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El insomnio afecta a cualquiera. Incluso a las famosas, como Beyoncé. La artista, de 39 años, ha concedido una entrevista a la revista Harper's Bazaar, según se ha hecho eco People, y ha declarado que ha tenido problemas para dormir, así como un cabello más seco y encrespado, debido a las exigencias de las giras, que también han dañado sus músculos, por bailar con tacones. Beyoncé, además, ha confesado que ha seguido dietas que ahora no aconsejaría. También ha reconocido que se ha sentido muy estresada, debido a ser la 'columna vertebral' de su familia y de su empresa. Pero ahora se siente más serena, ya que ha aprendido a escucharse y a cuidarse de una manera más holística, teniendo en cuenta las necesidades de su cuerpo y mente. Beyoncé, al igual que hizo Simone Biles, ha recordado la importancia de proteger nuestra salud mental.
Los trastornos del sueño que, como decíamos, la artista ha sufrido durante más de la mitad de su vida, es un problema muy común en la población general. Algo que se ha recrudecido por la pandemia. Pero también dormimos peor en verano, sobre todo, durante una ola de calor. ¿Cómo podemos superarlo y volver a dormir mejor?
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¿Cuáles son las causas del insomnio?
"Los problemas de insomnio se han multiplicado durante la pandemia", señala el jefe de neurología del Hospital Quironsalud Huelva Antonio Parralo. El experto señala que es un aspecto preocupante, puesto que dormir mal ocasiona un deterioro en la salud. De hecho, problemas como la hipertensión, colesterol, diabetes o los trastornos mentales pueden estar relacionados con una mala calidad del sueño.
Pese a que la vacunación ha supuesto un alivio para gran parte de la población, lo cierto es que aún sigue causando mucha inquietud en la población. “Nos genera un estrés mantenido y una ansiedad que, por la noche, nos impide conciliar el sueño” apunta el especialista. Y es que el estrés es una de las principales causas del insomnio ya que nos hace vivir hiperalerta.
Pero no es la única causa. Los cambios en nuestras rutinas, así como la constante sobreexposición a pantallas, como la del móvil, tableta, ordenador, durante nuestro tiempo libre o por el teletrabajo hace que no logremos descansar bien. "La luz azul del espectro de luz visible generada por las pantallas disminuye la producción de melatonina, una hormona que regula el ciclo de vigilia y sueño del cuerpo. Y cuando este reloj biológico queda interrumpido, puede dejar la puerta abierta al insomnio", afirma el neurólogo.
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Cómo manejar el estrés para dormir mejor
Para poder evitar el insomnio, es importante gestionar el estrés y la ansiedad. Para ello, es importante un adecuado manejo de las emociones así como cuidar nuestro cuerpo con una buena dieta y ejercicio físico. También se recomienda evitar el consumo de alcohol o bebidas con cafeína y hacer ejercicio moderado. Otro aspecto importante es limitar el consumo de noticias, sobre todo, aquellas que nos pueden inquietar, crear mayor incertidumbre y provocarnos más angustia. Si no conseguimos manejar el estrés, es aconsejable acudir a un psicólogo.
También es importante retomar un horario de sueño regular, acostarse y levantarse siempre a la misma hora, similar al que teníamos antes de la pandemia o antes de las vacaciones, incluso si eso significa menos horas de sueño en total, ya que una dosis demasiado baja no es buena, pero demasiado alta tampoco lo es, apostilla Parralo.
En cuanto a la sobreexposición a pantallas, el especialista aconseja evitar este tipo de dispositivos al menos una hora antes de irse a dormir y eliminar toda esa luz azul de la habitación. Este tiempo antes de dormir debe dedicarse a uno mismo para ir relajando nuestro cuerpo y preparándolo para un sueño reparador.
El exceso de calor no nos deja dormir bien
El calor también afecta a nuestro sueño. Y el verano, así como las olas de calor, pueden hacer que durmamos peor. Las llamadas “noches tropicales” son aquellas en las que la temperatura no baja de los 20-22 grados, lo que dificulta conciliar el sueño. Como señala el Dr. Rafael del Río, director de la Unidad de Neurofisiología y Trastornos del Sueño de Vithas Internacional de Madrid, “la temperatura corporal debe permanecer estable en unos márgenes que tienen la característica de tener que ser aproximadamente constantes, pero al mismo tiempo varían a lo largo del día. El sueño coincide temporalmente con el tiempo del día en que debe permanecer más baja. Nuestro organismo tiene numerosos mecanismos para manejar estos cambios del entorno y mantenerse en los niveles que debe, como la sudoración, la vasodilatación, la bajada del ritmo metabólico, etc. Cuando la temperatura exterior es muy alta, como ocurre durante una noche tropical, el cuerpo se ve obligado a poner todos estos mecanismos en marcha para poder disipar el calor interno y algunos de ellos dificultan el sueño y también la falta de eficacia completa en conseguirlo", explica.
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Recomendaciones para conciliar el sueño en las noches de calor
Si bien es cierto que cada persona muestra un nivel diferente de adaptación a estas altas temperaturas, en general durante el verano se descansa peor. El Dr. del Río recomienda seguir algunas pautas que pueden contribuir a facilitar el descanso:
- Un aspecto crítico se refiere a los horarios durante el verano. Debe tenderse a restringir el tiempo en cama, a ser posible no echar siestas y no permanecer despierto en la cama nunca demasiado tiempo.
- Intentar mantener la casa fría (ventilador, aire acondicionado) y la humedad ambiental, especialmente en climas más secos. Respecto a la temperatura, lo ideal es crear un clima templado durante el día en la propia habitación para no tener que depender de la climatización durante la noche, ya que plantea también el problema del ruido, la sequedad o una caída excesiva de la temperatura, que también puede causar despertares. En cualquier caso, resulta prioritario que la temperatura del ambiente sea inferior a 25°.
- Si no es posible mantener el entorno por debajo de estas temperaturas puede reforzarse la refrigeración mediante medidas físicas, como paños mojados, ventilación, o contacto con objetos fríos.
- Conviene seguir la rutina habitual a la hora de ir a la cama, con unos horarios regulares para acostarse y levantarse, y mantener puntuales los factores de encarrilamiento, particularmente la exposición a la luz durante la mañana y no prolongar el día excesivamente mediante luz artificial, resulta esencial.
- Utilizar ropa ligera y cómoda, con tejidos que faciliten la transpiración.
- Mantener un buen nivel de hidratación y cenar ligero.
- Evitar el ejercicio físico justo antes de acostarse.
- Darse una ducha tibia, ya que el agua fría sobrecalienta el cuerpo
