Alimentos que te ayudan a combatir la depresión postvacacional

Estos días seguro que has escuchado o leído en numerosas ocasiones la frase 'toca volver a la rutina'. La mayoría ponen punto y final a sus vacaciones y llega el momento de recuperar el día a día. No es extraño que muchas personas experimenten una cierta sensación de desánimo, lo que se conoce como síndrome postvacacional. 

 

¿Sabías que tu dieta también puede echarte una mano para combatir las señales que indican que puedes estar viviendo esa situación? Nos lo cuenta María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, que nos explica que hay alimentos que pueden ayudarte a combatir ese sentimiento de apatía, fatiga y desánimo que puede llegar a invadirte en septiembre. ¡Toma nota!

 

Alimentos con colina

La colina tiene mucha importancia en el sistema nervioso central ya que es precursor de la acetilcolina. Hay un estudio reciente que relaciona de forma inversamente proporcional niveles en sangre de colina y síntomas de ansiedad. Una ingesta de colina diaria favorecerá nuestra salud mental y evitará que sintamos ansiedad. ¿Dónde podemos encontrarla? La colina se encuentra en las coles, el brócoli y la coliflor. También en nueces, huevos, carne de pollo y productos lácteos.

 

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Luteína

La luteína es muy importante para la salud visual, pero también actúa como antiinflamatorio y antioxidante cerebral. Un consumo diario de alimentos ricos en luteína nos ayudará a tener una mayor resistencia mental y evitará que nos sintamos estresados a la vuelta de las vacaciones. La luteína se encuentra en estos alimentos: col Kale, brócoli, repollo, espinacas, brócoli, repollo, guisantes, maíz, nabos, naranjas, zanahorias, papaya y huevos.

Apigenina

La apigenina es un flavonoide que nos aporta muchos beneficios para la salud en general, pero además aumenta las funciones cognitivas y alivia los síntomas de la depresión y la ansiedad. Encontramos apigenina en el perejil, apio, espinacas, granada, e infusiones de menta y manzanilla.

 

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Inositol

El inositol realiza un papel estructural en las membranas de nuestras células, y además participa en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Por esta razón, el inositol tiene impacto en el estado de ánimo.  La dosis para que tenga impacto en la salud mental son entre 6 y 12 mg al día. Encontramos inositol en la leche materna, en las lentejas, en las semillas de sésamo (se puede consumir en tahín o en gomasio) en las judías, las frutas cítricas, en las nueces, en el melón, en las habas, en las pasas y en el repollo.

Magnesio

El magnesio es un mineral que puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y de la ansiedad. Además, niveles bajos de magnesio pueden causar nerviosismo, depresión y aturdimiento. Como actúa de ligero relajante muscular también nos ayudará a dormir mejor. Y María Real nos matiza que también hay que tener en cuenta que el aumento del estrés incrementa la pérdida de magnesio.

Encontramos magnesio en los siguientes alimentos: plátanos, albaricoques, aguacates, nueces, almendras, anacardos, espinacas, chocolate negro, judías, garbanzos, guisantes, semillas de sésamo (tanto en forma de tahín como de gomasio), arroz integral, avena, quinoa, mijo, leche y tofu.

 

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Cúrcuma

La experta nos cuenta que hay cada vez más estudios relacionados con la depresión que no ponen el foco en el desequilibrio químico del cerebro y ponen el foco en la inflamación. "El estrés, la falta de sueño, la mala alimentación, la poca gestión del estrés y el sedentarismo pueden desencadenar una respuesta inflamatoria en el cuerpo que si no se resuelve puede acabar contribuyendo a la enfermedad mental. La cúrcuma por sus propiedades antiinflamatorias y sus propiedades antioxidantes puede ser usada como prevención de la depresión y también como prevención de la ansiedad", nos explica.

 

Y detalla que podemos consumir infusiones de cúrcuma a diario o también podemos consumir una de las bebidas “de moda” en el ámbito de la salud, que es el cúrcuma latte. Nos da una receta de cúrcuma latte para evitar la depresión post vacacional:

-Ingredientes: 2 tazas de bebida de almendra sin azúcares añadidos, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, ½ cucharadita de canela de Ceylán el polvo.

-Preparación:

1. Calentar la bebida de almendras en un cazo a fuego alto sin que llegue a hervir.
2. Retirar del fuego y añadir el resto de los ingredientes y remover.

Té verde

María Real nos detalla que un estudio publicado recientemente expone que las personas que consumen entre 2 y 3 tazas diarias de té verde tienen menos probabilidades de padecer depresión. La explicación se debe a que el té verde contiene un aminoácido que se llama L-teanina, un adaptógeno que tiene propiedades sedantes y provoca una sensación de relajación en el cerebro; y todo esto lo hace sin disminuir las capacidades cognitivas, es decir “no atonta”, pero te relaja. También hay constancia en la evidencia científica que la L-teanina del té verde nos puede ayudar a reducir el apetito, por lo que si hemos ganado unos kilos en vacaciones consumir té verde a la vuelta es buena opción.

 

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Alimentos que aumentan la producción de butirato en el intestino

"Si damos fibra a las bacterias del intestino ellas nos darán butirato. El butirato es un ácido graso de cadena corta con beneficios para el sistema inmune y la salud en general" nos cuenta la experta. ¿Qué alimentos producirán butirato en el intestino gracias a la acción de nuestra microbiota? Nueces, almendras, zanahorias crudas, acelgas, espárragos, champiñones, frutas y verduras en general y la mantequilla clarificada o ghee.

Café

Un estudio publicado en la prestigiosa revista Molecular Nutrition and Food Research examinó la relación entre el consumo de cafeína y la depresión. Las conclusiones del estudio fueron que la cafeína tiene un efecto preventivo de la depresión. La explicación es que el café contiene ácido clorogénico, ácido ferúlico y ácido cafeico, los cuales pueden reducir la inflamación de las céulas nerviosas, ya que en la depresión hay inflamación de estas células.

 

"No obstante, un consumo demasiado elevado de café nos puede producir efectos adversos e incrementar la sensación de nerviosismo. Para algunas personas, dos tazás de café ya son demasiadas y para otras personas un café es insuficiente para pasar el día. Aquí hay que individualizar el consejo y que cada uno tome el café que necesita sin pasarse de frenada porque si no, en vez de combatir la depresión post vacacional, va a tener ansiedad", matiza la nutricionista.

 

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Chocolate

El chocolate al aumentar la serotonina produce una mejora a nivel emocional, además el chocolate contiene altos niveles de magnesio y de triptófano. Eso sí, María Real detalla que es importante consumir chocolate de calidad y no las típicas barritas de chocolate con galletas, leche de vaca y azúcar, ya que esto son ultraprocesados, no chocolate. "La cantidad al día de chocolate que debemos consumir para alcanzar beneficios y no pasarnos de cantidad es alrededor de 20 gramos. No podemos dar una cifra exacta porque depende también del metabolismo basal y la actividad física de la persona", nos dice.

 

Además, explica que para que el chocolate sea de calidad hay que tener en cuenta lo siguiente:

1. Que tenga un porcentaje de cacao superior al 80%.

2. La grasa presente en la etiqueta debe ser manteca de cacao, en ningún caso aceites de palma u otros aceites parcialmente hidrogenados.

3. El azúcar no debe estar como primer ingrediente. Un porcentaje de cacao menor al 90% si que contendrá azúcar, pero poco. Y es mejor que contenga azúcar que edulcorantes. No elijas chocolates con edulcorantes.

4. No comprar chocolate que contenta aditivos para darle textura y sabor, algunos de estos aditivos son, por ejemplo, el polirricinoleato de poliglicerol.

5. No comprar chocolate que tenga extracto de vainilla artificial, es mucho mejor que contenga vaina de vainilla Bourbon.

Y nos da un ejemplo de etiqueta de un buen chocolate:  Pasta de cacao, cacao magro, manteca de cacao, azúcar moreno de caña, vaina de vainilla Bourbon.

Alimentos picantes

Los alimentos picantes tienen un efecto termogénico que puede incrementar la circulación provocando que el cerebro libere más endorfinas y estas endonfinas nos subirá el estado de ánimo.  La experta nos da dos sugerencias: cuando comamos pasta (preferiblemente que sea pasta integral), podemos saltear la pasta con un poco de chiles picantes. Y otra opción está en rallar jengibre en las ensaladas o también consumir infusiones de jengibre.

 

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Omega 3

El consumo de Omega 3 alivia los síntomas de depresión, de tristeza y desvalorización. Además, estudios de la American Phsychologial Association sugieren que el Omega 3 puede resultar beneficioso como complemento al tratamiento con antidepresivos. También hay estudios a favor de la suplementación de Omega 3 en trastorno por déficit de atención con hiperactividad.  

¿Cuáles son las principales fuentes de Omega 3? María Real las resume: pescado azul (salmón, atún, caballa y arenque), aguacate, semillas de chía, semillas de lino y nueces. Recientemente también se ha visto que las fresas aportan un poco de Omega 3, en concreto 17 miligramos de omega 3 por cada 100g de producto.

 

"La suplementación de Omega 3 junto con probióticos y cúrcuma hace un efecto sinérgico y en unos días los pacientes ya se encuentran mejor. Es una suplementación común que doy a pacientes con fatiga crónica, los cuales tienen muy poca energía y poca calidad de vida. Entonces, esta suplementación pronto les hace un empujón para vivir con más vitalidad y alegría", nos cuenta.

 

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Probióticos

Los efectos de la microbiota intestinal sobre el eje intestino-cerebro es uno de los temas de más interés científico. La microbiota intestinal juega un papel importante en el neurodesarrollo y existe una evidencia creciente que demuestra que una microbiota alterada influye en el estado de ánimo y en la salud mental pudiendo tener influencia en la enfermedad bipolar, la depresión, los trastornos de hiperactividad, etc.

Los probióticos son microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas confieren beneficios para la persona que los consume. "Ahora hay un nuevo concepto en ciencia, los psicobióticos, que son cualquier probiótico y prebiótico que mejore la salud mental a través de modificar la composición y las funciones de la microbiota intestinal. Una buena estrategia a la vuelta de vacaciones sería administrar un probiótico para prevenir alteraciones en la microbiota", detalla.

Ejemplos de alimentos con alto contenido en probióticos: yogur, kéfir, kombucha, queso elaborado con leche cruda y no pasteurizado, kimchi, chucrut, tempeh, encurtidos en salazón, miso no pasteurizado y salsa tamari.

Triptófano

El cuerpo utiliza el aminoácido triptófano para producir melatonina y serotonina. Gracias a la hormona melatonina regulamos el ciclo de sueño y vigilia, mientras que la serotononina es uno de los principales neurotransmisores del cuerpo humano y regula el estado de ánimo, el sueño, el apetito, el comportamiento social, la digestión, el deseo sexual, etc.

Lo encontramos en los siguientes alimentos: carne de aves, pescado azul, yema de huevo, pescado azul, chocolate negro, frutos secos (almendras, nueces, pistachos y anacardos), frutas (aguacate, cerezas, plátano, piña, ciruela, dátiles ) verduras ( berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátiles y brócoli) cereales (avena y arroz integral). Cabe destacar que la dieta mediterránea aporta generalmente entre 1000 y 1500mg al día de triptófano.

 

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Vitaminas del grupo B

Hay que tener en cuenta que las vitaminas del grupo B incluyen 8 vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cianocobalamina (B12).

"Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, no se almacenan en el cuerpo, por lo tanto hay que tener un aporte adecuado diario en la alimentación", nos detalla la experta, que matiza que la vitamina B12 sí que se puede almacenar pero se acaba agotando si no se consume, "por lo que en poblaciones vegetarianas y veganas recomendamos su consumo diario o, en su defecto, semanal mediante complementos alimenticios".

"Muchos pacientes con depresión que requieren hospitalización son deficientes en vitamina B12. La alta prevalencia del déficit de vitamina B12 y la depresión indican una relación estrecha entre niveles de vitaminas del grupo B y salud mental", añade.

-La vitamina B1 y la B9 funcionan como adaptógenos para el estrés, encontramos vitamina B1 en las alubias, huevo, pescado azul, legumbres, guisantes, nueces y semillas. La vitamina B9 la encontramos en las hortalizas de hojas verdes (espinacas, lechuga, coles, grelos, etc), en las legumbres, en los plátanos, en los frutos secos y en los cereales integrales.

-La vitamina B12 no solo funciona como adaptógena para el estrés sino que ayuda también contra la ansiedad y la irritabilidad. La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en productos de origen animal como la carne, el pescado, el marisco y la leche.

-Encontramos vitaminas B1, B2, B6 y B9 en carnes, pescados y lácteos

-La biotina (B7), aparte de ayudarnos en la salud mental, es muy beneficiosa para el correcto crecimiento del pelo y las uñas. Encontramos biotina en los siguientes alimentos: nueces, cereales integrales, en el ajo, yema del huevo, lácteos y cacahuetes.

Un dato que hay que tener en cuenta: puede encontrarse déficit de vitaminas del grupo B en personas que han consumido grandes cantidades de alcohol todo el verano.

 

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Vitamina D

Tal y como nos explica María Real, tener unos niveles bajos de vitamina D pueden asociarse a la aparición de síntomas depresivos y de ansiedad, ya que la vitamina D ejerce un papel de regulación en la serotonina en el cerebro. Las deficiencias en vitamina D son más comunes en mujeres que en hombres.

La mejor forma de sintetizar vitamina D es con la exposición solar diaria de 15 a 20 minutos sin fotoprotección. Eso sí, es importante no quemarse por lo que en verano es importante no hacerlo en las horas de máxima radiación solar.

También hay alimentos ricos en vitamina D como el pescado azul, la yema de huevo, el hígado (paté, foie, etc) los lácteos y las setas.

 

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Ejemplo de menú postvacacional

Desayuno:

-Kéfir de cabra con nueces, semillas de cáñamo y frutos rojos frescos o pan integral con aguacate, tomate y queso fresco

-Cúrcuma latte.

Media mañana

-Un té verde y un puñado de almendras.

Comida

-Acelgas salteadas con champiñones y jamón ibérico o Rissoto de arroz integral con crucíferas (col kale, brócoli, etc), espolvoreado con con levadura nutricional.

-Salmón al horno con un lecho de verduras de aprovechamiento (las que tengamos en la nevera) o  Mejillones al vapor con apio y jengibre

-Fruta de temporada de postre.      

Cena

-Brócoli al vapor salteado con ajo o Tortilla de calabacín y cebolla

-Gambas a la plancha o hervidas con una hoja de tomillo.

-Fruta de temporada de postre.