Las claves para hacer ejercicio si tienes hipertensión

¿Sabías que la hipertensión arterial es una de las principales causas de muerte prematura a nivel mundial? “Se estima que en el mundo hay 1130 millones de personas que padecen esta enfermedad. Además, la hipertensión incrementa de manera significativa el riesgo de sufrir cardiopatías, encefalopatías, nefropatías y otras enfermedades. No solo hay que tratar directamente la hipertensión, sino también todos los factores de riesgo asociados”, nos comenta Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.

Y parte de estas cifras para hablarnos de la importancia de buscar intervenciones urgentes, encaminadas a mejorar la prevención y tratamiento de esta enfermedad. “Entre las medidas terapéuticas (además de los fármacos antihipertensivos), cobran gran importancia las estrategias no farmacológicas, donde las modificaciones sobre el estilo de vida juegan un papel fundamental. El ejercicio destaca entre las anteriormente mencionadas modificaciones sobre el estilo de vida, ya que tenemos evidencia de que provoca una disminución en la presión arterial (independientemente de otros factores como los efectos de la dieta, la supresión de sodio, la disminución de peso, el consumo de alcohol y los tratamientos farmacológicos)”, nos detalla el experto, que añade que el ejercicio tiene una relación inversa con el desarrollo de hipertensión arterial. Y es que la inactividad física incrementa su prevalencia y los pacientes hipertensos físicamente activos tienen menor tasa de mortalidad que los sedentarios. Además, el entrenamiento también tiene efectos muy favorables sobre otros factores de riesgo cardiovascular.

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¿Qué ejercicio nos conviene más?

Ahora que ya tenemos argumentado el importante papel que juega el ejercicio en la prevención y el tratamiento de esta enfermedad, ¿qué tipo de ejercicio es el que más me conviene si padezco hipertensión? “Tanto el ejercicio de fuerza como el ejercicio aeróbico deben formar parte de un programa de entrenamiento para estos pacientes. Vamos a ver una serie de recomendaciones para realizarlos de manera segura y poder obtener beneficios para el control de la hipertensión arterial”, nos detalla el experto en actividad física.

Ejercicio aeróbico

1. El ejercicio aeróbico es el más estudiado y el más recomendado para la prevención y como método complementario del tratamiento de la hipertensión. Debe implicar grandes grupos musculares de forma prolongada (caminar, correr, bicicleta, nadar o remar).
2. Se recomienda realizar ejercicio aeróbico continuo o intermitente, entre 4 y 7 días por semana con una duración de entre 30 y 60 minutos cada día.
3. Se debe realizar a una intensidad moderada, entre el 50% y el 70% del consumo máximo de oxígeno, que es la intensidad que ha demostrado mayores reducciones de la presión arterial (tanto de forma aguda como crónica). Si utilizamos una escala de percepción de esfuerzo del 1 al 10, corresponde a un esfuerzo entre 5 y 7.

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Ejercicio de fuerza

1. El ejercicio de fuerza ha sido menos estudiado, pero cada vez tenemos más evidencia de los beneficios que puede reportar y debe ser un componente clave de un programa de entrenamiento para las personas que padecen hipertensión. El ejercicio de fuerza, dinámico o isométrico, debe recomendarse como actividad complementaria al ejercicio aeróbico.

2. Puede realizarse tanto con máquinas guiadas como con pesos libres, utilizando entre 8 y 10 ejercicios por sesión que involucren a los principales grupos musculares.

3. Respecto a la intensidad, se deben evitar las intensidades máximas, utilizando cargas entre el 50 y 70% del máximo peso que soy capaz de levantar una vez (1 repetición máxima).

4. Respecto a la frecuencia de entrenamiento, se recomienda realizar 3 días por semana de ejercicio de fuerza a días alternos.

5. En cuanto al ejercicio isométrico (por ejemplo, las famosas planchas), ha sido controvertida su prescripción en estos pacientes, pero diferentes investigaciones apoyan que este tipo de ejercicio reduce la presión arterial en personas con hipertensión. La adaptación y dosificación de estos ejercicios a cada persona será fundamental para poder realizarlos de forma segura.

6. Durante la realización de los ejercicios de fuerza, se debe evitar la maniobra de Vansalva (apnea inspiratoria) que aumente excesivamente la presión intraabdominal.

Aspectos que debes tener en cuenta

El entrenador personal nos da, además, algunas consideraciones importantes que debemos tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio con hipertensión son:

• Los pacientes con hipertensión severa o no controlada solo pueden realizar ejercicio físico tras evaluación médica e inicio de tratamiento farmacológico.
• La hipertensión no controlada con valores de >180/110 mmHg de tensión arterial sistólica y diastólica respectivamente, tienen contraindicado el ejercicio de fuerza y deben controlar primero su presión arterial con ejercicio aeróbico y fármacos.
• El ejercicio está recomendado en todas las personas con hipertensión controlada, aunque precisen medicación ya que es un buen coadyuvante del tratamiento farmacológico.
• Algunos fármacos, como los beta-bloqueantes y los diuréticos dificultan la regulación de la temperatura corporal y provocan hipoglucemia, por lo que hay que tener precaución cuando el ejercicio se realiza en un ambiente caluroso y húmedo.
• Una parte importante del entrenamiento es la vuelta a la calma o período de enfriamiento posterior al ejercicio, especialmente en pacientes en tratamiento con hipotensores como los alfa-bloqueantes, calcio-antagonistas y vasodilatadores. Puede resultar muy interesante incluir un automasaje con foam roller en la parte final de la sesión.

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