Sigue estos consejos para adelgazar si tienes hipotiroidismo

Seguro que has oído hablar de ella: la tiroides es una glándula en forma de mariposa ubicada en el cuello. “Es una glándula que produce hormonas y, por ello, se llama glándula endocrina. Tenemos receptores de hormona tiroidea en todas las células del cuerpo y las hormonas tiroideas, para que nos hagamos una idea, secretan mensajeros químicos que dan órdenes a todo el cuerpo. Controlan el ritmo de muchas actividades del cuerpo, como por ejemplo el latido del corazón (contractilidad y repetición cardíaca), la regulación de la temperatura, el sistema reproductivo…”, nos cuenta María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, quien añade que las hormonas tiroideas también regulan el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos y dictaminan cómo nuestras células usan los compuestos energéticos. “Por eso, cuando hay alguna desregulación en la glándula tiroides (hipotiroidismo o hipertiroidismo) podemos ganar peso con más facilidad o perder peso con más facilidad respectivamente”, nos detalla.

 

Los trastornos más frecuentes de la glándula tiroides son el hipotiroidismo (la glándula tiroides marca el ritmo demasiado lento) y el hipertiroidismo (la glándula tiroides marca el ritmo demasido rápido). “Las hormonas tiroideas están compuestas por átomos de yodo. La hormona T4 (tiroxina)  tiene 4 átomos de yodo y la hormona T3 (triyodotironina) tiene 3 átomos de yodo. Es por este motivo que los trastornos del tiroides se han asociado históricamente con la deficiencia de yodo. Sin embargo,  actualmente en nuestras dietas es muy raro que se produzca falta de yodo y la mayoría de pacientes que sufren hipotiroidismo  -hasta el 90% de los pacientes- sufren el hipotirodisimo de Hashimoto, que es la causa autoinmune. Significa que que el cuerpo produce unos autoanticuerpos -en este caso se llaman anticuerpos anti peroxidasa y anti tiroglobulina- los cuales atacan la glándula de la tiroides”, matiza la especialista.

 

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Estos son sus síntomas

En el hipotiroidismo encontramos la TSH aumentada. “Existe en endocrinología la 'broma' que es la única enfermedad que se puede diagnosticar por teléfono, ya que el paciente a veces presenta la voz lenta y un poco rota”, añade. Los síntomas más comunes del hipotiroidismo son:

-Sensibilidad e intolerancia al frío.

-Dolor de cabeza.

-Cambios en el patrón menstrual.

-Dolores musculares.

-Apatía.

-Estreñimiento.

-Mucho cansancio y fatiga.

-Aumento de peso y dificultad en la pérdida de peso.

-Mal color de cara, color amarillento (se sospecha que la Mona Lisa padecía hipotiroidisimo).

-Acortamiento de las cejas y pérdida de densidad del cabello.

 

Mientras, en el hipertiroidismo encontramos una TSH disminuida, la causa más común es que sea un Graves, que es lo mismo que el Hashimoto -también tiene un origen autoinmune-, pero produce el efecto contrario. Los síntomas del hipertiroidismo son:

-Intolerancia al calor.

-Temblor, sobre todo en las manos.

-Debilidad muscular.

-Latidos cardíacos irregulares y rápidos.

-Deposiciones frecuentes o diarrea.

-Insomnio.

-Sudoración.

-Cambios en el patrón menstrual.

-Pérdida de peso involuntaria, ya que el metabolismo está acelerado y se está gastando más.

-Nerviosismo. Las pacientes dicen que se sienten como en un “ataque permanente de ansiedad”.

-Aumento del apetito.

-Ojos enrojecidos e inflamados.

La importancia de tomar la medicación

“Seguramente si tienes hipotiroidismo de Hashimoto has ido probando dietas y ninguna de ellas te ha funcionado demasiado. Lo que debes hacer es atacar la causa del problema y llevar un estilo de vida que active tu metabolismo sin centrarte tanto en las calorías y más en el estilo de vida”, nos cuenta la experta, que añade una serie de consejos de utilidad.

Y así, lo primero que recomienda es que tomes de forma correcta la medicación, el Eutirox. "Es muy importante que lo tomes en ayunas y que lo espacies mínimo 45 minutos del desayuno y 2 horas del café para garantizar su biodisponibilidad", nos dice.

 

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Fuera alimentos inflamatorios

Lo segundo que debes hacer es eliminar estos productos inflamatorios de tu alimentación: azúcar, edulcorantes, bebidas azucaradas, aceites que no sean de oliva, glutamato monosódico y un exceso de sal. "Los alimentos inflamatorios van a empeorar tu cuadro autoinmune y, por mucho que quieras perder peso, tu metabolismo irá lento", comenta. 

 

Por eo, es muy importante que bases tu alimentación en hortalizas, frutas, proteínas y grasas de calidad. "Es un mito que no puedas comer crucíferas, si no tienes un déficit de yodo no pasa nada por comer crucíferas y, como he comentado antes, es muy inusual tener un déficit de yodo", comenta la experta en Nutrición, que recomienda también comer marisco 1 vez por semana, pues es una fuente excelente de zinc, selenio y yodo, nutrientes indispensables para el buen funcionamiento de tu tiroides.

Muévete y descansa

Es imprescindible, además, que te muevas a diario y que practiques ejercicio 3-4 veces por semana. Eso sí, la experta recomienda no practicar ejercicio hasta extenuarte porque puede ser contraproducente y sentirás más fatiga. Con 20 minutos es suficiente.

 

E intenta descansar lo suficiente. Sin un buen descanso nocturno es imposible que funcione bien el sistema endocrino. "No tiene ningún sentido que hagas una dieta restrictiva en hipotiroidismo si no descansas bien, no vas a adelgazar; tus hormonas seguirán marcando un ritmo lento", nos cuenta María Real.

 

Es importante tener tus biorritmos correctamente regulados. De día tienes que exponerte a la luz solar y de noche tienes que evitar pantallas y luz azul e ir a dormir antes de las 23 horas. "Si por la mañana sales a pasear, aunque sean 15 minutos, los fotorreceptores de tu ojo van a comunicarle al cerebro que es de día y se va a activar tu cortisol. Y si haces esto y por la noche evitas pantallas vas a secretar melatonina en tu glándula pineal. Esta regulación de cortisol y melatonina es gracias a los ritmos circadianos y la luz solar. Por culpa de las pantallas y los malos hábitos, algunas personas pierden esta regulación y esto puede afectar negativamente a la glándula tiroides", nos dice. Si, por ejemplo, te es imposible ir a andar a primera hora y crees que no es factible que te dé la luz del día, ponte al lado de una ventana, algo es algo. No te preocupes si hace mal tiempo o niebla, los ojos filtran el mal tiempo y saben que es de día igual.

 

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Control e hidratación

Sobra decirlo, pero, claro está, es fundamental llevar un control de tus hormonas tiroideas. Si no estás regulada, es importante realizarte analíticas periódicamente y no tener la TSH más alta de 3.

 

Y es importante mantenerte hidratada para evitar la sensación de fatiga y, además, a veces se confunde sed con hambre. Para asegurarte de estar hidratada lleva contigo siempre una botella de aluminio de agua y la vas rellenando durante el día.

Evita la soja

Como te hemos explicado en alguna ocasión, no a todas las personas les va bien el consumo de soja. De hecho, tienes que evitar los alimentos que contengan soja, ya que ésta puede dificultar la absorción del medicamento Eutirox. "Además puede dificultar la conversión de hormonas tiroideas. Así que si sufres hipotiroidismo es mejor que evites la soja o la dejes solo en ocasiones muy especiales (por ejemplo, si vas a un restaurante japonés)", nos recomienda la especialista.

 

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¿Tomas suplementos?

En el caso de que tengas que tomar suplementos de calcio o de hierro por indicación médica, la experta recomienda que te asegures de espaciarlos 4 horas de la toma de Eutirox, ya que si no, a la larga, tendrás menos niveles de TSH circulante y eso te dificultará en la pérdida de peso, aparte de tener todos los efectos negativos del hipotiroidismo.

Proteína en tu dieta

Otra recomendación básica es que incluyas siempre proteína en el desayuno: salmón marinado, huevos, pavo de calidad… "La proteína por la mañana te ayudará a estar saciada y, gracias a la proteína del desayuno y al movimiento, ayudarás a tu metabolismo a ir más rápido", nos detalla.

 

Y prueba a incluir en tu alimentación jengibre, canela de Ceylán, pimienta negra, granos de mostaza, cayena y ajo, pues son alimentos termogénicos que aumentan la temperatura del cuerpo y aceleran ligeramente el metabolismo.

 

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Alimentos frescos, fundamentales

En tus comidas, la experta recomienda dividir el plato y pon un 60% de hortalizas (incluyendo tubérculos) y un 40% de proteína de calidad (poniendo especial énfasis en el pescado azul). En las cenas, consume caldos de verduras y de ave y proteínas de calidad. Ten en cuenta el consumo de cefalópodos por la noche, porque son beneficiosos para el intestino y además aportan Omega 3, un ácido graso imprescindible.

 

Y María Real insiste en que para comer bien no hay que leer etiquetas. "Tal y como lo lees. Porque los mejores alimentos, verduras, pescado, carne de calidad, fruta, semillas… no tienen lista de ingredientes. Intenta basar el 90% de tu alimentación en comida real", apunta.

Ensaladas y hortalizas

"Para garantizar un aporte de antioxidantes adecuados intenta que tus ensaladas parezcan el arcoíris. Así seguro que haces una buena combinación de antioxidantes. Sé  ingeniosa con tus ensaladas y añade también frutas: frutos rojos, papaya, naranja…", nos recomienda la experta en Nutrición.

 

Y ten en cuenta que si consumes hortalizas en cada ingesta, seguramente llegarás a los 500 g de fruta y verdura diarios que son los aconsejados para no tener estreñimiento y para minimizar el tiempo de tránsito de las heces en el colon. "Como el hipotiroidismo de Hashimoto provoca estreñimiento, es necesario que te asegures que realmente estás comiendo fibra e ingieres agua para evitar el estreñimiento", nos comenta.

 

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Toma infusiones antiinflamatorias

Cuando tengas hambre fuera de las 3 ingestas principales, María Real recomienda una buena alternativa: prueba a tomar una infusión caliente antiiflamatoria como la manzanilla o el té kukicha. Aparte de hidratarte, las bebidas calientes ayudan a menguar la sensación de hambre y, si has ganado 4-5 kg por culpa de la enfermedad, si no picas vas a perderlos más fácilmente.

 

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Sigue los consejos del especialista

Por último, es muy importante acudir a un especialista en patología autoinmune. "Además de pautarte una dieta enfocada en tu patología, te dará suplementos que puedan ayudarte. En hipotiroidismo es importante valorar la suplementación con zinc, selenio, con el aminoácido L-tirosina, con ácidos grasos Omega 3, con magnesio, con curcumina y con CBD. Un especialista también valorará tus exámenes médicos y va a probar a ser más “invasivo” quitando alimentos inflamatorios para personas con autoinmunidad como el gluten y los lácteos de vaca. Son alimentos que, si estás sano, no pasa nada, pero que si tienes autoinmunidad vale la pena valorar si te están sentando bien. Para hacerlo correctamente es mejor acudir a un profesional", concluye.