo. 

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Que no falte la vitamina B12 

Además de los huevos, otros alimentos como la carne y el pescado contienen vitamina B12, un nutriente que se ha visto esencial para la salud ósea. Según la revista médica  Journal of Clinical Investigation la vitamina B12 junto al aminoácido taurina (este último, presente en los alimentos de origen animal y en algunos vegetales, frutos secos, así como en la levadura de cerveza) están relacionados tanto en el crecimiento como en la regeneración ósea. 

Revisa tus hábitos diarios 

Aunque una copa de vino el fin de semana no hace daño, los expertos señalan que el consumo habitual de bebidas alcohólicas afecta a la salud general y a la de tus huesos. Al igual que fumar, una costumbre que puede acelerar la aparición de osteoporosis. La nicotina, por ejemplo, ralentiza la producción de osteoblastos, las células que se encargan de producir hueso con lo que este se debilita.