Consejos que te ayudarán a perder 3 kilos en un mes

Vuelta del verano y un objetivo marcado en mayúsculas para muchas personas tras dar por finalizadas sus vacaciones: perder esos kilos de más con los que regresan de sus lugares de descanso. No es extraño regresar habiendo ganado dos o tres kilos. Por eso, nos hemos preguntado cuáles son las claves para perderlos de forma saludable, sin prisa, pero sin pausa.

“Sonará tópico, pero realmente las dos claves más importantes son mantener una correcta alimentación y realizar ejercicio físico de forma regular. Al fin y al cabo, consiste en generar un equilibrio entre la ingesta calórica, objetivo que conseguiremos a través de una alimentación variada y equilibrada, y el gasto energético, el cual, generaremos realizando actividad física, si puede ser guiada por un profesional mucho mejor”, nos detalla Yolanda Masa, nutricionista de Blua de Sanitas.

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El tiempo necesario para perder esos 3 kilos de forma saludable

Hay que tener en cuenta las individualidades de cada persona, pues no todo el mundo tarda lo mismo en perder esos kilos de más. “No no podemos generalizar, cada persona es diferente, al igual que su metabolismo y sus necesidades, por lo que hay que individualizar. Por norma general y con un plan de alimentación hipocalórico, si nuestro objetivo es la pérdida de peso, podemos tardar alrededor de 3 o 4 semanas”, detalla la experta de Sanitas.

Por su parte, las doctoras Coronado y Landi de la Clínica Mira + Cueto de Madrid, nos explicaban que en 1 semana no se pierden más de 2 kilos y, en gran parte, puede no ser grasa y sí pérdida de líquido. Tendremos una disminución, apuntan, sobre, todo de volumen. “Lo recomendable en no perder más de un kilo a lo largo de una semana. Hay varios factores a tener en cuenta, no solo dependemos de la dieta realizada, que debe ser saludable, sino también del tipo de vida que llevemos (activa o sedentaria) y tampoco será lo mismo en el caso de un hombre que en el de una mujer (en este caso también debemos tener en cuenta otros factores como la menopausia) y no olvides que tampoco será igual si ya se ha realizado dietas en otras ocasiones. Por eso, no es recomendable seguir ninguna dieta que 'venda' la pérdida de más de un kilo semanal", nos detalla por su parte Magda Pérez, coach nutricional de Carmen Navarro.

Una vez vayan pasando los días, la primera semana, nos preguntamos cuál debe ser la progresión en la pérdida de peso. "Extrapolado a un mes, teniendo en cuenta que cada caso es diferente, al mes, entre 2 y 3 kilos sería una pérdida gradual saludable. No olvidemos que depende también de el porcentaje de grasa de cada persona. Si partimos de una persona con mayor porcentaje de grasa esa pedida podrá ser mayor", nos cuenta Magda Pérez.

¿Por qué quieres perder peso?

Una vez tenemos esto claro, es importante definir por qué queremos perder esos kilos de más. Es importante no ponerse a dieta por la aprobación de terceros, como apuntan las doctoras de Clínica Mira + Cueto. “Hazlo porque tú quieres”, explican. Y nos cuentan que diferentes estudios muestran que las dietas tienen mejores resultados cuando la motivación proviene del interior. Después de pensar en esas motivaciones, es importante escribirlas en papel para que puedas verlas todos los días. Es posible, además, que necesites buscar asesoramiento profesional, para planear un plan personalizado que se adapte a tu estilo de vida y objetivos.

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Apunta estos alimentos

-Si quieres perder esos kilos de más, es buena idea consumir preferentemente frutas, verduras, hortalizas, carnes (mejor pollo, pavo y ternera retirando la grasa antes de cocinarlo), pescados y legumbres sin grasa.

-Intenta también tomar alimentos integrales y ricos en fibra para facilitar el tránsito intestinal.

-Por el contrario, hay una serie de alimentos que debes descartar en tu lista de la compra. “Los alimentos que debemos moderar o evitar su consumo son aquellos ricos en azúcares refinados, grasas saturadas y sal. Normalmente están presentes en alimentos ultraprocesados”, nos detalla la nutricionista de Sanitas, que recomienda decantarse siempre por opciones frescas. Cuanto menos procesado esté un alimento, mejor. Por tanto, evita en la medida de lo posible la comida rápida, los alimentos precocinados y muy elaborados, grasas saturadas y azúcares simples.

-No beber alcohol y mejor sustituir el café por infusiones.

-Procura, además, evitar los hidratos de carbono en las cenas.

Cambiar de hábitos, fundamental

Lo que tienen claro todos los expertos es que no hay que dejarse llevar por las prisas. Es fundamental cambiar, de una vez por todas, nuestros hábitos, para no tener que empezar una dieta para perder peso una y otra vez. “Esa es la clave. Trabajar en adquirir hábitos de vida saludable que puedan perdurar a largo plazo y no dietas muy restrictivas, que mantenemos en un periodo corto de tiempo y que no nos ayudarán a mantener el peso perdido”, nos dice la experta de Sanitas. ¿Cuáles son esos hábitos?

• Es importante hacer 5 ingestas al día, repartidas y evitando que pasen más de 3 horas entre toma y toma. ¿Qué conseguimos? Esto nos ayudará a mantener el metabolismo activo y llegar a las comidas principales con menor sensación de hambre.
• Mantener una correcta hidratación.
• Evitar el consumo de azúcares refinados, y decantarnos por el consumo de azúcares presentes de forma natural en los alimentos, como pueden ser los de las frutas.
• También debes limitar el consumo de grasas saturadas presentes en mantequillas, natas, helados…
• Moderar el consumo de alcohol y de sal
• Intenta incluir en tu cesta de la compra alimentos de temporada y evitar alimentos procesados o ultraprocesados.
• Hay que moverse. Por eso es importante mantener algún tipo de actividad física que nos motive.
• Y es muy importante controlar las cantidades de comida que ingieres.

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Ojo con la forma en que cocinas

También influye, y mucho, la forma en la que cocinamos los alimentos.  Yolanda Masa nos detalla que “hay que decantarse siempre preferentemente por formas de cocinado sencillas: plancha, horno, vapor… y evitar los fritos, rebozados, empanados. Estos últimos nos aportarán un extra de grasa, la cual, al haberla aplicado calor, perderá gran parte de su poder antioxidante, como le ocurre al aceite de oliva virgen extra”. Y es importante utilizar mejor el aceite siempre en crudo para los aliños de nuestras comidas.

¡Tú puedes!

Si quieres, ¡puedes! Márcate esa frase: tienes que creer en ti, confiar en que eres capaz. Y es que no son pocas las veces en las que al comenzar una dieta, es habitual pensar en 'una derrota', en la idea de que será solo otro intento fallido de perder peso. Tal y como nos cuentan las doctoras de Mira + Cueto, este pensamiento pesimista nos hace mucho mal, pues contribuye a que el cerebro esté predispuesto a aceptar la derrota más fácilmente, y con eso, la dedicación necesaria para tener una victoria termina por reducirse.

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Apunta todo lo que comes

Hay que llevar un control bastante exhaustivo de lo que comemos, apuntando incluso los alimentos que ingerimos. ¿La razón? A menudo escapamos de la dieta sin saberlo. Así, las doctoras nos precisan que los estudios demuestran que llevar un diario de alimentos aumenta las posibilidades de perder peso o mantenerlo y que es un factor motivador y exitoso. Pero, eso sí, no olvides anotar todo lo que comes, también los refrescos y esos posibles momentos en los que te saltas la dieta. Y ten en cuenta también el peso de las emociones, no está de más tenerlas en cuenta, para poder identificar si los cambios en las emociones están relacionados con los días en que come más, por ejemplo, lo que conocemos como hambre emocional.

Metas realistas

Una de las claves en esta vuelta del verano es establecer metas realistas, pequeñas y en tiempo real. Esto nos sirve para valorar si el esfuerzo se está haciendo en la medida correcta o si se necesita incluso más dedicación, además de servir como hitos para celebrar pequeños logros. Establecer objetivos como perder 2-3 kg en 1 mes o ir al gimnasio al menos 3 veces por semana son ejemplos de objetivos pequeños con plazos reales que se pueden lograr.

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¿Mejor en compañía?

Si te sientes acompañado y apoyado, todo será más fácil. Cuantas más personas se asocien, mejor. Puede ser un amigo que asiste al mismo gimnasio que tú o un familiar que quiere sumarse a tu caminata diaria. Y es que tienes que tener en cuenta que tener un compañero de dieta fomenta el cumplimiento de la nueva rutina saludable y puede ayudar, y mucho, a evitar que abandones el entrenamiento y la dieta. Y cuando hablamos de hacer ejercicio, es importante intentar crear amistades en el gimnasio para que los entrenamientos sean más divertidos y motivadores, o participar también en actividades grupales.

No te desanimes

Como decíamos antes, se trata de cambiar de hábitos. Intenta ver la dieta como un proceso de cambio, no como una obligación que debe cumplirse al 100% en todo momento. Lo importante es mantener un ciclo saludable y una rutina que se respete, al menos, la mayor parte del tiempo. Hay momentos en los que puedes caer en la tentación o en el desánimo. Por eso, es importante tener en cuenta que cuando fallas, simplemente se trata de volver a tu rutina normal poco después y seguir adelante. En el caso de que suelas abandonar la dieta con frecuencia, en ese caso sí que es importante que hables con un profesional para obtener ayuda o recurras a estrategias como anotar los días y los momentos en los que has caído en la tentación, para que esté más consciente de la frecuencia y los momentos en que ocurren más.

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