Volver a entrenar tras el verano: claves para recuperar la rutina y perder peso

Quien más quien menos está ya embarcado en la vuelta a la rutina. Poco a poco vamos diciendo adiós a las vacaciones y toca recuperar viejas costumbres. Hay que añadir que, además, muchos vuelven con unos kilos de más después de los días de descanso. Toca, junto con la dieta, recuperar nuestra rutina de ejercicio, para intentar perder peso y mantenernos en forma de cara al otoño. Puede hacérsenos cuesta arriba, pero todo es empezar.

“Volver a la rutina tras las vacaciones de verano no es una tarea sencilla. Con la llegada de septiembre, toca deshacer las maletas y retomar los madrugones, los horarios y las obligaciones. Esta adaptación al nuevo 'curso' es uno de los momentos típicos de cada año donde nos marcamos objetivos como recuperar la práctica habitual de ejercicio y una alimentación saludable”, nos cuenta Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, quien nos resume algunas recomendaciones para hacer más llevadera esta vuelta a la rutina y recuperar la forma física tras las vacaciones.

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No seas una persona sedentaria que entrena

Recuerda que llevar un estilo de vida activo impacta más que el ejercicio en tu gasto calórico. No solo tienes que limitarte a hacer una hora de ejercicio y permanecer el resto del día sentado. Por ejemplo, acudir al trabajo andando o en bicicleta, subir por las escaleras andando en vez de tomar las escaleras mecánicas o dar un paseo al finalizar tu jornada laboral son pequeñas decisiones que pueden ayudarte no solo a perder peso sino también a mejorar tu salud general, mejorando el entorno metabólico y previniendo la aparición de enfermedades.

No te obsesiones con el ejercicio cardiovascular, entrena la fuerza

Un error típico cuando queremos perder grasa es hacer demasiado ejercicio cardiovascular. Es una parte importante de tu entrenamiento y es muy beneficioso para tu salud, pero no debe ser la piedra angular de tu rutina de ejercicio. Entrenar la fuerza 2-3 días por semana colabora en tu propósito de pérdida de grasa y mejora el tono muscular. Además, ha demostrado diversos beneficios sobre la salud al tener un impacto positivo sobre el sistema muscular, óseo, inmune, cardiovascular, metabólico y hormonal. El especialista en actividad física lo tiene claro: Si supieras todo lo que un músculo sano puede hacer por tu salud, no dejarías de entrenar la fuerza nunca.

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Retoma el ejercicio progresivamente, más no es mejor

No pases de cero a cien, si tus vacaciones han sido largas es posible que tus tejidos se encuentren desadaptados al ejercicio.  No retomes la actividad con la misma rutina de ejercicio que tenías antes del parón vacacional, dale tiempo a tu cuerpo a que se vuelva a adaptar a hacer ejercicio con regularidad. Reparte el volumen de trabajo en todos los grupos musculares y aumenta tanto el número de series de cada ejercicio como el número de días que entrenas cada semana de manera progresiva.

No olvides la importancia de un adecuado calentamiento

El calentamiento es una de las partes olvidadas del entrenamiento o al que menos importancia se le otorga. Aunque suele ser una creencia habitual, el calentamiento no es sinónimo de estirar o hacer 10 repeticiones de un ejercicio sin peso antes de empezar a trabajar con cargas. Nos permite lubricar las articulaciones, activar nuestro sistema nervioso, aumentar la temperatura y la llegada de más sangre y oxígeno a los músculos para incrementar su capacidad de acción.  Por último, es fundamental para prevenir lesiones que nos alejen de nuestros objetivos justo cuando estamos retomando la actividad.

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Planifica para reducir las excusas

Es posible que tras la vuelta de las vacaciones, te falte tiempo para todo e incluso tu carga de trabajo alargue tu jornada laboral reduciendo el tiempo disponible para mantenerte activo. Por este motivo, Víctor Díaz recomienda que planifiques tu semana, reservando momentos en tu agenda para poder hacer ejercicio. El mejor momento para entrenar es el que se adapte a ti y te permita mantenerlo a lo largo del tiempo en tu rutina diaria. Una buena opción es madrugar un poco más para entrenar antes de comenzar a trabajar. Así puedes evitar posibles complicaciones que puedan surgir a lo largo del día que impidan que puedas hacer ejercicio al finalizar la jornada laboral o que el cansancio aparezca como la principal excusa. 

No tengas prisa, tómatelo como una carrera de fondo

Como todos los años al volver de vacaciones, es posible que hayas ganado algún kilo de peso. Acompaña el ejercicio con una alimentación saludable, las dietas milagro no existen. No tengas prisa, establece como objetivo mejorar tu composición corporal y mantener el ejercicio y la alimentación saludable a lo largo de todo el año. La constancia es mejor que la perfección, si consigues incorporar estos hábitos saludables a tu estilo de vida, los resultados llegarán y el próximo verano lucirás tu mejor versión.

Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio

Al hacer ejercicio y sudar, la pérdida de líquidos y sales minerales puede contribuir a una deshidratación, mareos, dolor de cabeza, etc. Se ha demostrado que una pérdida de fluidos de apenas un 2% reduce el rendimiento durante tu entrenamiento. No olvides tener tu botella de agua a mano mientras haces ejercicio y cuidado con las bebidas isotónicas, nos pueden alejar de nuestro objetivo al aportar más calorías de las que quemamos caminando media hora en una cinta.

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Hazlo en compañía, anima a tu pareja, amigo o familiar

Seguro que después de las vacaciones, alguno de tus amigos o familiares también quieren recuperar la forma física. Hacer ejercicio en compañía puede aumentar tu motivación, fomentar la adherencia, resultar más divertido y minimizar las excusas, tal y como nos recomienda Víctor Díaz.

Descansa para progresar

Aprovecha que tu cuerpo está descansado tras las vacaciones para entrenar intenso después de las primeras semanas de adaptación, pero no olvides que una parte importante de tu progreso también reside en descansar correctamente.

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