Las 5 mejores técnicas de relajación 'exprés' si te sientes muy estresada

El próximo domingo celebramos el Día Mundial de la Relajación, una fecha que nos sirve para recordar lo necesario que es cuidarse y buscar actividades, técnicas y formas de calmar nuestra mente, sobre todo, en estos tiempos, en los que podemos estar más preocupados. Sufrir estrés, además de ansiedad, puede provocar insomnio, tensión muscular, problemas digestivos, dolor de cabeza, además de otras reacciones emocionales como tristeza, enfado, irritabilidad... Todo ello se ha visto agravado por la pandemia, por ello, lograr relajarnos es más importante que nunca. ¿Qué ejercicios podemos hacer o cómo lograr manejar este estado de forma rápida?

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Los trucos para manejar el estrés de forma 'exprés'

Los expertos de Cigna nos explican 5 técnicas muy efectivas que nos pueden ayudar a controlar el estrés rápidamente:

1. Relajación muscular progresiva. Es una de las técnicas más efectivas para reducir el nivel de estrés. Este método consiste en la realización de ejercicios de tensión muscular, poco intensos y breves, y de relajación, más largos. El proceso se divide en tres fases:

Fase 1. Tensión-relajación: Consiste en contraer y relajar los músculos de cabeza a pies:

• Cara, cuello y hombros: Repetir tres veces los ejercicios de tensión y distensión en cada punto con intervalos de descanso de unos segundos, siguiendo el siguiente orden de extremidades: frente, ojos, nariz, boca, lengua, mandíbula, labios, cuello, nuca y hombros.
• Brazos y manos: contraer, sin moverlos, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos.
• Piernas: estirar primero una pierna y después la otra, levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en glúteos, muslo, rodilla, pantorrilla y pie.
• Espalda: poner los brazos en cruz y llevar los codos hacia atrás. La tensión tiene que notarse en los hombros y en la parte inferior de la espalda.
• Tórax: inspirar y retener el aire durante unos segundos hasta que el pecho se encuentre en tensión y, posteriormente, espirar lentamente.
• Abdomen y cintura: tensar y destensar los músculos del estómago y los glúteos.

Fase 2. Repasar mentalmente que cada una de las partes trabajadas está relajada.

Fase 3. Pensamientos relajantes.

2. Respiración diafragmática. Se ha comprobado que una correcta oxigenación dota de mayor energía al cuerpo, ayuda a controlar las emociones, reduce el cansancio y mejora la función cardiovascular. Por ello, en momentos de agitación es recomendable realizar entre 5 y 10 inspiraciones y expiraciones abdominales, de forma lenta y profunda desde el diafragma. Además, un estudio publicado por la revista Science determinó que una respiración lenta y calmada suaviza la activación de las neuronas que están directamente relacionadas con la agitación y el estrés.

3. Reír y sonreír. Ambas acciones contribuyen a la liberación de dopamina, endorfinas y serotonina, lo que relaja el cuerpo, reduce el ritmo cardíaco y disminuye la tensión arterial. En concreto, las endorfinas contribuyen a calmar el dolor y la serotonina actúa como antidepresivo.

4. Visualización positiva. Se trata de una variación de la meditación tradicional, en la que la concentración se centra en imágenes positivas y agradables. Consiste en recrear visualmente situaciones que nos gustaría vivir o recordar momentos felices del pasado, poniendo el foco en el olor, el tacto y los sonidos de lo que se esté imaginando.

5. Yoga y pilates. Mediante la combinación de ejercicios físicos y de respiración, ambas prácticas permiten alcanzar un estado de relajación óptimo y controlar de forma efectiva el estrés y la ansiedad. El yoga tiene muchos estilos, formas e intensidades, mientras que el pilates trabaja, sobre todo, el control del movimiento con ejercicios de respiración, concentración y conciencia.

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Mindfulness para lograr un estado de calma y serenidad

Según Gustavo Diex, codirector de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de la Universidad Complutense de Madrid y fundador de Nirakara (Sociedad Científica dedicada a la Investigación y Formación en Ciencias Cognitivas), en efecto, “la pandemia ha contribuido al aumento del estrés”. El experto indica que “todos hemos tenido que adaptarnos a una situación diferente”, aclarando que el estrés es, efectivamente, eso: una “respuesta adaptativa”.

Diex explica que, por ejemplo, ante una misma situación, “una persona puede responder de una manera constructiva” y otra “lamentablemente, puede verse sobrepasada por la situación generando conductas no adaptativas, como la adicción, la desesperanza o la frustración crónica”, entre otros. Gustavo destaca “la importancia de reducir el estrés no-adaptativo y de desarrollar habilidades para desarrollar respuestas adaptativas”, “no sólo por la prevención de las posibles enfermedades, sino porque es un gran factor para mejorar el bienestar psicológico y desarrollarnos como personas''. Recomienda, entre otras cosas, practicar mindfulness, puesto que “es efectivo en la reducción del estrés y la generación de una capacidad resiliente ante la adversidad”. “Parar y respirar puede ser la mejor respuesta en un momento de alta tensión, o bien, un medio de equilibrar un día duro de trabajo”, añade. Pero ¿podemos aprender todos practicar mindfulness? La respuesta es sí y hoy las nuevas plataformas te lo ponen muy fácil.

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Conocer cómo nos ayuda la meditación y el 'mindfulness'

Netflix por ejemplo, ha lanzado una serie de títulos que nos ayudan a conocer mejor este mundo en colaboración con Headspace. Por ejemplo, puedes encontrar los siguientes títulos:

Una guía para la meditación. Con ocho episodios animados en los que Andy Puddicombe -ex monje budista y cofundador de Headspace- explica las bondades y la ciencia de la meditación. Cada episodio dura 20 minutos y presenta una técnica de atención plena distinta para facilitar la práctica de la meditación, centrándose en temas como el estrés, la ira y el desapego, y concluye con una meditación guiada para que puedas seguirla.

Una guía para relajar tu mente. Siguiendo la estela de Guía Headspace para la meditación y Guía Headspace para dormir bien, este título cuenta con un contenido con un formato innovador que ofrece una experiencia de atención plena totalmente interactiva, diseñada para ser accesible en cualquier lugar y en cualquier momento.

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Dedicarse tiempo a uno mismo

Por último, Petit Bambou nos ofrece otras ideas, además de meditar, para lograr relajar nuestra mente y cuidarnos, sobre todo, en vacaciones:

• Caminar sintiendo el movimiento de las piernas, la respiración al aire libre, el paisaje, la sensación de la brisa, el sol o la temperatura sobre la piel.
• Practicar el mindful cooking ahora que disponemos de más tiempo, cocinar despacio, con mimo, sintiendo las texturas de los alimentos, observando en detalle las formas y colores, agradeciendo tener acceso a ellos y a la posibilidad de compartirlos.
• Correr o nadar. Si te has ido de vacaciones, tienes el privilegio de un escenario diferente, probablemente cerca del mar o la montaña: esto hará más sencillo que actives tus sentidos (repares en el paisaje distinto, el olor, el clima, etc.) y “vivas “Tu momento a solas.
• Leer, ver una película. Asegúrate de que puedas estar a solas, sin ruido, de manera que puedas concentrarte en lo que ves.