Sigue estos consejos si quieres perder peso corriendo

En estas semanas de vuelta a la rutina, en los que quien más quien menos quiere recuperar la forma y perder esos kilos de más, la pregunta del millón está clara: ¿es el running una buena alternativa de ejercicio en el caso de que nuestro objetivo sea perder peso? Hemos preguntado a un experto en esta disciplina física tan popular para que nos dé su opinión. Y lo tiene claro.

“El running es probablemente la mejor alternativa para perder peso por varias razones. La principal es que es la actividad aeróbica que más gasto calórico tiene (más que caminar, montar en bicicleta, nadar, etc…). Solo el esquí de fondo tiene un gasto calórico superior, pero no es una actividad que se pueda hacer de forma habitual, y menos en España. En segundo lugar, porque es una actividad que te permite hacerlo inmediatamente, simplemente consiste en salir de casa y ponerse a correr, con lo que la pérdida de tiempo para ir a una instalación no existe y te permite aprovechar mucho más el tiempo”, nos detalla José Pablo Rodríguez, director y entrenador de Personal Running (@Pers_Running).

Lee también: ¿Es mejor correr o caminar rápido para quemar más calorías?

Establecer un plan de entrenamiento

Pero, eso sí, el experto insisten en la importancia de ser consciente de que no todo el mundo está preparado para lanzarse a correr de primeras y sería altamente recomendable hacer un plan de trabajo de fortalecimiento complementario, o bien un trabajo previo guiado por un profesional para evitar problemas. “Sobre todo las personas con un peso elevado, deberían hacer un trabajo previo muy completo antes de lanzarse a correr. Además, si llevamos tiempo sin correr es conveniente que empecemos con series de caminar-correr para no realizar tantos impactos sucesivos en nuestras articulaciones cuando no están preparadas para aun para aguantar esa actividad”, nos recomienda.

¿Cuántas calorías se pueden llegar a quemar haciendo 'running'?

Tal y como nos explica el experto, el gasto estimado de calorías perdidas cuando corremos a una intensidad suave-moderada es de 1 kcal por kilómetro y por kg de peso corporal. “Por ejemplo, una persona de 60kg que corra 10km a un ritmo suave-moderado, tendría un gasto estimado de 600 kcal”, nos cuenta, aunque matiza que esta estimación puede variar si eres hombre o mujer, en función de la edad, de si tienes mayor masa muscular o menos…

“Si corremos a una intensidad alta este consumo de calorías puede ser todavía mayor. Esto es significativamente más alto que caminar, que es aproximadamente la mitad (0,5kcal/km/kh), y además teniendo que invertir un tiempo mucho mayor en recorrer cada km”, apunta.

“Con lo cual, en una hora, una persona de 60 kg corriendo 10km tendría un gasto de 600 kcal, mientras que esa misma persona caminando una hora, solamente caminaría unos 5 km, con lo que su gasto sería de 0,5 kcal x 5 km x 60 kg, en total unas 150 kcal”, nos comenta el experto en running.

Correr después del verano

¿Qué consejos le daría el experto a una persona que ha decidido, este nuevo curso, lanzarse a correr con el objetivo de perder los kilos de más ganados en verano? “El consejo principal es que tengan paciencia y sean prudentes. No conviene pasar de 0 a 100 en un dia, y pasar de no hacer nada a querer hacer deporte como un loco para perder lo que hemos ganado en muy poco tiempo”, nos dice. E insiste en que la clave para tener un peso adecuado es la constancia, manteniendo un hábito de actividad física que perdure en el tiempo y aumentando el tiempo y la intensidad de actividad física de forma muy progresiva, para evitar sobrecargar nuestro cuerpo y evitar tener lesiones que nos hagan parar, o peor aún, que nos provoquen un problema físico que arrastremos de por vida. “Para ello, la ayuda de un profesional de la Actividad Física es clave. Y además, es clave tener unos hábitos alimenticios saludables para poder tener un peso adecuado”, afirma.

Lee también: Estos son los 8 ejercicios para adelgazar que más calorías queman

La importancia de cuidar la dieta

Con respecto a nuestra dieta cuando decidimos empezar a hacer running, José Pablo Rodríguez nos explica que no necesitamos cuidar la alimentación para empezar a hacer running. Se puede hacer indistintamente si cuidas tu alimentación como si no. “Pero sí debemos cuidar nuestra alimentación si lo que buscamos es perder peso. La pérdida de peso consiste en tener un balance negativo de energía, es decir, gastar más kcal de las que ingerimos a través de nuestra alimentación. Si hago mucha actividad física (ya sea a través del running o a través de cualquier otro ejercicio físico) y gasto muchas kcal, pero a su vez tengo una mala alimentación a través de la cual estoy ingiriendo más kcal de las que gasto, mi balance no será negativo, y por tanto, no solo no perderé peso, si no que lo ganaré”, nos detalla.

“Para el objetivo de pérdida de peso, el mayor porcentaje de éxito (en torno a un 70-80%) lo tendrá nuestra alimentación, y solo un 20-30% la actividad física que realicemos. Por lo que he explicado antes, porque el objetivo es conseguir gastar lo máximo posible en nuestro día a día (ya sea mediante la realización de cualquier deporte como con todo el gasto diario que podemos realizar: subiendo escaleras en vez de ascensor, caminando lo que podamos en vez de ir en coche…) y, a su vez, reducir el número de calorías que consumimos, mediante una alimentación saludable baja en calorías”, detalla el experto.

Errores que tienes que evitar

¿Qué errores podemos estar cometiendo si hemos empezado a hacer running y no perdemos peso? “Si hemos comenzado a correr y no perdemos peso, la razón estará en nuestra alimentación, que está siendo más alta en calorías de lo que debería si nuestro objetivo es bajar de peso. Hacer un trabajo de fortalecimiento complementario también ayudará a aumentar ese gasto calórico y a tener un mayor metabolismo basal, que nos hará perder más calorías incluso en reposo”, nos cuenta. Y concluye explicando que, a su vez, movernos todo lo que podamos en nuestro día a día aumentará el gasto y garantizará un mayor éxito en nuestro objetivo de pérdida de peso.

Lee también: Si quieres perder peso, empieza a correr con este plan de entrenamiento