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© Adobe Stock¿Qué quema más calorías: correr o caminar? Para perder peso, todas responderíamos que correr. Y es así en la mayoría de los casos, sin embargo, en algunas circunstancias, caminar de determinada manera puede ayudarte igualmente a adelgazar, si no estás preparada para correr o estás empezando a ser una runner.
"Una mayor velocidad siempre vendrá acompañado de una mayor quema de calorías por lo que correr siempre va a quemar más que caminar", nos explica Christian Castro Romero Coach de Orangetheory La Moraleja. Sin embargo, y esto es muy importante, hay personas que se beneficiarán más de una caminata a buen ritmo y en determinadas condiciones que de la carrera. Como indica el experto, "como estrategia si no podemos trabajar con impacto o todavía estamos ganando una buena técnica de carrera sería el trabajo con inclinación. Caminar rápido con inclinación si podría llegar a ser equitativo a una carrera continua".
Por tanto, si aún nos estamos iniciando en el 'mundillo' del running, podríamos empezar a subir la velocidad de forma progresiva o hacer un trabajo de marcha. Las oscilaciones en la caminata rápida harán que el gasto calórico se incremente además de implicar grupos musculares distintos. Un aumento de la velocidad siempre vendrá acompañado de mayor gasto energético.
© Adobe Stock¿Cómo hay que caminar para adelgazar?
Christian Castro señala que tenemos que tener en cuenta varios factores:
La velocidad: como hemos comentado anteriormente es un factor clave.
El terreno: caminar rápido por un terreno no lineal con cambios de inclinación o superficie llevarán a una menor adaptación y por lo tanto mayor gasto.
Trabajo general: trabajo como la marcha nórdica, o caminar con oscilación de brazos o el cuerpo como en la marcha olímpica hará que el gasto sea mayor por la activación de más porciones musculares.
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© Adobe Stock¿Cómo tenemos que correr para perder peso?
El factor clave es el gasto calórico. "Hay que tener en cuenta que lo más esencial para perder peso será el déficit calórico. Consumir menos calorías de las que gastamos será clave en la bajada de peso", recuerda el experto de Orangetheory La Moraleja.
Por lo tanto, no habría una distancia especifica si no saber el gasto que voy a tener en el tiempo en el cual trabajo y si eso me llevará al déficit calórico diario necesario para perder peso. Como decía al principio el entrenador, a una mayor velocidad, mayor gasto.
En cuanto al tiempo, debería ser el que nos lleve al trabajo cardiovascular, se aumenten las pulsaciones, se active sistema nervioso, el metabolismo y que la quema de calorías sea mayor. Eso sí, como apunta el experto, "hay que diferenciar siempre el caso personal de cada uno y tener en cuenta que en función del peso, la altura la edad y varios factores más el gasto será muy distinto".
Las calorías que se quemarán será en función del tiempo, la velocidad y los factores personales. Una carrera de 30 minutos puede quemar entre 200 y 500 kcals dependiendo de cada persona.
© Adobe StockSi somos principiantes, ¿cómo podemos pasar de caminar rápido a correr para quemar más calorías?
Uno de los principios esenciales es el de progresión. Esto quiere decir que en una planificación de entre 4 y 6 semanas en lo primero que debemos centrarnos es en la preparación:
- Prevención de lesiones.
- Trabajo de movilidad y compensatorio a la carrera.
- Técnica de carrera.
- Trabajo de core específico.
- Progresión en la velocidad.
Como aconseja Christian Castro Romero podemos ponernos varios hitos para ir superando poco a poco dichas marcas. Es importante dejarse margen en las primeras sesiones para que a medida que vamos aumentando marcas no nos encontremos con severas dificultades. Lo óptimo sería subir la distancia cada 5 o 6 entrenamientos de forma progresiva. Un reto para principiantes que se inician en la carrera continua sería completar 2 km sin parar y controlando velocidad y pulsaciones.
En cuanto al tiempo óptimo por Km para principiantes podría ser entorno a los 9 o 10 minutos. Hay que tener en cuenta las limitaciones y ventajas de cada persona.
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© Adobe Stock¿Con qué frecuencia entrenar para perder dos kilos?
Por una cuestión de prevención de lesiones deberemos salir a correr entorno a dos o tres veces por semana. Si hablamos de caminar, al recibir menos impacto podremos salir a caminar prácticamente todos los días. Debemos tener en cuenta que lo más importante a la hora de perder peso es una correcta alimentación por lo que como comentábamos al principio hay que perseguir el déficit calórico antes de pensar en el tiempo en el cual pasaremos caminando o corriendo.
Una perdida correcta de masa grasa o peso es de en torno a 400 o 500 gramos semanales. No más, ya que podemos ver muy mermada nuestra masa muscular, concluye Christian Castro Romero Coach de Orangetheory La Moraleja.
