Estira tu cuerpo y consigue más flexibilidad con esta postura de yoga

Que el yoga nos ayuda a mejorar nuestra flexibilidad y es una excelente opción para estirar nuestra musculatura está fuera de toda duda. Tal y como nos detalla Jean-Luc Rirhm, welthy expert de La Bobadilla, a Royal Hideaway Hotel, la palabra en sánscrito Uttanasana significa lo siguiente:  uttana = estiramiento intenso y asana= postura. “Su significado literal es la postura del estiramiento intenso. Verdaderamente para realizar la postura de la pinza es necesario hacer un estiramiento intenso de las piernas, los brazos y los músculos de la espalda. En realidad, de todo el cuerpo”, añade por su parte Kamila Bielecka, responsable de yoga & mindfulness de Royal Hideaway Corales Resort. “Es una postura muy solicitada en la práctica del yoga, tanto de pie como sentado y forma parte de las flexiones que encontramos en los saludos al sol”, nos detalla su compañero.

¿Cómo se hace paso a paso?

-Debemos empezar por la postura de la Montaña (Tadasana), una postura inicial fundamental para el alineamiento postural y el equilibrio general con los pies bien apoyados en el suelo, juntos o ligeramente separados (paralelos), las piernas estiradas y las manos colocadas sobre las caderas para alargar la espalda, la coronilla hacia el cielo y la barbilla ligeramente retraída.

-A continuación, inspira y estira los brazos hacia arriba. Realiza una respiración profunda y al exhalar, dobla el cuerpo hacia delante, desde la cadera. Deja las piernas estiradas y quietas.

-Hay que inclinarse hacia delante a 90 grados manteniendo la espalda estirada. Mientras realizas la flexión hacia delante, estira siempre la espalda, como intentando llegar más lejos.

-Al llegar los hombros a la altura de las piernas se nota más el estiramiento intenso.

-Si puedes, apoya las palmas de las manos sobre tu esterilla, delante de los pies. Si no, tócala con la punta de los dedos. Si tampoco puedes, prueba a usar un bloque o poner algún otro elemento que te sirva como ayuda.

-Es importante que cada uno respete su grado de flexibilidad hasta conseguir inclinarse por completo, dejando que el pecho entre en contacto con las rodillas, relajando el cuello y llevando las manos a los tobillos. Permanecer un instante en esta postura.

-Deja que tu cabeza cuelgue desde la raíz del cuello sin ninguna tensión, relajada.

-Por último, en la fase de regreso: soltando las manos de los tobillos, las piernas se flexionan un poco y se regresa vértebra por vértebra, empezando desde las lumbares hasta las cervicales. Una vez estemos de nuevo en la postura de inicio, conviene soltar los hombros con un movimiento circular hacia atrás.

Beneficios físicos y mentales

Esta postura tiene numerosos beneficios para nuestro cuerpo y para nuestra mente, como nos resumen los expertos:

• Refuerza los músculos abdominales y también la musculatura dorsal.
• Gran estiramiento de todo el cuerpo: piernas, espalda y brazos.
• Es buena para la columna vertebral y la flexibilidad.
• Beneficia al hígado y a los riñones.
• Nutre el cerebro, beneficiando tanto a los hipertensos como hipotensos.
• Estimula los órganos internos y favorece la digestión.
• Estira toda la cadena tendino muscular posterior (beneficia la vejiga).
• Tiene un efecto relajante y aumenta la autoestima.
• Mejora el estrés, la fatiga, el insomnio, la ansiedad y evita dolores de cabeza.
• Beneficia a los 5 sentidos sensoriales.
• Ayuda a prevenir y aliviar la escoliosis y otros problemas de dolor de espalda derivados de mantener una mala postura.
• Estimula los órganos internos como hígado y riñones mejorando la digestión.
• Favorece la buena circulación de la sangre, por lo que ayuda a controlar la presión arterial alta.
• Fortalece los muslos, especialmente los músculos de la parte de atrás (isquiotibiales).
• Ayuda a paliar los efectos de la menopausia.
• Es buena para la sinusitis y asma.

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Para quién está especialmente recomendada

“Es una postura recomendable para todo el mundo (niños, adolescentes, adultos, deportistas, sedentarios, mayores, etc.). Solo se necesita practicar Uttanasana de acuerdo al nivel de flexibilidad de cada uno y progresar paso a paso.  La constancia es lo que marcará la diferencia y favorecerá la transformación personal. Hay que recordar que lo duro se rompe, mientras que lo flexible permanece”, nos cuenta Jean-Luc Riehm.

'Uttanasana' y sus variantes

Nos encontramos con variantes, que se usan o bien para entrar de forma progresiva en la postura (usando materiales como un muro, una silla, un bloque o una banda elástica) o bien para aumentar el grado de dificultad. “El uso de herramientas educativas (material) permite al practicante entrar en la postura de forma segura y correcta, respetando su condición física. Esto es muy recomendable para ganar cada vez más confianza, aprender a colocarse en la postura correcta y ser testigo de tu propio progreso”, añade Jean-Luc Riehm.

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'Prasarita Padottasana'

Las expertas Kamila Bielecka y Katia Muñoz Olmo, Wellthy Expert de Royal Hideaway Sancti Petri, nos detallan, además, alguna de esas variedades que podemos encontrar. Y una de ellas es Prasarita Padottasana: es muy similar a la asana clásica de la que te hemos hablado previamante, pero en esta ocasión se hace con las piernas abiertas.

'Paschimottasana'

La pinza se puede practicar tanto de pie como sentada. En ambas posturas se trata de alargar la espalda e inclinarse hasta que el pecho entra en contacto con las rodillas y se puede relajar el cuello y la cabeza. Así, en este asana hacemos lo mismo, pero se realiza sentada en la esterilla. Es, de nuevo, una gran alternativa como asana de flexión. 

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'Ardha uttanasana'

En este caso se la conoce también como postura de media pinza: aquí no te pliegas totalmente sobre las piernas, sino que el torso está algo despegado y apoyas las manos en la esterilla, pero bastante más adelante que en la Uttanasana normal. En el caso de que no llegues a apoyar tus manos en el suelo, las expertas apuntan que también puedes apoyarte sobre bloques.

Otras variedades

-Baddha Uttanasana. Hacemos la Uttanasana con las piernas separadas, metemos el brazo izquierdo entre las piernas y lo cogemos con el derecho, que va por detrás de la espalda. Luego se hace para el otro lado.

-Parivrtta Uttanasana. Es una variante de la Uttanasana en torsión. Se trata de girar la espalda para mirar no hacia las piernas, sino en sentido contrario, agarrando con la mano izquierda el pie derecho, y con la derecha el izquierdo.

-Eka Pada Uttanasana: La posición final consiste en tener levantada una de las piernas lo más verticalmente posible, mientras con el resto del cuerpo te encuentras en Uttanasana.