5 ejercicios de fuerza muy fáciles que tonifican tu cuerpo en poco tiempo

Pensamos que para tonificar el cuerpo tenemos que hacer complicados ejercicios en el gimnasio. Sin embargo, hay ejercicios de fuerza fáciles que, a base de repeticiones, fortalecen y mantienen tu cuerpo bien tonificado. 

Andrea Ruíz, de Entrena Virtual, explica que lo más conveniente es que combines estos ejercicios con entrenamiento de cardio, ya que, de esta manera, podrás adelgazar a la vez que das forma a tu cuerpo. 

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Pájaro-perro

Conocido como 'bird-dog' este ejercicio de fuerza es fácil y resulta perfecto para tonificar los brazos, los músculos centrales, de las caderas y de la espalda. 

Cómo se hace. Colócate en posición de cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Junta los omóplatos y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantén la posición unos segundos, vuelve a la posición inicial y haz el mismo movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz unas 3 series de 12 repeticiones. 

El truco. Mantén la columna neutra activando los músculos del abdomen. Los hombros y las caderas deben estar paralelos al suelo. Estira la parte posterior del cuelo y mete la barbilla hacia dentro. 

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Zancadas 

Se trata de un ejercicio básico del fitness con el que se trabajanvarios grupos musculares, desde el cuádriceps a los glúteos y los isquiotibiales. Es uno de los ejercicios más sencillos pero deben realizarse correctamente, nos cuenta afirma Manu Álvarez, Manager de Distrito 280 Clara del Rey. 

Cómo se hace. Consiste en dar un gran paso hacia delante con la pierna izquierda, de forma que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y la pierna que quede atrás se acerque al suelo. Posteriormente lanzar la misma pierna hacia atrás en una zancada trasera, sin tocar ningún punto entre medio. Este mismo ejercicio se repite con cada pierna. Haz tres series de 12 repeticiones. 

El truco. Mientras se esté realizando se debe mantener el pecho alto y la espalda recta. Para mantener mejor el equilibrio, no conviene parar el movimiento hasta completar el tiempo, realizando el ejercicio de forma breve y recta. 

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Sentadillas 

Es un ejercicio muy completo, fácil, que permite tonificar la musculatura de las piernas de manera global, y que implica siempre la musculatura estabilizadora (CORE) e incluso el sistema cardiovascular, nos explican desde Metropolitan.

Cómo se hace. Para hacerlas correctamente, una posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Al llegar a la posición más baja del ejercicio y al aplicar fuerza para subir, las rodillas pueden tener tendencia a juntarse, debemos minimizar esto todo lo que podamos. Haz tres series de 15 repeticiones. 

El truco. Imagina que llevas el culo como si fueras a sentarte en una silla manteniendo el torso los más erguido posible. Hay que mantener la distancia entre rodillas constante durante todo el movimiento.

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Plancha abdominal 

Es un buen ejercicio para tonificar y fortalecer el core y los músculos de la cadera, además que se ejercita la espalda, hombros y cuello. Es un básico en un entrenamiento de fuerza.

Cómo se hace. La posición es muy parecida a la de una flexión, pero se apoyan los antebrazos en el suelo. Hay que mantener la postura durante un tiempo determinado, que suele ser unos 30 segundos, descansar medio minuto y repetir. 

El truco. Es muy importante que la cadera esté bien alineada con los hombros y los tobillos. Intenta no hacerla en apnea. 

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Puente de glúteo 

Es un ejercicio fácil y perfecto para tonificar tus glúteos, siempre que lo hagas correctamente. 

Cómo se hace. Túmbate boca arriba y deja los brazos a lo largo de los costados. Aprieta los músculos de los glúteos y levanta las caderas con la pelvis apuntando al techo. Haz una pequeña pausa de unos 2 segundos. Baja lentamente vértebra a vértebra para no dañar la espalda. Haz 3 series de 12 repeticiones. 

El truco. Controla tus pies. No pueden estar demasiado juntos ni demasiado separados. Mantenlos en línea con las caderas. 

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