Las mejores posturas de yoga para tonificar tus glúteos

Conseguir unos glúteos tonificados no es solo una cuestión estética. “Activar y fortalecer los glúteos mejora nuestra postura, participa en la estabilidad de la columna y son músculos importantes para la buena salud postural. Sin olvidar mencionar que el trabajo de glúteos es algo muy solicitado por aportar comodidad, estética y aumentar nuestro rendimiento físico y deportivo. También conviene recordar que su tonificación permite prevenir debilidad articular tanto en la zona lumbar como en las caderas y en las piernas, sobre todo dolores de rodilla”, comienza explicándonos Jean-Luc Riehm, Wellthy Expert de La Bobadilla, a Royal Hideaway Hotel.

Son muchas las disciplinas que pueden echarte una mano a la hora de trabajar la musculatura de esta zona, incluido el yoga. “El yoga es una de las disciplinas más completas que existe a la hora de trabajar el cuerpo. Los glúteos tienden a acumular grasa, pero si haces determinados asanas y eres constante, puedes conseguir fortalecerlos y tonificarlos”, explica por su parte Katia Muñoz Olmo, Wellthy Expert de Royal Hideaway Sancti Petri.

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Postura del Guerrero I

Tal y como nos explica el experto, Virabhadrasana o la postura del Guerrero I trabaja principalmente de forma isométrica y es un muy buen ejercicio para desarrollar la fuerza, así como la conciencia en la zona de las piernas y de los glúteos.

- Comienza de pie en la postura de la montaña, es decir, erguida y con los brazos a los lados.

- Da un paso largo hacia atrás, manteniendo los dedos de los pies mirando hacia delante.

- Según tu flexibilidad y amplitud articular, podrás separarlos más o menos sin perder el equilibrio, enraizando los pies y activando las cadenas musculares de piernas y glúteos.

- El tronco y las caderas también deben mirar hacia delante, alineando todo el cuerpo.

- A continuación, flexiona la pierna delantera a 90 grados sin que la rodilla sobrepase el dedo gordo del pie.

- Una vez te sientas estable, sube los brazos hacia el cielo con las palmas giradas hacia dentro hasta que toquen ambos lados de las orejas, pero sin subir ni forzar los hombros.

- Realiza el mismo ejercicio con la otra pierna y sostén la postura entre 30 y 60 segundos.

Posturas del Guerrero II y III

Existen variantes de la postura del Guerrero I donde se cambia la colocación de los brazos (Guerrero II) o el equilibrio sobre las piernas (Guerrero III) para activar otras zonas del cuerpo o trabajar otras habilidades.

-En la postura del Guerrero II, adoptaremos la misma postura que en el Guerrero I, solo que los brazos, en vez de subir en vertical, se abren en horizontal girando el tronco a la altura de los hombros hasta formar una línea recta y paralela al suelo. La cadera no gira, sino que se mantiene alineada de frente.

-Por otro lado, el Guerrero III es un auténtico reto de equilibrio. Es un asana dinámica de nivel intermedio. Partiendo del Guerrero I nos inclinamos hacia delante, levantando la pierna de atrás hasta que queda paralela al suelo y alineada con la espalda. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia delante y paralelos entre sí. Por último, junta las palmas y toma conciencia de cómo se distribuyen las fuerzas de tu cuerpo.

“En ambos casos se debe realizar el ejercicio con ambas piernas y mantener la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Con estos tres asanas nuestros glúteos se verán tonificados y fortalecidos”, detalla el experto.

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Postura del árbol

“Vrksasana o la postura del árbol es muy conocida y accesible para todas las personas. Se trata de una postura de equilibrio en la que uno se sostiene sobre una pierna con el cuerpo erguido”, explica.

- Empieza de pie, con los pies paralelos a la anchura de la cadera y los brazos colocados a ambos lados del cuerpo.

- Fija la mirada en un punto hacia lo lejos por delante de la línea del horizonte o en un punto a unos 5 metros hacia delante y abajo (esto es muy útil para mantener el equilibrio).

- Coloca las manos en oración a la atura del centro del pecho y a continuación, lleva el peso del cuerpo hacia la pierna que servirá de apoyo y quedará enraizada en el suelo.

- Libera la otra pierna del peso y levántala hasta apoyar la planta del pie en la cara interna del muslo opuesto (notarás como un punto de anclaje en esa zona). Si por una cuestión de flexibilidad no llegas tan arriba, coloca la planta del pie en la pantorrilla, pero nunca contra la articulación de la rodilla.

- Una vez te sientas estable, levanta los brazos hacia el cielo en oración y toma conciencia de las fuerzas hacia arriba y hacia abajo que recorren tu cuerpo.

“Se debe realizar este mismo ejercicio con la otra pierna y sostener la postura de 30 segundos a 1 minuto”, recomienda.

Postura de la silla

“Utkatasana o la postura de la silla es un asana exigente, pero muy potente y completa”, nos sugiere el experto. “Tienes que imaginar que vas a sentarte, pero sin llegar a hacerlo. De esta forma se tonifican y fortalecen principalmente los glúteos y los cuádriceps”, añade Katia Muñoz.

- De pie con los brazos a lo largo del cuerpo, se puede practicar con los pies juntos o separados a la anchura de las caderas. En este caso, lo haremos con los pies abiertos a la anchura de las caderas para mayor estabilidad y sensación de enraizamiento.

- A continuación, contrayendo el abdomen y con la espalda recta, baja las caderas como si te fueras a sentar en una silla.

- Al mismo tiempo, las rodillas dobladas no deben sobrepasar los dedos de los pies y los brazos suben hacia arriba por los costados, alineándose con la espalda y uniendo las palmas de las manos por encima de la cabeza con los brazos estirados.

“Hay que tener en cuenta que, en esta postura, notarás como la curvatura lumbar se acentúa. Por eso es recomendable mantener un buen alineamiento a la hora de realizar el asana. La espalda se inclinará de manera natural para equilibrar el cuerpo manteniéndose recta y los hombros, a pesar de que los brazos estén estirados, deben permanecer relajados”, nos detalla, y añade que con esta postura trabajas tu core (tu centro, tu abdomen), muy importante para la buena salud de la espalda. “Su activación tendrá una acción beneficiosa sobre las lumbares, la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la espalda. En otras palabras, es un ejercicio estrella por sus múltiples beneficios. De hecho, la postura de la silla es popular en las terapias de rehabilitación y en el entrenamiento de los deportistas por tonificar y fortalecer los músculos y ayudar a prevenir lesiones. Conviene mantener la postura de 30 segundos a 1 minuto. Es más recomendable practicar este ejercicio poco tiempo, pero de forma regular, que una sola vez mucho tiempo. La constancia es la base”, nos recomienda.

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El puente

Con la asana Setu Bandha Sarvangasana, además de trabajar los glúteos, también estarás activando tus isquiotibiales.

-Hay que colocar los pies planos sobre el suelo y lo más cerca posible de nuestros glúteos.

-Exhalaremos y empujaremos nuestros pies y brazos contra el suelo despegando la espalda de la esterilla.

-Haremos 10 respiraciones profundas en esta postura y poco a poco regresaremos a una postura de reposo.

Postura del gato

Tal y como nos explica Katia Muñoz Olmo, lo recomendable es levantar la pierna desde la postura del gato. Así, hay que partir de esta asana llamada Marjaryasana y estirar la pierna derecha hacia atrás.

La clave está en activar los glúteos (bien fuertes) y subir la pierna todo lo que tu flexibilidad te permita. Haz lo mismo con la otra pierna.

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Postura del perro de tres patas

También conocida como Eka Pada Adho Mukha, en esta postura, desde la posición del perro boca abajo estira una pierna y activa el glúteo. Por último, otra opción que recomienda es la postura de la diosa, en la que se concentra la fuerza en las piernas y en los glúteos, además de favorecer la apertura de cadera. Requiere gran resistencia y fortaleza.