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¿Cómo empezar una dieta vegana o vegetariana para que sea equilibrada?

Los estudios indican que no es peligroso dejar de comer alimentos de origen animal. Pero si vas a seguir este tipo de dieta, debes tener en cuenta estos aspectos.

Actualizado 18 de octubre de 2021 - 15:06 CEST18 oct 2021 - 15:06 CEST

Estudios recientes han relacionado las dietas basadas en vegetales (como la dieta vegetariana o la vegana) con disminución del riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2, cáncer, y mortalidad (principales causas de mortalidad en países occidentales). Y a su vez, también existen estudios que asocian el consumo de carnes rojas o procesadas con aumento de riesgo cardiovascular y cáncer. Por otro lado, cada vez son más las personas que aparte de cuidar su salud, se preocupan por el medio ambiente y deciden cambiar su dieta a una más sostenible para el planeta. Pero, ¿por dónde empezar? La Dra. Carmen Pérez Blanco, especialista en endocrinología y nutrición y miembro de Melio, nos lo explica.

¿Cómo empezar una dieta vegana o vegetariana?

Los consejos varían en función de los hábitos previos de la persona que se va a iniciar en la dieta vegana. El consumo de alimentos ricos en fibra (cereales integrales, verdura, fruta, frutos secos y legumbres principalmente) puede ocasionar problemas digestivos si previamente su ingesta era escasa (principalmente diarrea y gases o meteorismo). Por tanto, si esto nos sucede es mejor realizar la transición a la dieta vegana o vegetariana de forma paulatina, incrementando progresivamente la ingesta de estos alimentos para dar tiempo a que se adapte la microbiota intestinal.

La Universidad de Harvard realiza además ciertas recomendaciones: cocinar bien las legumbres y dejarlas reposar al menos una hora en el agua de cocción, masticar bien los alimentos, repartir las ingestas a lo largo del día, evitar bebidas carbonatadas (refrescos, alcohol), etc. Si éste es nuestro caso, conviene consultar con un nutricionista experto en este tipo de dietas.

En cualquier caso, no existe una recomendación estándar para todas las personas sino que en función de sus hábitos previos y de la sintomatología se podrá ir más o menos rápido.

- Leer más: Una dieta vegana no siempre evita engordar

Cuidado con el déficit de vitamina B12

Al empezar una dieta vegana o vegetariana, debemos tener especial cuidado con la vitamina B12. El organismo tiene reservas que pueden ser suficientes durante unos meses. No obstante, cuando se sobreviene el déficit, puede causar sintomatología de forma súbita y, además, ocasionar problemas neurológicos que pueden ser irreversibles, especialmente graves en mujeres embarazadas y niños.

Existen alimentos enriquecidos con vitamina B12 de origen vegetal, pero la única fuente fiable de esta vitamina son los alimentos de origen animal. La vitamina B12 deriva de los microorganismos que habitan en el suelo, los animales al pastar adquieren esta vitamina, y nosotros por tanto al consumir su carne (actualmente son pocos los animales que pastan, y lo que se hace en las granjas es suplementar esta vitamina). Desde 2013, a raíz de una investigación coordinada por Pawlak y publicado en Nutrition Reviews, se conoce que el déficit de esta vitamina no ocurre únicamente en veganos sino también en pacientes que siguen una dieta ovolactovegetariana, por lo que la recomendación actual para todos los que siguen una dieta basada en vegetales es la suplementación con esta vitamina.

Según las últimas recomendaciones (tras un estudio de Gianluca Rizzo y colaboradores publicado en la revista Nutrients en 2016), la recomendación de ingesta de esta vitamina para cubrir los requerimientos diarios de personas adultas fuera del embarazo, sería una dosis oral diaria de entre 50 y 100 microgramos de cianocobalamina, o dos veces por semana un suplemento que contenga 1000 microgramos.

Más ejercicio, más calcio para tu organismo

Otro punto conflictivo es el calcio. La leche y los productos lácteos son una fuente dietética del calcio. No obstante, no se ha observado que un mayor consumo de estos productos prevenga la aparición de fracturas óseas. Según un artículo publicado en el año 2011 del IOM (Institute of Medicine), “las ingestas observadas de calcio superan las ingestas recomendadas para la población española (IDRs), independientemente del género y de la edad”. Probablemente sean mejores consejos en este sentido realizar actividad física (la OMS responsabiliza al sedentarismo del 18% de la osteoporosis y de las fracturas óseas en Europa) y abandonar el hábito tabáquico y enólico (el tabaco y el alcohol deterioran la calidad del hueso e inhiben la absorción de calcio).

En la salud ósea también influyen los niveles de vitamina D, algo mucho más deficitario en la población española. La vitamina D es producida por la piel a través de la exposición solar y también es ingerida con la dieta. Parece que una exposición de 10-15 minutos al día 3 veces por semana sería suficiente (es un cálculo aproximado, ya que variará en función de la pigmentación de la piel, área geográfica, protector solar, etc.) y existen alimentos vegetales (setas principalmente) con altos niveles de esta vitamina.

Suplementos de omega 3, ¿sí o no?

Un alimento controvertido son los suplementos de omega 3. No existe beneficio clínico demostrado de la suplementación en personas que siguen una dieta basada en vegetales, y sin embargo, sí existe evidencia acerca del impacto medioambiental que el consumo de éstos supone en la disminución de las existencias mundiales de peces. Los doctores Grey y Bolland en 2013 publican en la revista JAMA Internal Medicine un artículo de revisión de los estudios publicados hasta la fecha de mayor calidad científica, sin encontrar diferencias estadísticamente significativas entre los participantes que consumieron estos suplementos y los asignados a la rama placebo.

Según un estudio publicado en 2009 en la revista Canadian Medical Association Journal acerca de si son sostenibles las recomendaciones dietéticas para el uso de aceites de pescado, su respuesta es “no”, y sus autores instaron a los gobiernos a dejar de recomendar la ingesta de estos suplementos.

- Leer más: ¿Es la dieta vegana o comer sin carne realmente saludable?

¿Es malo dejar de comer carne?

Existen también diferentes mitos alrededor de la necesidad de comer carne es imprescindible para el crecimiento, y la creencia de que las proteínas vegetales no tienen la suficiente calidad nutricional o que hay que combinarlas con otras fuentes vegetales (como el arroz) para obtener un alto valor biológico. A este respecto, el nutricionista Julio Basulto en el libro “Secretos de la genta sana”, dedica un capítulo a desmontar estos falsos mitos. La realidad es que la ingesta de proteínas puede ser cubierta perfectamente a base de vegetales, éstas son de alta calidad y no es preciso acompañarlas de arroz para una correcta absorción.

La OMS indica que "es poco probable que existan limitaciones en el aporte de aminoácidos si se utilizan mezclas de proteínas de cereales con relativamente modestas cantidades de legumbres, de semillas oleaginosas, o de proteínas de origen animal”.

No es imprescindible utilizar soja, seitán u otros productos. Los estudios revelan que los vegetarianos occidentales no solo cubren, sino que exceden holgadamente los requerimientos de proteínas.

Sí se ha observado una tendencia al déficit de hierro o ferropenia, pero no anemia (disminución de la hemoglobina en sangre) al principio de seguir una dieta vegetariana. Parece no obstante que las personas vegetarianas son capaces de absorber mejor este nutriente que las que personas que siguen dietas omnívoras, por lo que tras un periodo de adaptación no parece que sea relevante. En caso de aparecer este déficit se debería consultar con el médico la necesidad de suplementación.

¿Qué otros aspectos tienes que tener en cuenta si sigues una dieta vegana o vegetariana?

Los principales consejos serían:

Ir al médico antes del cambio de dieta, principalmente para obtener una analítica con niveles de vitamina B12, hierro y el estado de salud general (la dieta que siguen las personas omnívoras no suele ser el paradigma de la salud y conviene saber de qué partimos)
Si la ingesta de fibra previa es pobre, realizar una transición gradual a una dieta basada en vegetales
Suplementación con vitamina B12 desde el inicio y antes de que aparezca el déficit (muy importante)
Más que preocuparnos por “comer mejor”, intentar dejar de “comer peor”. Es más importante eliminar de la dieta alimentos que han demostrado ser perjudiciales para la salud que incluir los llamados “superalimentos”
Ante la duda, consultar con un nutricionista experto en alimentación vegetariana, principalmente niños y mujeres embarazadas