7 vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para protegerte del sol

La protección frente a los daños del sol en nuestra piel no solo depende de la crema que utilicemos, también de otros buenos hábitos como comer sano. La dieta saludable, de hecho, puede ayudarnos a obtener aquellas vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para hacer frente a los radicales libres, que pueden acabar dañando nuestras células y favorecer la aparición de quemaduras solares, manchas, envejecimiento y cáncer de piel. 

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Como nos explican desde Melio, "la piel, que actúa de barrera contra las agresiones del medio ambiente, se ve dañada con la radiación ultravioleta, entre otros mecanismos, mediante la producción de especies reactivas de oxígeno que dañan la estructura y función de las células cutáneas. Así, la exposición aguda de la piel a la radiación ultravioleta (principalmente UVB) puede causar quemaduras solares, provocando una respuesta inflamatoria con enrojecimiento, hinchazón y calor. Esto provoca un envejecimiento prematuro y puede conducir al desarrollo del cáncer de piel". 

Pero, como decíamos, una dieta variada, que contenga alimentos frescos puede proporcionarnos esos nutrientes que nuestro organismo utilizará para protegerse. "La presencia de diversas vitaminas y minerales permiten eliminar los agentes oxidantes y reparar el daño que estos provocan, sin embargo, la exposición repetida a la radiación UV hace que estas defensas pueden verse disminuidas". 

Estos son los alimentos que contienen esas vitaminas y minerales que te ayudarán a protegerte del daño solar. 

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Vitamina A o retinol

Qué es: la vitamina A (retinol) es un nutriente que posee un alto poder antioxidante y es buena para protegerte de la radiación solar porque puede absorber los rayos UVB y UVA.

Dónde se encuentra: está presente en los alimentos de origen animal, como por ejemplo, los lácteos, yema de huevo, pescados azules y en cantidades muy altas en el hígado de animales. Pero también se puede encontrar en los vegetales. Estos, de hecho, contienen altas cantidades de betacaroteno (también conocido como provitamina A al ser un precursor que luego es transformado a vitamina A), que favorece la síntesis de melanina y funciona como filtro natural de los rayos UV, de ahí su importancia en la protección frente a la radiación ultravioleta.

Qué alimentos la contienen: como decíamos, los betacarotenos se encuentran en vegetales como zanahoria, tomate, maíz, acelga, espinaca, puerro y pimiento rojo, así como en frutas como albaricoque, melocotón, mango, pomelo y papaya. La zanahoria es, después del perejil, el alimento con mayor proporción de betacarotenos.

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Vitaminas del complejo B

¿Qué son estas vitaminas? Dentro del complejo B se incluyen las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (ácido fólico) y B12, siendo todas ellas necesarias para una piel sana. Las más importantes en cuanto a la fotoprotección son:

• Vitamina B1 (tiamina): es un nutriente que actúa como antioxidante, mejora la circulación de la sangre y protege contra el envejecimiento. Puedes obtenerlo si consumes cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza, legumbres. También se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, leche, huevos y pescado.

• Vitamina B2 (riboflavina): es muy importante para mantener una buena salud de la piel. Se encuentra en hígado y carne de cerdo, pescados azules (sardinas), queso, yema de huevo, frutos secos (almendras), lentejas y verduras de hoja verde (espinacas).

• Vitamina B8 (biotina): interviene en la formación de queratinocitos, son las células que nos encontramos en la epidermis, la capa más exterior de la piel. Está muy distribuida en alimentos, pero especialmente en yema de huevo, hígado, productos lácteos y levadura de cerveza.

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Vitamina C

¿Qué es? La vitamina C o ácido ascórbico se encuentra en altas concentraciones en la piel, lo que indica que tiene importantes funciones biológicas que permiten mantener su salud. Las más importantes son la formación del colágeno (promueve su expresión y contribuye a su estabilización), capacidad de eliminar radicales libres y compuestos oxidantes, induce la síntesis de queratinocitos (células de la piel) y favorece la cicatrización.

Dónde se encuentra: algunos alimentos ricos en esta vitamina son las frutas (fresa, kiwi, naranja, limón y mandarina) y verduras (pimiento rojo, brócoli y berros), siempre y cuando sean crudas, ya que cocinarlas reduce su contenido de Vitamina C aproximadamente a la mitad. De todos estos, el pimiento rojo es el que mayor cantidad tiene, siendo 3 veces mayor que en la naranja.

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Vitamina E

¿Qué es? La vitamina E es otro potente antioxidante, que incluye un conjunto de moléculas (existen hasta 8 vitaminas E) denominadas tocoferoles y tocotrienoles, cuya función principal es eliminar eficazmente los agentes oxidantes, limitando así el daño oxidativo. Su mecanismo de acción depende tanto de la vitamina C como de la proteína glutatión, ya que estos participan en el reciclaje de la vitamina E oxidada, permitiendo que pueda llevar a cabo su función antioxidante.

Alimentos ricos en vitamina E. La vitamina E es sintetizada por plantas y puede obtenerse a través de nueces, espinacas, cereales integrales, aceite de oliva y aceite de girasol.

¿Puedo tomar suplementos? Tanto tomar suplementos de vitamina C como de E por separado pueden tener efectos beneficiosos. Pero si el uso de ambas se combina, aumenta su eficacia.

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Selenio

¿Qué es? Es un mineral que actúa junto con la vitamina E. Sus dos funciones principales son retardar el proceso de envejecimiento de los tejidos y ayudar a compensar los procesos de oxidación producidos por el exceso de sol, de ahí su papel protector frente a la radiación UV.

¿Dónde se encuentra? Está presente en carnes, huevos, cereales (trigo, cebada, soja y semillas de sésamo), vegetales (colirrábano, guisante seco, ajo seco), pescados (arenque, atún, carpa, sardina, trucha) y mariscos (langostas y ostras).

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Zinc

¿Qué es? Es un mineral que se encuentra en todos los tejidos del organismo. En la piel, la concentración en la epidermis (capa externa de la piel) es 5-6 veces mayor que en la dermis (capa interna). Es un elemento esencial de numerosas proteínas, incluidas algunas que tienen función antioxidante.

¿Por qué te protege del sol? De forma tópica el zinc proporciona una fotoprotección antioxidante a la piel, mediante dos posibles mecanismos:

• Los iones de zinc pueden reemplazar moléculas activas redox como el hierro y el cobre, en las membranas y proteínas celulares.

• Los iones zinc pueden inducir la síntesis de metalotioneína, proteína que protege frente a los radicales libres.

¿En qué alimentos se encuentra? Este mineral se puede obtener de alimentos como carne, cereales, huevo, pescado, marisco, leche y queso, frutos secos y algunas legumbres (garbanzos, guisantes y judías secas), así como en vegetales como ajo, cebolla, col de Bruselas, perejil y soja.

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Agua 

Por último, no podemos olvidarnos del agua, rica en minerales, ya que mantener una buena hidratación es básico para proteger la piel de los efectos perjudiciales de la radiación solar durante todo el año y, por supuesto, en el verano. Recuerda beber abundantes líquidos. Puedes añadir frutas o tomar infusiones y sopas frías que te ayudarán a mantenerte bien hidratada. 

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