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Ni siquiera en verano dejas de entrenar. Un gran acierto, pues es importante no perder el ritmo y mantenerse en forma también en estos meses en los que todas las costumbres se relajan. Pero ¿haces siempre el mismo circuito? ¿Siempre repites los mismos ejercicios? Lo cierto es que los expertos suelen incidir en la importancia de variar nuestro entrenamiento. Sí, estás cómodo realizando siempre el mismo circuito, y no quieres salir de lo que podríamos llamar tu zona de confort, pero esto le está haciendo un flaco favor a tu entrenamiento, pues frenas el desarrollo de tus músculos y te estancas. El cuerpo necesita estímulos para seguir progresando y esto solo lo conseguiremos intercalando diferentes intensidades y tareas.
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Cambiar de estímulos
“Dentro del mundo del fitness hay una tendencia mito a ‘querer engañar’ al músculo de forma continua para hacerle crecer y mejorar. Esto es una mala interpretación de uno de los principios de entrenamiento más clásicos llamado variabilidad del estímulo. Este principio se basa en cambiar el estímulo de trabajo, porque si siempre das el mismo estímulo el cuerpo se adaptará y no tendrá mejoras fisiológicas”, nos cuenta Miguel Rojas Lozano, Director de Hiitstudio. Además, la monotonía produce aburrimiento y, en consecuencia, tienes más posibilidades de abandonar. Por eso, en general, lo ideal es cambiar nuestra rutina de ejercicios cada cuatro semanas para trabajar los músculos de forma adecuada y darles un tiempo mínimo de adaptación.
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© Adobe StockAñadir más intensidad
Y es que, como decíamos, si no variamos la rutina, al margen de que nuestro entrenamiento será más aburrido, no cambiar los ejercicios ni aumentar la intensidad hace que los músculos se estanquen y no progresen. Es importante, por lo tanto, ir introduciendo cambios en nuestro entrenamiento con frecuencia. “Pero esto no quiere decir que cambiemos todos los días de ejercicios o que tengamos que hacer ejercicios súper novedosos y complicados. Este principio se sustenta en otros principios como el de progresión o el principio de intensidad del esfuerzo. Dar una variabilidad al estímulo no depende solo del tipo de ejercicio elegido, sino de la intensidad que trabajes o el volumen al que trabajes”, nos explica el experto.
Así, Miguel Rojas considera que es importante entender que hay unos “patrones básicos” de movimientos que debemos dominar (siempre adaptados a nuestras necesidades y nuestra condición) que siempre deben estar presentes en nuestras rutinas. “Los movimientos de empujes, tirón, bisagra de cadera y dominantes de rodilla y manejos de presiones internas deberían estar en nuestras rutinas siempre. Si no dominas estos movimientos básicos, no tendrás una base estable para incorporar otros movimientos más complejos, e incluso dominándolos, deberemos seguir realizándolos para que nuestras estructuras sigan adaptándose”, recomienda.
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© Adobe StockConsejos para introducir cambios
Mientras, en cuanto a cambiar ejercicios, dependiendo del tipo de entrenamiento o del objetivo, deberemos cambiarlos antes o después. “No hay una fórmula mágica y cada uno tendrá unas necesidades que un profesional del deporte o de la salud deberá estudiar”, nos cuenta. Y pone un ejemplo práctico: “Imagínate que un atleta dejara de trabajar estabilidad central o potencia de carrera… por mucho que esté muy fuerte o muy bajo en grasa, bajará el rendimiento. Pues en el mundo del fitness pasa lo mismo. El músculo no sabe de variabilidad, solo entiende de carga, volumen y planos de movimiento donde se ejercita. Así que si lo que quieres es mejorar de verdad lo más importante es que domines los movimientos básicos, hagas test para medir si mejoras en ellos o no y donde están los puntos débiles de tus cadenas musculares para potenciarlas y evitar la lesión”, nos explica.
La entrenadora personal Ana Ginto, por su parte, considera que uno de los puntos para que haya mejoras es que no haya una adaptación continua, es decir, si el cuerpo está adaptado, no va a mejorar. Por eso, en su opinión, para avanzar y mejorar se puede cambiar el rango de ejecución de los ejercicios que estoy haciendo, es decir, meter mayor rango, cambiar el tipo de contracción muscular, cambiar de ejercicios. "Por ejemplo, si siempre hago ejercicios bilaterales, como en el caso del tren inferior una sentadilla, optar por hacer ejercicios unipodales, como una zancada o una semisentadilla a una pierna. Si estoy entrenando en máquinas y ya llevo mucho tiempo entrenando en máquinas, puedo pasar a hacer peso libre", nos cuenta. Además, también se puede variar el peso, la carga. Así, la experta propone aumentar el número de series o hacer menos repeticiones, pero con más peso.
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© Adobe StockVariar cuando pasan unas 4 semanas
Además, en opinión de Miguel Rojas, hay que recordar que sea cual sea tu objetivo (pérdida de grasa, aumento de masa muscular, etc), dependerá mucho de tu ingesta calórica (balance energético, calidad de los nutrientes, microbiota intestinal…), de la actividad diaria (el famoso NEAT non-exercise activity thermogenesis, es decir, la actividad física no asociada al ejercicio), la carga de trabajo total bien planificada (volumen-intensidad-descanso, que aquí es donde un entrenador debería ayudarte y donde va a poder potenciar al máximo tu rendimiento) y un descanso adecuado y de calidad.
“Como conclusión podríamos decir que las rutinas fitness pueden durar entre 4 y 6 semanas y que es adecuado trabajar varios movimientos y varios rangos de repeticiones y series, pero que hay otros factores mucho más determinantes (velocidad, esfuerzo percibido, tiempo de tensión…), que no solemos tener en cuenta y que son realmente importantes”, concluye el director de Hiitstudio.
