¿Cuántas calorías se pueden perder durmiendo?

Lo más habitual es relacionar la pérdida de calorías con la práctica de ejercicio físico. Pero tal vez no te habías planteado que también se pueden quemar calorías mientras duermes. “Efectivamente mientras dormimos también consumimos calorías, ya que el gasto energético no se invierte únicamente cuando hacemos actividad física. La respiración, los latidos cardíacos y la funciones metabólicas, por ejemplo, también consumen energía”, nos cuenta la doctora Sonia Montilla, de la Unidad de Sueño del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

Coincide con la doctora la nutricionista de bluaU de Sanitas Silvana Iezzi. “Claramente se pueden quemar calorías mientas dormimos, de hecho, se queman muchas más calorías de las que pensamos”, nos cuenta, y hace mención a estudios han demostrado que el cerebro utiliza el 20 % de la ingesta de calorías diaria, y que claramente continúa haciéndolo cuando estás dormido. “Esto es así ya que el sueño no es una actividad pasiva, aunque a simple vista pareciera que sí lo es”, añade.

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¿En qué fase del sueño se produce un mayor gasto energético?

En lo que coinciden los expertos es en que no todas las etapas del sueño queman la misma cantidad de calorías. “Si bien las funciones básicas como la respiración y la circulación continúan durante toda la noche, los requerimientos de energía del cuerpo cambian según distintos parámetros. La etapa del sueño más intensiva en energía es el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Durante el sueño REM, nuestra frecuencia cardíaca aumenta y nuestro cerebro presenta patrones de actividad similares a los niveles diurnos. Esta actividad cerebral requiere más glucosa, lo que conduce a un gasto metabólico más alto. Por el contrario, en la etapa tres del sueño "profundo", la frecuencia cardíaca, la respiración, la temperatura corporal central y la actividad cerebral disminuyen al mínimo. Aquí es cuando se libera la hormona del crecimiento y se cree que la etapa tres del sueño juega un papel importante en el sistema inmunológico. En esta etapa, el cerebro requiere menos glucosa, por lo que el metabolismo tiende a estar en su nivel más bajo. Pasamos por varias etapas del sueño, de ligero a profundo y REM, cada 90 minutos aproximadamente y repetimos este ciclo varias veces durante la noche, de la misma manera la actividad metabólica también cicla durante toda la noche y de esta manera el gasto energético”, nos cuenta la nutricionista.

Podemos, además, relacionar la buena calidad de nuestro descanso con un mayor consumo de calorías. “Así es, ya que el mayor consumo calórico se produce en sueño profundo y fundamentalmente en fase REM, que son las dos etapas del sueño que consideramos como sueño reparador. La proporción de sueño profundo nos da la eficacia del sueño, de manera que hay una estrecha relación entre eficacia del sueño y gasto de calorías”, cuenta la doctora especialista en sueño.

¿Dormimos más, quemamos más?

Nos preguntamos también si la cantidad del descanso también influye, es decir, si dormimos más, quemamos más calorías o no es así. “No directamente; cuando dormimos y estamos en cualquiera de las fases del sueño estamos consumiendo calorías, pero sería equivalente a estar sentado tranquilamente viendo televisión o escuchando música. Si profundizamos el sueño, sí que aumenta el gasto de calorías”, nos detalla la especialista en sueño.

Y están muy implicadas las hormonas. “El peso corporal depende de un equilibrio entre el consumo de energía y el gasto energético (tasa metabólica basal, actividad física y termogénesis). La relación entre corta duración de sueño y el sobrepeso no está claramente definido. Sin embargo, se cree que la relación entre duración de sueño corto y aumento del peso puede deberse, en parte, a la alteración de las hormonas que controlan el apetito (grelina) y hambre (leptina). Los adipocitos liberan leptina al torrente sanguíneo para señalar un depósito suficiente de grasa; la leptina entonces actúa como un supresor natural del apetito. El estómago libera grelina cuando está vacío, para señalar hambre. La privación de sueño baja los niveles de leptina y aumenta los niveles de grelina. Es una acción doble a nivel hormonal que aumentan la sensación de hambre y disminuyen la sensación de saciedad. La falta de sueño afecta a la leptina y a la grelina; dormir tiempos cortos (menos de seis horas por noche o menos) resulta en niveles más bajos de leptina y niveles más altos de grelina en el plasma sanguíneo”, nos detalla la nutricionista.

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La influencia del metabolismo y de la calidad del sueño

Nos planteamos también la influencia de nuestro metabolismo en la cantidad de calorías que quemamos durante la noche. “Cuanto más activado esté nuestro metabolismo, es decir mayor sea por ejemplo nuestra frecuencia cardíaca o respiratoria, mayor será el gasto energético”, matiza la doctora. “La tasa metabólica basal determina la cantidad de energía que un cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales, existen personas con metabolismos más rápidos que requieren más energía y, por tanto, quemarán también más calorías durante el sueño que aquellas con metabolismos más lentos que quemarán menos calorías durante el sueño. Con lo cual, al estar relacionados estos aspectos, influyen de manera directa”, coincide la nutricionista.

“Calidad del sueño es una característica subjetiva, y a menudo se determina porque la persona se despierta con sensación de energía o sin ella. Por lo que puede haber personas con un patrón de sueño eficiente o de buena calidad y de personas con patrón no eficiente o de pobre calidad. También existen diferencias entre las personas en la tendencia circadiana del ciclo sueño-vigilia. Desde este punto de vista, hay sujetos matutinos, que son aquellos que tienden a levantarse y acostarse temprano y los vespertinos los que tienen una tendencia a levantarse y acostarse tarde. Según encuestas poblaciones que valoran los hábitos de sueño han identificado que en los últimos 40 años la restricción parcial del sueño ha experimentado un aumento creciente en las sociedades modernas. Se ha identificado que las horas de sueño han disminuido de una y media a dos horas por día en la población general en los países desarrollados”, matiza Silvana Iezzi, que añade que una buena calidad de sueño permitirá estar durante más tiempo en la etapa REM, con lo cual, teniendo en cuenta que esta es la etapa de mayor gasto energético a nivel metabólico, podríamos afirmar, que, si tenemos buena calidad de sueño, permaneceremos durante más tiempo en la fase REM y no sufriremos tantos altibajos en las etapas de sueño, con lo cual seriamos más eficientes en el gasto de energía.

¿Cuántas calorías podemos llegar a quemar, de media?

Es, sin duda, una de las preguntas clave: cuántas calorías podemos llegar a quemar durante la noche. “Se estima que se consumen entre 0,8-1,2 calorías por hora de sueño, si bien influyen diversos factores en que este gasto sea mayor o menor”, nos cuenta la doctora Sonia Montilla.

“No es una variable fácil de determinar, ya que influyen muchos factores como hemos visto hasta ahora, pero muchos estudios coinciden en que, aproximadamente, se quema 1 caloría por kilo de peso por hora. Eso significa que una persona media de 70 kilos quemará unas 560 calorías si duerme en condiciones normales durante 8 horas”, apunta la nutricionista.

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Elegir bien la temperatura de la habitación

Hay expertos que apuntan que incluso la cena o la temperatura de la habitación pueden llegar a influir en cómo quemamos calorías mientras dormimos. “Dormir en una habitación más fresca puede ocasionar menos interrupciones durante el sueño, y la National Sleep Foundation (NSF) sugiere que la temperatura ideal para la habitación oscila entre los 15,5 °C  y los 21 °C . Es necesario evitar las temperaturas extremas (demasiado calor o frío), ya que esto podría activar los mecanismos de defensa reguladores que alteren el sueño y generen interrupciones durante la noche, y como vimos, estas interrupciones disminuyen la calidad del sueño, afectando de esta manera al gasto energético durante el mismo”, nos dice la nutricionista, que añade que otra razón para dormir en una habitación fresca es el efecto beneficioso que ejerce sobre la grasa parda, la cual genera calor al quemar calorías para ayudar a mantener la temperatura corporal.

“Por otro lado, a medida que la temperatura del cuerpo disminuye, se libera la hormona del crecimiento y disminuye el cortisol. Cuando no duermes lo suficiente, los niveles de cortisol aumentan generando más sensación de ansiedad. Se recomienda, entonces, buscar la temperatura para dormir clasificada en la zona de habitabilidad, la cual dictamina que sea lo suficientemente fresca como para conciliar el sueño y aumentar la grasa parda, pero no tanto como para incomodarle y generar que no duerma lo suficiente alterando los valores de cortisol”, nos detalla. “Cuando hace más frío en la habitación el cuerpo tiene que invertir más energía en mantener una temperatura adecuada y, efectivamente, se consumirían más calorías”, añade la doctora.

¿Y la cena? “La cena puede influir tanto en lo que se cena como en la hora que se cena. Las cenas copiosas, con escasa fibra y ricas en grasas, hacen que el sueño sea más ligero, al igual que si nos acostamos trascurrido poco tiempo tras cenar, ya que nos dificulta la conciliación del mismo. Todo aquello que haga que tengamos un sueño superficial, poco reparador, con menor porcentaje de sueño REM, hace que el gasto de calorías sea menor”, nos cuenta la experta en sueño.